範東臣
健康迷人的背部線條可不光是為了穿衣服好看。良好的背部形態也是避免背部疼痛、影響身姿體態的關鍵。下面這8個訓練動作的目標為整個背部和核心區域，主要解決最為常見的“電腦病”，幫你塑造良好的身姿。
每個動作完成15次/組x3組，除非另有註明。保證姿勢準確，負重重量要足夠，可根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。
1、直腿硬拉
這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。
雙手各持一副啞鈴於大腿前，反握；
雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；
在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；
在身體下降的過程中，保持啞鈴儘可能地接近身體；
停頓，然後提起上半身恢復初始位置。
2、分腿伸展
這個無負重的訓練動作目標為整個背後以及自身的平衡能力。
雙腳併攏站定，膝蓋微微彎曲，雙手背於頭後；
將重量集中在右腿，左腿後撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；
腹部收縮發力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；
緩慢地恢復站姿，整個過程中保持背部自然拱形；
做8次，然後換腿重複。
3、啞鈴交替划船
手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作，這種方式可以為肌肉創造不平衡的環境，促使核心更加努力的工作。
雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；
降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；
腹部繃緊發力，彎曲左肘在身體一側做划船動作；
緩慢地降低左臂的同時，右臂做划船動作；
這是1次動作，連續完成15次。
4、拉弓射箭
這個動作主要訓練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發力。
雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳併攏站定；
腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；
將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬；
伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；
這是一次動作，共完成15次。
5、跪姿飛鳥
這個訓練動作需要較輕的重量，目的是背部中上部分的肌肉。
雙手各持一啞鈴，跪於地上，手放於肩部的正下方，膝蓋於肩部的正下方，掌心相向；
左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；
堅持1個數，然後緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；
左臂完成15次之後，換為右臂完成15次。
6、鳥與狗
這是一個靜態控制動作，鍛鍊臀部的同時，訓練核心肌群。
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬；
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，儘可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重複；
動作過程中儘量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；
這是一次動作，總共3次動作。
7、脊柱伸展
面朝下趴在地板上，雙腿伸直，雙臂於身體兩側，掌心向下；
收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂抬離地面；
下巴微縮，手臂旋轉使拇指指向天花板，肩部後聳，並向中心收縮，肩胛骨聚在一起；
動作維持2-3個數，然後慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；
完成15次。
8、仰臥抬臀
這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。
平躺於地板上，雙臂彎曲於身體兩側，肘部觸地，腳跟後部著地；
腹部發力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量儘可能地提高臀部的位置；
堅持1個數，然後緩慢恢復躺姿，這是1個動作；
完成15次。
啟邁斯健身
不想虎背熊腰就來練習下面介紹的背部減肥健身操，助你減掉背部有餘贅肉，更能練出好線條，這舊是背部減肥健身操的妙處。
仰臥，將膝蓋彎曲起來，讓腳跟儘量地和大腿碰觸，兩手臂放入身體兩旁，手掌心朝朝上方。接著用頭部還有下身作為支撐，兩手撐地，吸氣，讓上身胸部往上挺起，以後再放下來。然後再反覆地做大約5到8次即可。
先站好，兩腳稍微分開一些，在身前兩步遠的位置擱置一把椅子，接著兩手扶在椅子背上，手臂和腿都挺直，然後讓上身成一直線，使之和地面平行，頭部才能稍微往上抬起。接著數數，1、3、5的時候身體脊背往下彎曲，數2、4、6的時候則還原，反覆4到6遍。
