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增肌還真是個技術活兒，光有意志力能吃苦是遠遠不夠的，我來給大家推薦幾個在增肌時候的小竅門。

1、增肌期是身體需要在熱量攝入有盈餘的情況下才能正常發揮作用的。

巨石強森曾在採訪中透露，他每天要吃七頓飯，共計5165大卡，一天的食物有接近10磅重（9.1斤）！我們國家隊游泳運動員孫楊備賽前超大強度訓練時每天熱量攝入甚至高達10000大卡。

而多數外胚形體型的人(瘦子)在食物熱量攝入上嚴重不足，能在這種情況下增長肌肉恐怕是你想太多！而這類人在吃東西時都有一個共同點—細嚼慢嚥，進食時間過長就算是進食量很少也會使得大腦誤認為已經吃飽了，大量減小食慾。

相反進食速度過快時，（大腦對於過飽信號的接收時間是9分鐘）大腦還未來得及作出控制食慾的反應，我們已經將好幾千卡的食物吃完。

當然並不是所有瘦子都能在短時間內快速吃完大量食物，特別是在吃一些較為乾粉的食物時候，比如土豆，芋頭，饅頭，糯米，這些食物會大量沾粘在食道上阻塞食道，無法快速下嚥。

這時我們可以把這一類食物與水分較多的蔬菜肉類用攪拌機打碎成糊喝下去。（這是逼不得已而為之）當然這種非人類的混合物並不是所有人都敢嘗試。這就是快速進食法。

2、訓練前後拒絕攝入脂肪

有些人覺得既然要增重飢不擇食選擇各種高熱量高脂肪食物，不要忘了我們最終是要增大肌肉緯度，而不是長一身肥膘。

最近一位有著豐富訓練經驗以及教學經驗的歪果仁，做了一項吃一個月垃圾食品的挑戰，和往常一樣健身舉鐵，有氧，打拳，唯一的變化就是吃超多的垃圾食品，一個月下來本來清晰的腹肌變得滿是贅肉。

所以在食物的選擇上應避免脂肪的攝入，特別是在訓練後那一餐，因為脂肪會影響生長激素的分泌，肌肉的生長依賴生長激素。千萬別好不容易把混合物喝進去，結果給打回原形。

3、組間休息不能太長

我們可以嘗試著採用較短的休息時間30-90秒，8-12RM重量，在訓練的尾聲利用小重量多次數進行衝刺訓練，更有研究表明短間歇能促進生長激素分泌同時抑制皮質醇增多，結束後再用短時間的HIIT心肺訓練或者直接休息。

大家不妨試一試，當然每個人的腸胃功能不一樣，也有一些天生高於常人的基代，總之我認為所有的一切都需要腳踏實地的去做好。

利森leeson

增肌是一個很艱苦的過程，加大訓練強度，是對身體和意志力的考驗，所以，就需要一些竅門來讓我們達到很好的效果，不僅訓練要掌握正確的方式，營養更需要良好的保障。

訓練方式：

1.重量大，重複次數少

RM為重複某次數的最大負荷量。研究表明5-10RM的訓練強度可以增大肌肉的橫截面積，增大肌肉體積的健美訓練。

2.保證動作質量

要求完成全程動作，這樣可以良好的激活肌肉，達到訓練的目的和效果，許多健身愛好者一味追求重量，使自己的動作變形，半程的動作會使訓練效果大打折扣。

3.多組重複，慢速練習

在訓練使，我們要為自己制定目標，並且分組完成，一組動作之後，讓肌肉短時間休息恢復，再繼續下一組動作；此外，完成動作要保持慢速，充分刺激肌肉，慢舉慢放。

訓練營養要點：

1.蛋白質的攝入

蛋白質的攝入量要提高，要達到總熱量的15%或以上，攝入量平均2g/kg/天。可適量補充蛋白粉。許多健身愛好者都喜歡攝入蛋白粉，但事實上安全合理的補充，才是最好的方式，並且要講究蛋白質與脂肪的平衡。一般飲食中，深海魚肉的蛋白質含量＞禽類＞牛羊肉＞豬肉，在增肌期間，可以少吃豬肉，最常見的選擇是雞胸肉。

2.飲食與能量。

多吃綠色蔬菜，增加維生素B1和B2的補充，促進肌肉協調性；增加鈣、鎂、磷、鉀的補充，保證神經肌肉的正常功能。早中晚三餐能量配比為3：4：3，糖、脂、蛋白質三大營養素供能比例為6：2：2。

