神风之主~罗
首先跑步练出腹肌和卷腹练腹肌原理上是不一样的，跑步出腹肌是你在有氧当中消耗了更多的脂肪，使腹部肌肉变得清晰了。而卷腹则是直接的锻炼腹部，但卷腹的作用真的大吗？
我们先了解一下腹肌结构 由深层到表层依次分为：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌！
看腹肌由内而外的结构，我们就能知道锻炼腹肌的顺序一定是先从腹横肌开始。这个很好理解，有的时候你发现很瘦的人也有小肚子，就是腹横肌无力。收不紧腹部！！而如果你肚子很大 ，但每天都练卷腹（锻炼腹直肌）的动作。这样也不会带来很好的效果。
因为他没有锻炼最深层像腰带一样的是腹横肌，腹横肌 可以 促进肠胃蠕动，增加腹压 ， 收紧腹部，提高身体稳定性。 增加腹部力量，提高运动表现。 非常好的改善肋骨外翻。 腰痛患者一定要练。 改善腹直肌分离。 老年人和产后妈妈会尿失禁，利用肋间呼吸加骨盆底肌训练会更好。
而锻炼腹内斜肌是减掉腰两侧赘肉最好的方法，很多人认为侧屈可以练侧腰，传统的旋转腹肌训练是以腰部弯曲做基本动作的。而最新理论研究，甩掉腰两侧赘肉的方法是再脊椎伸直的情况下做旋转。特别是针对腹内斜肌。
腹外斜肌位于腹内斜肌的浅面，腹直肌外侧。腹外斜肌是一块宽厚有力的原动肌。腹外斜肌与腹内斜肌和腹横肌在用力呼气时协同作用，压缩和保护腹内脏器。健身中好多过头训练都可以练到腹外斜，腹内斜肌和腹外斜肌形成协同的作用
⬇️图是以前认为正确的练腰两侧赘肉的方法，弯曲＋旋转除了对腰椎间盘造成压力以外，因久而久之改变了腰椎的生理曲度，让腰部越来越后突造成血液循环不畅通，反而影响腰两侧堆积脂肪。侧屈的动作也是，如果要做对，需要保持脊柱直线的向一侧倒。
综上所述 腹肌的训练顺序：腹横肌，脊柱灵活性，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直（上、中、下）。
最后才是锻炼腹直肌！！！
如果你肚子很大 ，那么一定要先练腹横肌，来收紧你的腰围
如果你是女性，那么更要锻炼腹横肌，并且多练腹内外斜肌 减掉腰两侧赘肉练出马甲线。（马甲线不是卷腹卷出来的，卷腹是腹直肌，那八块腹肌）
如果你是男性，想要拥有八块腹肌。也一定按着我们这个顺序锻炼腹肌，最后练卷腹。你的效果才会明显！
注：想了解具体锻炼方法 ，请关注慧健形体 并私信我。
慧健形体
您好，很高兴为您回答这个问题。
卷腹主要是用来锻炼腹肌的，确切来说，是锻炼上腹部。因为腹肌分为上腹，下腹，侧腹，训练的方法也是不一样的。想要一个完美立体的腹肌，
就必须用不同的动作全方位地训练腹部。
卷腹对于上腹部的训练效果很好，是比较安全科学有效的训练方法。应该完全取代错误的动作：仰卧起坐。
卷腹要求练习者仰卧在地面，依靠腹部力量，呼气将肩胛骨抬离地面即可，此时上腹部是处于收紧的状态，吸气下放。
但是卷腹只能锻炼上腹部，想要完美的腹部线条，还需要锻炼下腹部和侧腹。下腹的训练动作有：悬挂举腿，仰卧直腿上抬等。
侧腹的训练动作有：俄罗斯转体，十字大挑战等。训练腹部时，应该涵盖上腹，下腹，侧腹的训练，每个部位至少两个动作，每个动作15-20次。
腹肌是耐力肌群，恢复速度快，就算是天天练习也可以承受，但是建议给腹肌休息恢复的时间。因此对于普通的健身爱好者，腹肌隔天练即可。
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hi~大家好~我是hi运动健身的Hanley~
卷腹是很多健身爱好者关注度很高的腹部训练动作，相对于题主提到的跑步，卷腹动作锻炼部位集中于腹部，在运动量相同情况下，卷腹实现了腹部锻炼效果最大化。
而且卷腹动作对场地几乎没有要求，这也让它变得相对容易坚持，所以它对很多朋友的腹部训练来说，真实的作用是很大的。
但是我们在利用卷腹来进行腹部训练时，要注意卷腹动作的变化，不要只用单一的卷腹来一直训练，那样的训练效果不是特别理想，我们应该选择多个卷腹动作变化着练习，让肌肉脱离舒适区，更快地生长。
今天我就给大家介绍卷腹、反向卷腹、卷腹百次拍击、屈膝卷腹、卷腹转体、抬腿卷腹、L字卷腹、侧卷腹抬腿、 舵手卷腹 9个卷腹训练方法，供大家根据自己身体情况选择练习。
一、卷腹
动作要领
1、运动中保持下巴与颈部夹角不变
2、踮起脚尖
3、腹部持续紧张
二、反向卷腹
动作要领
1、腹部持续紧张
2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行
三、卷腹百次拍击
动作要领
1、腹部持续紧张
2、保持全身稳定
3、小腿与地面平行
四、屈膝卷腹
动作要领
1、腹部持续紧张
2、控制动作频率
3、肩部离开地面
五、卷腹转体
动作要领
1、腹部持续紧张
2、保持下巴与颈部的夹角
3、保持动作协调与连贯
4、转体时着重感觉腹部外侧发力
六、抬腿卷腹
动作要领
1、腹部持续紧张
2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地
3、大腿与地面垂直，小腿与地面平行
七、L字卷腹
动作要领
1、腹部持续紧张
2、躯干紧贴地面，大腿与地面垂直
3、腹部持续发力，肩部离开地面
4、保持下巴和颈部的夹角不变
八、侧卷腹抬腿
动作要领
1、腹部持续紧张
2、指尖触及脚尖
3、腿部抬起时可自然弯曲
九、舵手卷腹
动作要领
1、收紧腹部
2、保持下巴与颈部夹角不变
3、肩部始终离开地面
hi运动健身
我个人认为卷腹是“切掉”腹部脂肪的一个最有效方法。
长期久坐，缺乏运动，腰部脂肪堆积，导致腰围越来越粗壮，要知道大妈和少女最重要的区别之一就是：腰。
所以，少女，你要动起来啦！！！每晚把这9个动作刷一遍，少女腰妥妥哒！！！
01 卷 腹
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（50下）
