全民跑步，如同一股熱潮席捲了男女老少，也牽動了一群特殊人群的跑步慾望，他們有或輕或重的扁平足，卻不自知。
扁平足跑步比普通跑友更容易出現運動損傷。那麼該如何發現自己是扁平足呢？
首先我們瞭解一下什麼是扁平足：
扁平足是指由於某些原因使足骨形態異常、肌肉萎縮、韌帶攣縮或慢性勞損造成足縱弓塌陷或彈性消失所引起的足痛，又稱為平足症、鴨仔腳。
如何檢測扁平足？
做一做下面的扁平足測試：紙印法。
測試方法如下。
取腳印：打溼雙足足底→坐在高凳上→雙足一起踩在試紙上→雙腳緩慢站起→再原位坐下→雙腳抬離試紙
測量腳印：在足印內側畫一條線，從足跟中心點到第三趾中心點畫第二條線，兩線相交成角，再畫角平分線為第三線。如下圖：
結果分析：
如果您的足弓內緣超過第2線，位於第2線的外側，那麼恭喜您的足弓很正常；
如果您的足弓內緣超過第3線，位於第3線的外側，為輕度扁平足；
如果足弓內緣在第一線的外側，為中度扁平足；
如果足弓內緣在第一線的內側，為重度扁平足。
被扁平足耽誤的長跑冠軍
並不是說扁平足的人就不能跑步，而是說扁平足的人跑步比足弓正常的跑友更容易出現運動損傷。
因為扁平足的人足弓內側塌陷，外側壓力升高，有足踝過度旋前的情況。
這種情況會使得小腿脛骨出現旋轉，增加足踝的壓力，改變膝關節的生物力學結構，導致扁平足人群在長跑時出現踝扭傷和膝關節損傷的幾率增加。
據統計，扁平足跑友比正常足弓跑友更容易出現脛骨應力綜合症。
同時由於足弓塌陷，長跑時，足底到前掌的區域受到的衝擊力會更大，容易出現
足底筋膜炎。說不定你還是一個被扁平足耽誤了的長跑冠軍？
如果把扁平足比喻成一塊落在跑道上的大石，堵住了跑友前進；甚至稍有不慎就摔傷自己。
那麼只要搬開這塊大石，長跑的路上必定會少些傷痛和阻礙。那麼扁平足跑步要注意哪些事項？
扁平足跑步的正確打開方式
可能現在的你堅持長跑可能才半年，或一個月，甚至是一個星期。
但如果沒有做好預防措施，由於扁平足導致的運動負荷會慢慢積累和出現損傷。
因為扁平足跑步容易受傷主要是因為足踝過度旋前，那麼只要我們能採取一些措施改善足踝過度旋前情況，可幫助扁平足跑友預防運動損傷。那麼該如何做呢？
1.選擇扁平足專用跑鞋
扁平足專用跑鞋跟普通跑鞋不一樣：
扁平足專用跑鞋的鞋底外側弧形拱起的位置在腳趾處，而非足弓外側中間，這樣有助於增加內側足弓支撐，減少足踝過度旋前。
鞋跟較硬，很難向前彎曲，這樣有助於支撐腳跟。
鞋頭的寬度要適合腳趾頭，不能過擠也不能過寬。
2. 跑後拉伸
除了做足平常的跑前熱身和跑後拉伸，扁平足跑友要更加註重對足弓部位的拉伸，以緩解跑步過程中足弓累計的壓力。例如：
腳趾被動伸展運動
患者保持上半身直立；
雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；
慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；
保持15秒；
返回起始位置
注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。
3.進行專門扁平足運動康復
以下是若干個常用的扁平足康復運動，可以刺激強化足底肌肉，減少足弓內側壓力。如：
屈趾拉毛巾運動
赤腳直立端坐，
前掌踩在毛巾上，
腳趾不斷彎曲伸直以將毛巾拉向自己。每天3組，重複15次。
注意：
做此運動時，身體需始終保持直立，並儘量保持腳掌原地不動。
另外，此運動也可以加入以下的扁平足康復運動行列。
站姿矯正運動
赤腳站立，
雙腳與肩同寬，
保持腳掌貼地，
收緊臀部的同時雙膝向外旋轉，
保持30秒放鬆，
每天2組，每組重複5次。
注意：
做此運動時，雙腳緊貼地面，並收緊臀部。
步行時做此運動可達到強化鍛鍊足弓肌肉的效果。
更多的扁平足康復運動請下載APP：WELL健康，進行定製。
猜您想知道：
閱讀更多 WELL健康 的文章