直接俯臥，然後將兩手臂彎曲起來，兩手疊在一起，放入前額下方。兩條腿併攏起來，腳尖維持繃直，讓腳跟才能勾住身邊的固體物。然後把身體往上抬起，同期將兩手臂往身體兩旁伸展開，吸氣，頭抬起，挺起胸部，然後呼氣放下身體，反覆做6到10次。
先兩膝蓋跪在地上，然後稍微分開一些，接著身體前傾，讓兩手撐在地上，手之間的距離大約和肩膀同寬即可。將瘦手臂往前上方舉起，同期左腳挺直，往後上方舉起。接著收回手腳，然後換邊，舉左手和右腳，做同樣動作，這樣反覆做大約6到8次即可，每次舉起的時候吸氣，放下呼氣。
先跪在地上，兩腿併攏，維持腳背挺直，然後把手臂往上舉起，手掌心朝向前方，脊背挺直。接著讓上身緩緩地往前傾，臀部則慢慢地坐在腳跟上，注意髖關節膝關節用力。一直使胸部和兩膝碰觸，然後放鬆背部肌肉，手和地面碰觸。接著肩部的肌肉也放鬆，讓頭部下垂。然後背部肌肉緊繃，手撐地還原身體。反覆做4到8次。
背部減肥健身操，堅持練習讓背後贅肉消失不見，讓自己擁有動人的“背影”。
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這個運動不需要任何的負重器械
隨時隨地在瑜伽墊上就能完成辣！
每個動作50秒，休息10秒
Move 1：Walkdown+Shoulder Slaps
雙腿與髖同寬，上身用手臂的力量支撐身體，左右左右想前移動，直到與地面平行，平板式
Move 2：Backbow Pulls
雙腿與髖同寬，背部用力，呼氣腹部收緊，雙手臂與地面平行，同時，雙腿向上儘量抬起
Move 3：Bicep Curls Pulses
雙腿與肩同寬站立在瑜伽墊上，雙手手肘彎曲然後慢慢向上收緊，注意收緊核心肌肉，然後再放下雙臂重複。
Move 4：Traveling Row
同樣雙腿分開站立雙手舉起，大約與地面呈45度，然後手肘彎曲用力向後拉，注意用胸部發力。
Move 5：Push up+Reach
以俯臥撐的姿勢開始，在原地做一個俯臥撐，然後抬起你的右臂垂直向上，再做一個俯臥撐交換抬起左臂，如此循環。
Move 6：Tricep Dip Kicks
以反向支撐的動作開始，重心集中在手臂上，然後將身體抬起時，同時抬起左手和右腳相互觸碰。
Move 7：Arm Circles
這個動作比較簡單，雙腿分開雙手向外平舉，然後緩慢有力的上下畫圈，腹部肌肉保持收緊。
Move 8：Overhead Press
雙手向上舉起，然後握拳慢慢向下，用力收緊，直到上臂貼近腰部，注意這個動作雖然不負重，但是要用手臂發力。
你可以更美
小伽語錄：容貌是父母給的，但氣質是可以後天養成的喲~
走在街頭比起帥氣小哥哥，纖瘦背脊得小美女是不是更有回頭率，似乎有一種獨特得氣質，我們常說胖乎乎得可愛，但你是否也曾被幻想過自己有一個纖細的背影。回頭率百分之兩百呦~
今天小伽為大家打來一套瑜伽體式，讓大家在後天也可以擁有一個纖瘦的背影，還你性感迷人的美背。
練習瑜伽前，先準備一個瑜伽墊，防止磕碰受傷。換上一套寬鬆舒適的衣服，做好熱身動作，開始練習瑜伽，不僅能夠很好的塑造良好的體型，還能很好的放鬆身心。
這個瑜伽體式較為簡單，熱身後踮起腳尖，身體保持一定的彎曲，向後坐，左右手分別向兩個方向延生，感受拉伸，但又不用過度，舒服就好。
這個瑜伽體式需要一定的平衡力，右腿直立與地面，左腿向後延展拉伸，左手可以藉助一定的力量，但身體柔韌性還不是很好的瑜伽人，不要過於操之過急，循序漸進，保持平衡後，向下彎腰，與站立的地面保持90度，右手保持一致的方向。
這個瑜伽體式對於身體的要求較高，不僅要求身體的柔韌性好，對於動作的要求也比較高。雙膝屈膝跪於瑜伽墊上，向前後兩個方向展開，右腿在前小腿貼於地面，左腿向後拉伸，小腿向內貼近身體，腰部放鬆，向一側彎曲，左手保持一致，
這個瑜伽體式的延展性很好，對於想要拉伸背部肌肉，拉伸背脊的小美女們，簡直就是一個很好的示範。右腿向前屈膝踮起腳尖，左腿向後拉伸貼於地面，腳背貼近地面，背部向後彎曲，放鬆肌肉，感受不一樣的呼吸節奏，放鬆全身。
這個瑜伽體式較為難，還是瑜伽小白就不要輕易嘗試哦，瑜伽的終極就是讓你在瑜伽中遇見另一個自己，完全不一樣的自己。這個瑜伽體式，腰部柔韌性要十分好，下腰後用手肘支撐與地面，雙腳腳尖踮起形成一個弧度。
瑜伽就是身體的柔韌性好嗎？如果你也是這麼認為那說明你還不夠了解瑜伽，瑜伽會給人很好的身體柔韌性，但更多的是，讓人學會通過瑜伽與自己的交流，呼吸節奏的調整，另一種角度的對話，讓你更加了解自己。
瑜伽就是讓你發現自己的不可能，這個瑜伽體式可以藉助牆面的力量，讓你擁有一個瑜伽的動作保持踮起腳架，身體往後坐，呈現90度，背部貼於地面，雙手向上伸出。
近年來越來越多人練習瑜伽，特別是對於身體要求較高的白領們，辦公室單調的工作，常年坐在辦公室，身體僵硬，瑜伽讓她們重新獲得滿滿的少女感。
今日互動話題：你為瘦身做過最努力的事是什麼？
瑜伽微社區
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營養價值高:含豐富蛋白質，維生素A，E，B1，B2，葉酸，和鈣，鉀，磷，鈉，鐵，硒元素等，以上最適合兒童發育成長有很大幫助。
具有補中益氣，滋陰益燥，補腎養血，腎虛體弱，預防夜盲症，視力減退，維持視覺正常功能。對兒童，老人，婦女，貧血體弱，營養不良等有很好療效。
瘦肉半斤切碎，加紅棗2粒，枸杞12粒，香姑，加適量水煮成瘦肉紅棗香姑枸杞湯。每天吃一次。
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大多數健身者都是想要把背肌練寬，練厚一點。😂😂。咋還問這種問題呢
