伊藤英明

腿抽筋確實是疼的有點不能入睡，要了解吃什麼可以預防腿抽筋，就要了解是什麼原因造成的腿抽筋。腿抽筋醫學名稱叫肌肉痙攣，是一種不由自主性的肌肉強制性收縮。引起腿抽筋的因素較多，比如缺鈣、受涼、或是一個姿勢時間太久、過於勞累、或是運動過量等等都會造成腿抽筋。

當然了，腿抽筋無論是外部因素還是內部因素都是可以預防的。不光從內部因素吃來預防，還要做好外部因素的預防。

具體如下:

外部預防措施:

①首先做好保暖工作，以免晚上睡覺是腿受涼，蓋好被子，或是穿秋衣秋褲睡覺。

②睡覺時最好不要開著空調或是吹著電扇，即便很熱的情況下，空調溫度也不能低於26℃。

③在外運動時，一定要做好準備動作，經常做一些伸腿、踢腿的動作。另外，還要記得不能運動過量，過度勞累。

內部預防措施:

①如果飲食中鈣的攝入量極低，可以選擇食物補充鈣，比如每天飲奶300ml，大豆或其豆製品35克，多吃綠葉蔬菜，比如菠菜、油菜、茼蒿、芫荽、蘿蔔纓子、苜蓿、紅莧菜等，還可適量吃些芝麻醬，小蝦皮等。同時多曬太陽補充維生素D以促進鈣的吸收。

②除了適當補充鈣以外，還有一些是因為下肢動脈硬化閉塞症引起，下肢麻木、疼痛，所以在飲食中藥低脂膳食，多補充維生素和礦物質，粗細搭配，多吃新鮮蔬果，豆類，適當參加鍛鍊。

李愛琴營養師

吃什麼可以預防腿抽筋？

腿抽筋，學名叫肌肉痙攣，是一種肌肉自發的強制性收縮，發生於小腿與腳趾的肌肉痙攣最常見，常發生在老人、孕婦和青少年身上。

最近有超粉在問：吃什麼可以預防腿抽筋？

答案搶先看：

因缺鈣引起的腿抽筋可以通過多吃一些富含鈣的食物來預防，因出汗過多引起的腿抽筋可以通過喝電解質飲料來預防。

【腿抽筋的原因】

常見的腿抽筋的原因主要有;

1)寒冷刺激：

例如在寒冷的冬天或者在空調房，如果腿部不注意保暖就容易引起腿抽筋。夏天游泳水溫較低都容易引起腿抽筋。

2)肌肉連續收縮過快：

劇烈運動時，肌肉的收縮與放鬆難以協調，就容易引起小腿抽筋。

3)出汗過多：

若運動時間長、運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分，體內液體和電解質大量丟失，代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣[1]。

4)疲勞過度：

當長時間走路未休息或長途旅行、爬山時，小腿肌肉容易發生疲勞，從而導致腿抽筋。

5)缺鈣：

當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。缺乏維生素D、鈣吸收不足甲狀旁腺功能失調或其他原因造成血清鈣水平降低時可引起手足痙攣症，表現為肌肉痙攣、小腿抽筋、驚厥等。

孕婦抽筋的主要原因是缺鈣；青少年生長髮育迅速，很容易缺鈣，因此就常發生腿部抽筋；中老年婦女雌激素水平下降，骨質疏鬆也會使血鈣過低，肌肉應激性增加，易發生痙攣[2]。

下面就跟著超哥來看看吃什麼可以預防腿抽筋吧。

【缺鈣引起的腿抽筋】

1.適當補鈣。

為了預防腿抽筋的發生，要多吃一些富含鈣的食物，如奶類和奶製品、蝦、魚、貝殼類水產品、骨骼製品、豆類和豆製品、綠色蔬菜等。

乳糖、膽鹽及某些氨基酸可促進鈣鹽的吸收, 如動物的乳汁中含有豐富的乳糖及賴氨酸, 因此其所含的鈣容易被吸收[3]。單純補鈣並不能促進鈣的吸收，應補充複合維生素D的鈣片，還要多曬太陽。