3.慎用營養品。

蛋白粉：可以適當補充，但絕不可以打破膳食平衡，若飲食中的蛋白質可以達到日常能量需求，則無需過多補充。

肌酸：補充肌酸可以提高最大肌肉力量和輸出功率，但同時會導致體重的增加，此外，肌酸的攝入會使水份進入使肌肉膨脹，導致肌肉的酸脹感與僵硬。補充肌酸的維持量為0.02-0.03g/kg，看有無不適反應（肌肉僵硬），無不適反應可適當每週加量。

支鏈氨基酸：補充支鏈氨基酸可以促進合成代謝，增加肌肉，減少脂肪，併為人體提供營養，但是長期服用會影響自身體內血糖水平以及造成水份吸收能力減弱以及嘔吐情況

BSU李明威

恰當的訓練和飲食方式能使健身效果倍增，在健身過程中，我有兩個小方法跟大家分享一下，希望對大家有用。

熱量集中在訓練上

空腹沒力氣大家都知道，餓著肚子訓練無論是訓練時的重量也好，時間也好，都會不盡人意。

所以建議將熱量攝取也就是吃飯安排在訓練前一小時左右，這樣可以將熱量利用最大化，方便衝擊訓練。

太緊湊了也不行，剛吃完飯再訓練肚子難受，會增加消化系統負擔，所以一到兩小時是最建議的時間間隔。

少量多次攝入蛋白質

這是個補劑攝入方式，可能我們好多人會選擇訓練完半小時服用蛋白粉，因為這時候是肌肉合成窗口期，效果很好。

但是蛋白質在體內不留存，多餘出來的蛋白質一會功夫就會排出體外，你看你尿液的泡沫就知道了。

我每天服用60g蛋白粉，我會在早上、訓練後、臨睡前各服用一次，訓練後半小時較多一些，這樣能使身體長時間維持蛋白質水平，而且不會有超量負擔。

強硬健身，

強硬健身

其實所謂的增肌效果好壞，都是相對的。這也說明，同樣的訓練方法對不同的人可能有著不同的效果。之所以這麼說，其實就是希望大家把精力更多的放在訓練技巧上面，去做好日常飲食和休息上，不要去過分追求所謂的最佳竅門，增肌，一切都只是時間問題。

如果單單只是說訓練技巧的話，倒是有一些小建議，也是很多人最容易忽視的地方，希望能幫到有需要的人。

要說這個之前，先來老生常談一下增肌原理，之所以要力量訓練是因為肌肉對抗阻力做功過程中，會產生細微的肌纖維損傷，然後在身體修復過程中為了應對下一次更高強度的對抗，肌肉會進行超量恢復，會比損傷之前會變得更強壯。那我們為了最大化增肌，就要儘量在訓練中對肌纖維造成最大的破壞，讓更多肌纖維產生超量恢復。

大家可能都知道，選擇合適的重量是增肌的關鍵，那這個合適到底是多少呢？在運動生理學的研究中就指出，能讓你重複舉起8-12次的重量，就是最合適增肌的重量，簡稱8-12RM。很多人都知道這個數據，但是往往對這個理解不是很透徹，所謂的8-12RM並不是說舉完這麼多次數就完事了，即便你可能沒有力氣再舉一次，可能對肌肉的破壞也不夠。這個時候，離心訓練法就顯得尤為重要，所謂離心訓練，就是在下放重量的過程中，儘可能的慢，維持三秒以上，這樣會使得大量的肌肉纖維產生損傷，從而間接的增加增肌效果。很多人並不明白其中的道理，只是快速的把重量舉起來12次，就看視力竭的把重量丟在地上，覺得這樣就能最好的增肌了。相比於離心收縮的過程，舉起重量階段，可能是對肌纖維損傷最小的。所以，增肌訓練的關鍵在於對肌肉的破壞程度，而不是你舉起的次數。如果你延長離心收縮時間，可能會體驗到超強的泵感，這是血液大量湧現目標肌肉的證明。

總結一下，增肌沒有竅門，只有不斷完善自己的技巧，做好飲食和訓練計劃，按時作息，剩下的一切交給時間。健身是一種生活方式，我們認真對待每一次訓練，享受運動帶來的樂趣，增肌，只是一個必然結果而已。