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02 仰卧抬腿（也是卷腹的一种变体）
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（20下）
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03 空中蹬车卷腹
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（30下）
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04 并掌穿梭
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（50下）
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05 手肘碰膝
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（每侧30下）
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06 剪刀腿
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（40下）
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07 交替手触脚踝
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（60下）
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08 V字形起
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（30下）
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09 平板支撑
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（20秒）
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背面看像少女的腰：哇~
正面看真的是少女耶：哇哦~~~
背面看像大妈腰：呵呵
正面看竟然是少女：蛤？？？我去！！！
@你 选吧，做哪种少女？
以上都是对腹部运动有极大作用的卷腹动作。
雨季失路
我是 卷腹 俯卧撑 徒手蹲起 一个星期练四天五天 每次半小时，坚持一年了
玉风3
体脂要低
T-煮哥
三月不减肥，四月徒伤悲，又到了快要露肉的季节，衣服已经不再能很好地修饰身材。
在很多人眼里，男生拥有巧克力一样的腹肌，女生拥有漂亮的马甲线，是好身材最重要的标准。
那么为了减肚子，或者显露马甲线，是不是应该苦苦锻炼腹肌，比如仰卧起坐，比如卷腹？
仰卧起坐虽然是我们小时候都要考试的重要运动项目，但是现在已经被证明是一项缺点大于优点的运动：虽然能锻炼腹肌，但是由于运动幅度大，只有前半段在锻炼腹肌，后半段实际是在锻炼髂腰肌；腹肌未必能突出，椎间盘倒很容易突出；更有甚者，抱头做仰卧起坐而伤害颈椎导致瘫痪。
那么卷腹呢，要不要天天做卷腹来锻炼腹肌？
答案是：如果你是新手，没有必要单独锻炼腹肌，单单卷腹锻炼也不能显露腹肌或马甲线。
显露腹肌，跟腹肌是否强壮基本没有关系，主要看体脂率。人人都有腹肌，瘦人不需要锻炼也有马甲线。不显露的原因其实是腹肌前面的脂肪太多。
即使是非常强壮的人，也可能因为脂肪太多而不能显露腹肌。
男性体脂率15%以下，女性20%以下，方可显露腹肌。如果不减去脂肪，反而锻炼出强壮的腹肌，那么，这在事实上倒会增加那么一点儿腰围。
那么，仅仅锻炼腹肌，能不能降低体脂率呢？答案是：基本不行。
腹肌，包括腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌，我们锻炼的主要是腹直肌。而腹直肌并不是八块或六块 ，人人都只有一块腹肌，只不过被腱划分成了六块或八块，当然也有少数人腹肌并不对称。
腹肌其实属于小肌肉。运动这块小肌群虽然也需要用力，但和锻炼臀腿、背、胸这样的大肌群比起来，腹肌小而薄，消耗的能量很少。
所以即使锻炼腹肌，非常卖力，也酸痛得很厉害，对全身的脂肪影响也不大。
那么，该怎么样才能显露腹肌或者说降低体脂率呢？其实就是我们平常所说的“管住嘴、迈开腿”。
健身有干货
我来简单的回答吧：腹肌不练也有，想要你的腹肌“显现出来”，决定性的因素在于你腹部的脂肪含量，如果你看不见腹肌想要看见腹肌，最应该做的是减脂而不是锻炼腹肌，腹肌锻炼都再发达掩盖在脂肪下也没有用 所以，这个问题的答案是：
如果你腹部脂肪多，靠卷腹是没有用的
如果你腹肌已经显露，卷腹可以把他变得更醒目
于大猷
卷腹的作用是因人而异的。
对于体脂率比较低的人而言，卷腹是众多腹肌修炼法门里的基本款！作用超级大。
而对于体脂率高的人来说，卷腹一辈子也看不到半点腹肌的迹象。
这个体脂率的标准是多少呢？
对于男生而言，体脂率在15%以下，卷腹就能练出你六块腹肌。
对于女生而言，体脂率在23%以下，卷腹就能练出你的马甲线。
而对于体脂率在这个标准之上的朋友，请先去减脂再卷腹，才能达到你们想要的效果。
当然了，卷腹的主要训练部位只是腹直肌。
想全面锻炼腹肌，起码需要有下边几个动作的加持才可以：
首先就是刚才说过的卷腹了，脚也可以放在地面上。不过悬空的话效果更强一些。
然后是这个加强版的悬垂举腿，对腹肌下部的刺激非常强烈。
训练腰部两侧的经典动作，初学者可以徒手训练。
最后是这个终极动作，大风车。超级炫酷，但是难度也很高。基本上一次能完成10个的话，你的腹肌一定非常漂亮了！
希望对大家有帮助！
虎山行不行
初中练的腹肌 一直到现在都有 每天做几百个仰卧起坐就好了。