2.補充維生素D

怕曬黑的人可以通過膳食或者補充複合維生素D的鈣片來滿足所需。維生素D主要存在於海水魚中、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油製劑中。但服用魚肝油製劑切不可過量，過量容易導致中毒。

人奶和牛奶是維生素D較差的來源，蔬菜、穀類及其製品和水果通常只含少量的維生素D或幾乎沒有維生素D的活性。

在高溫下工作、運動或者勞動時，因體內液體和電解質大量丟失，代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，引起的腿抽筋。

超哥建議：

有電解質飲料的可以通過喝電解質飲料來預防腿抽筋，沒有的，最簡單的方式就是通過喝鹽水來預防。

1、晚上睡覺時可能沒蓋好被子，小腿肌肉受到寒冷刺激從而引起小腿肌肉痙攣。

2、白天運動出汗多，導致體內液體和電解質大量丟失，導致代謝廢物堆積以及局部血液循環不暢；經過劇烈運動，腿部的肌肉過於收縮，未經過放鬆運動，局部肌肉產生乳酸物質過多未代謝充分，從而引發小腿抽筋。

3、例如青少年，孕婦，中老年婦女人群易缺鈣，發生腿部抽筋幾率較高。血液中鈣離子濃度太低的話，肌肉易興奮而痙攣。

其實最需要做的是日常生活中的飲食要適當補充鈣含量豐富的食物：例如奶製品、豆製品、蝦皮和海帶等食物來補充鈣質，同時還可以補充相應的維生素D補劑協同輔助。

4、對於愛喝咖啡或者濃茶的朋友們，應減少此類食物的攝入。

邱玲芳營養師

生活中腿抽筋的情況相信很多人可能都經歷過。除非是非常嚴重特別疼且持續時間長的腿抽筋或者腳抽筋大家會選擇去找醫生外，大部分朋友可能都會選擇忍忍就過去了。其實腿、腳抽筋是有辦法預防的，來跟健識君瞭解一下吧

預防措施一：一定要多吃補鈣食品。確實像大家瞭解到的一樣，缺鈣會導致腳抽筋。因此，如果您想要預防腳抽筋，則需要多吃補鈣食品，好好給身體補一補鈣哦。平常多攝入一下奶類製品、豆類和豆製品、魚蝦和水產品等，這些都是富含鈣元素的很好的實物。

預防措施二：多補充維生素D才能促進鈣更好的吸收哦。單純補鈣是並不能促進人體對鈣的吸收，在補鈣的同時，您也需要注意補充維生素D。健識君建議您：補鈣的同時可吃些複合維生素D的鈣片，平常也可多曬曬太陽。

另外需要注意的是：這種食療法只適用於因血液循環不暢和缺鈣所引起的腳抽筋。而因寒冷而導致的腿部和腳抽筋則需您做好腿部和腳部的保暖工作，因為過度疲勞而導致抽筋出現的人則應注意休息，劇烈運動之前做好熱身。

健識局

寒冷刺激

寒冷是抽筋的最常見直接誘因，可直接刺激引起腿部肌肉強烈收縮和血管突然痙攣。如果你晚上睡覺出現腿抽筋，不妨想一下自己是不是睡覺愛踢被子吧！

低鈣血癥

如果你沒有踢被子，那就要適當補鈣了。尤其是老年人。在肌肉收縮過程中，鈣離子起著重要作用。由於老年人鈣質吸收能力減弱以及鈣質流失明顯，兒童及孕婦體內鈣因機體消耗過多鈣，當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。

出汗過多

運動時間長，無氧運動量大，出汗多，體內液體和電解質大量丟失如低鈣、低鉀、低鎂，大量代謝廢物堆積，內環境紊亂，也容易發生痙攣。

體弱疲勞

運動過度特別是無氧運動導致肌肉短時間內持續收縮，體內產生大量的代謝廢物，夜間肌肉緊張的狀態未得到改善，過多的酸性代謝產物堆積未能及時清理，可刺激小腿抽筋，老年體弱肌肉力量差機體代謝功能減退也是原因之一。

