合理的拉伸練習可以提高身體柔軟度、增加肌肉和肌腱的彈性打下基礎，而富有彈性的肌肉與肌腱是防止運動損傷、增強運動機能的首要因素。
這些拉伸練習，將為你高效、無損傷地掌握正確的跑步技術打下基礎。
在做準備活動之前，首先提示一些準則：
1、常規的準備活動要在每節課和每次練習之前完成
2、整個準備活動要在8~10分鐘內完成
3、隨著動作的熟練，可嘗試著動作之間的動態連接，將各個獨立的動作變成一套連續的動作
1
手/腕伸展
1、右手臂成託托盤狀——屈肘，掌心向上，手指向前。
2、用左手拉右手手指的同時，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然後向身體的方向拉伸右手手指。伸展動作和拉伸動作要同時進行。
3、換另一隻手重複上述動作。
2
十指相扣手臂旋轉
1、雙臂伸直置於體前，左手置於右手之上交叉雙手，掌心相對，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
2、曲臂向胸口方向旋轉手臂，直至雙臂外翻後重新完全伸直。
3、將右手置於左手之上重新交叉後重覆上述動作。
3
雙手跨肩背後相扣
1、將左手放在背後，抬右臂屈肘，把右手置於背後。
2、注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然狀態，將雙手手指相互勾連。如果兩手不能接觸，就讓它們儘可能地相互靠近。
3、雙手互換，重複上述動作。
4
背後祈禱式拉伸
1、將雙手置於背後。
2、手掌相對貼緊，指尖向上，形成祈禱手型，避免駝背和挺胸，不要彎腰。如果形成祈禱手型有困難，可將雙手手掌儘可能相互靠近。
3、這個動作對肩關節的活動範圍要求很高，有一定難度，要有耐心。
5
站姿屈體股四拉伸
1、右手在身後握緊右腳，用左腿站立保持身體平衡。動作要輕柔，不要強拉腳後跟觸碰臀部。
2、向前慢慢屈體，左臂向前擺出，超過肩關節。這時你會感到維持平衡的支撐腿負荷加大，在前屈的過程中眼看地面，直到左手在左腳前 10釐米左右的位置觸地。
3、換另一條腿重複上述動作。
6
前弓步拉伸
1、站立，雙腳與肩同寬。
2、右腿向前跨出一大步，後腳腳跟離開地面。
3、曲前腿，降低身體重心，右腿大腿與小腿之間的夾角成90°時停止。如果大腿與小腿之間的夾角暫時達不到90°，也不要在意。只要堅持，肢體的活動範圍會隨著時間逐漸加大。
4、換另一條腿重複上述動作。
7
動態側弓步拉伸
1、成右腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
2、轉體，將胸部移向右膝上方的同時伸右手觸碰右腳。
3、伸展左臂使其在左腿內側伸到體前，保持正常呼吸。必要時，可將左手觸地以維持平衡。
4、換另一條腿重複上述動作。
8
單腳勾腳雙手觸地
1、站立，雙腳與肩同寬。右腳向前邁一小步，使雙腳前後間距為15釐米。右腳腳尖抬離地面，讓體重均勻分佈在雙腳上。
2、保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
3、雙腿互換位置後重覆上述動作。
9
雙腳勾腳雙手觸地
1、站立，雙腳平行與肩同寬。腳尖抬離地面，體重落在雙腳腳跟。
2、前屈體，雙手觸地。
10
雙腳內翻雙手觸地
1、站立，雙腳並列，向內翻轉雙腳，用腳外緣著地。
2、保持雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
11
手抓踝關節前屈體
1、雙腿分腿站立，兩腳間距大於肩寬，雙手自然下垂。
2、彎腰屈體，雙手由外側抓住雙腳踝關節，儘量將頭部伸向腳前地面。
12
原地跳躍腳跟互碰
1、彈性站姿站立，雙臂自然下垂於身體兩側。
2、輕微聳肩助力原地起跳，動作過程中保持彈性站姿。
3、在身體騰空最高點將兩腳後跟互碰。
4、用前腳掌落地，注意，後腳跟始終不要接觸地面。
5、重複跳躍8次，雙腳觸地時間要短，保持雙臂放鬆。
6、休息1分鐘。
就像所有其他的體育運動一樣，隨著這些拉伸練習次數的增多，動作也會越來越標準，關節的活動範圍也越來越大，有一天你的拉伸動作會和標準動作完全一樣。
每星期每組跳躍練習的次數也要逐漸增大。今天覺得很難做到的動作 , 一個月之後就會覺得很平常了。
最重要的是，所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確的跑步技術打下了基礎。
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