健身大視角

1、間斷訓練，多量少次。即如果你每週的運動總量是六小時，那麼你每週運動六天，每天一小時不如每週運動三天，每天兩小時。

2、每次訓練可以交替訓練不同的部位，週一練手臂，週二就練腹部，週三就練臀部，這樣子不容易消耗肌肉，同一個部位練的太頻繁反而容易消耗肌肉。

3、訓練要到位，感受你的目標肌肉的發力感，多練幾次會找到這種感覺的。

4、多吃。尤其是蛋白質豐富的食物，其實最符合人體吸收規律的高蛋白食物就是雞蛋，很多人擔心蛋黃的膽固醇含量太高，實際上蛋黃的膽固醇含量並不高，而且含有超多的維生素礦物質微量元素，所謂雞蛋的精華部分，而且在烹飪過程中不容易被破壞，要想不攝入那麼多的膽固醇，真正要控制的是肥肉，魷魚這些東西，所以花錢去買那些蛋白粉之類的不如多吃幾個雞蛋吧。還有不要生吃雞蛋！！！看到好多健身的人喜歡生吃雞蛋，不僅不衛生，而且不容易吸收！熟雞蛋裡面的蛋白結構發生了變化，比生雞蛋利用率高多了。烹飪這項發明，不僅偉大而且科學啊！當然雞胸肉這類的食物就不用多說了。總之要想增肌，就多吃雞。

5、靠譜的健身教練可以解決很多問題。有了靠譜的教練，你就不用動腦子只要花錢➕出汗吧！

aurora90619

健字號

每天用體育器械勤加訓練三四個小時。結合多含蛋質禽畜肉類雞肉，雞蛋，魚肉，豬肉，米飯補充肌肉。

平時每天做2百個俯臥撐，每天每次對握啞玲夾胸3百下。反握啞玲臥推1百次等堅持二，三年。

等待162471053

增肌過程中哪些訓練上的竅門，和吃上的竅門。

健美訓練在訓練上沒有什麼竅門和捷徑，我們就來說說吃吧。

練習健美的都知道，要想肌肉增長首先攝入的熱量要大於消耗的熱量，讓機體有一定的能量儲備，每天要攝入足夠蛋白質，但同時不能忽略碳水化合物的攝入量，碳水化合物的攝入量也要充足，要佔到總熱量的60%以上，這樣蛋白質才會起到應有的作用，攝入多少蛋白質，用不用服用蛋白粉每個人的想法不一樣，隨你自己的意願吧。

我們說說竅門吧，訓練前30分鐘吃一些糖果，或者含糖飲料可以減緩糖原的消耗，在訓練中補充含糖飲料同樣可以起到糖原消耗的作用。訓練後補充蛋白質是很多人都知道的，但忽略了一個重要的環節。訓練後胰島素的分泌量會增加，用來蛋白質的新陳代謝，要想肌肉由高水平的增長和恢復保證血糖水平至關重要，但由於訓練後的胰島素分泌增加血糖水平相對較低，所以及時補充糖分和吸收速度快的碳水化合物比補充蛋白質更為重要，所以訓練後吃塊糖，喝杯蜂蜜水或者喝杯糖水，對你的肌肉增長更加有利。

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要確定合適的訓練重量，必須確定一次最大能力。

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Camellia-X

個人覺得控制飲食和鍛鍊相結合。增肌和減肥是兩碼事，但是卻可以結合在一起。說吃吧，杜絕大部分澱粉類食物。早餐1，2個水煮蛋，一瓶或半瓶脫脂或低脂牛奶這足以提供你一上午的熱量消耗了。中午水煮若干花菜，青菜類，水煮一二兩牛肉或雞胸肉。晚餐水煮犰蔬菜類。蔬菜的種類很多，看你每天怎麼換了。晚餐7點前用完。這只是一天飲食，牛肉可以用魚，蝦，蛋等代替。訓練可以一天有氧，比如說游泳，慢跑等。一天可以練習器械，啞鈴，槓鈴，雙單槓，俯臥撐等。我減肥增肌的途中也有瓶頸，平臺期，一種感覺是瘦了一定體重後感覺不再降了，另一是腦袋對美食的渴望。貴在堅持！說的籠統，有具體方面可以細聊。

關鍵字: 健康 小竅門 磅重