血管因素

如果以上因素你都排除了，不要大意，因為最嚴重的往往在後面。抽筋也可能是血管因素。

往往是抽筋的內在原因，當動脈發生粥樣硬化時或存在血栓時，血液循環受阻不暢，局部組織出現缺血缺氧，生理機能發生紊亂，會引起下肢發涼、麻木和間歇性跛行，即行走時發生小腿肌麻木、疼痛甚至痙攣，休息後消失，再走時又出現﹔嚴重者可有持續性疼痛，下肢動脈尤其是足背動脈搏動減弱或消失。而代謝產物不能被及時帶走，達到一定濃度時，也會刺激肌肉收縮，引起疼痛抽筋。

晚上抽筋應該如何急救？

1.晚上如出現腿抽筋，可立即採取以下方法解救。

（1）立即離床下地走動，並忍痛用患腿前掌下蹬地面，可迅速解除小腿肌肉的痙攣，使疼痛消失。

（2）立即坐起，把患腿伸直，然後用雙手用力將腳掌往背屈方向後掰，可迅速解除小腿痙攣。

（3）可按摩委中穴（膝後區的菱形凹陷橫紋正中處），將另一側手中指指尖放在患肢的委中穴上，拇指放在髕骨上方，適當用力揉按0.5～1分鐘；陽陵泉穴（膝蓋斜下方，小腿外側的腓骨小頭稍前凹陷中），將大拇指指腹放在同側患肢陽陵泉穴上，其餘四指附於腿肚處，適當用力按揉0.5～1分鐘，可改善血液循環，對中老年人尤其管用。

睡前這樣做，保證不抽筋

1.足尖運動

脫鞋站立（為防跌倒，可手扶桌椅或其它固定物），腳尖著地並儘量將腳後跟抬起，持續10秒鐘後放下，然後休息數秒鐘接著再繼續做，如此反覆進行10至15分鐘，早晚各1次。再配合做旋轉踝關節，則效果更佳。

2.睡前泡腳

每天臨睡前用40攝氏度左右的熱水浸泡雙腳（浸泡至踝關節為宜），等到水冷了，再倒進熱水以保持水溫。浸泡時間15至20分鐘。睡前用熱水浸泡雙腳，可起到促進末梢血液循環，舒筋活血，解除痙攣的作用。

百科名醫

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1、睡眠姿勢不好，如長時間仰臥，使被子壓在腳面，或長時間俯臥，使腳面抵在床鋪上，迫使小腿某些肌肉長時間處於絕對放鬆狀態，引起肌肉“被動攣縮”。

2、疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導致局部酸性代謝產物堆積，均可引起肌肉痙攣。如走路或運動時間過長，使下肢過度疲勞或休息睡眠不足，都可使乳酸堆積；睡眠休息過多過長，血液循環減慢，使二氧化碳堆積等。

3、外界環境的寒冷刺激，如冬季夜裡室溫較低，睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外。

除常規原因之外，某些疾病也會造成抽筋，如高熱、癲癇、破傷風、狂犬病、缺鈣。

6、孕婦要經常改變身體姿勢，每隔1小時左右活動1次，臨睡前可用溫水洗腳和小腿，還可根據身體的特殊需要，補充包括鈣在內的營養成分。

7、大量飲水。如果平時活動量大（包括散步、整理花園、做家務），需要補充液體以避免脫水，但是不要過量。大量液體能稀釋血液中鈉的濃度，這樣可能導致各種問題，包括肌肉抽筋。應該飲用多少水取決於你的活動量和所食用的食物。因為口渴刺激隨著年齡增長而變得越來越微弱，我們在年老後可能會忘記喝足量的水。一些人還擔心因為喝水太多而上廁所次數增多，特別是晚上更不方便。

9、維生素D是鈣離子被人體吸收的載體，補鈣的話最好是服用些內含維生素D的補鈣產品 ，如鈣之緣片。

10、但是腿抽筋未必都是缺鈣，中老年人腿抽筋很可能是患了下肢動脈粥樣硬化閉塞症。