Avrola™
劳动了一天，晚上就想吃点好吃的犒劳下自己啊~可想到自己三位数的体重，你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？为了解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题，美食杰厨房百科专栏特邀维他狗营养家一起为各位出谋划策，推出了一期超相信的晚餐饮食指南大全，想瘦的你确定不看么？
本期文章的内容提要：
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科学减脂的晚餐食谱推荐3. 晚餐吃了超级发胖的食物4. 晚餐吃多少？什么时候吃？5. 总结：晚餐四原则
Tips
想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效
1.多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
➤500克（1斤）是什么概念？ 以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。
2. 用粗粮做主食
3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类
各位可要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小。
4. 多吃高膳食纤维食物
可以增加饱腹感，促进消化。
想科学减脂，晚餐可以试试这么吃
好啦，现在就来填前文埋的坑，有迫切减肥需求的人一定要看哦~ 从现在起再也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择：
减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶
减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
说到这里，有人就会问了，可是晚上我还是很想吃炸鸡怎么办？不妨来看看美食杰特邀作者维他狗营养家怎么说吧~
不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰
对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，所以下列出的食物都是禁忌！晚餐都最好不吃！
1. 高脂肪、高热量食物
2. 高淀粉食物可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃。
3. 容易胀气不易消化的食物
美食杰特邀作者维他狗温馨小提示：
● 晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门
1. 晚餐吃多少
吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：
① 一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡
②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，在这里列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：
2. 晚餐什么时候吃我们知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。
所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。 比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么维他狗提醒大家：饭后运动时间是有讲究的例如：
1.如果运动比较温和，只是散散步之类的， 饭后 20 分钟 就可以做了。
2.如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。 因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。
● 如果健忘，请至少记住晚餐四原则
最后，为了方便大家记忆要点，我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：
姑娘们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？希望你们都能保持两位数的健康身材，三位数也能很快瘦成两位数！
以上的内容太多，看得太累？
没关系，现在我们贴心的为你奉上精简版内容，
还不快快看过来：
1保持身材的晚餐指南
①多吃蔬菜，比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。
• 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
②粗粮做主食，比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小），比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。④多吃高膳食纤维食物，比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。
2科学减脂的晚餐食谱
①水果+酸奶
②杂粮豆粥+一小把青菜③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜
3晚餐吃了易发胖的食物
①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米。
②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜。③易胀气不易消化的食物，比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；
4晚餐吃多少，什么时候吃
①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。
②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时，散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。
美食杰官方
不管你是不是要减肥，一提到这个话题，你是不是想到很多美味的食物？各种薯条、汉堡、炸鸡腿、饮料、巧克力、糖……于是，很多减肥人在准备减肥之前就启动了“最后的晚餐”模式！
什么是“最后的晚餐”，决定要开始减肥，就感觉很多食物从此被禁忌，以后不能再吃，就很想再减肥之前大吃特吃一顿，就想着——最后再吃一顿。但“最后的晚餐”往往并不仅仅是一顿饭，有时候要持续好几天，然后吃到肚子快爆炸为止，甚至还会特意吃一些高能量的食物，就像是准备冬眠的熊一样，很担心自己在开始减肥之后不能够大快朵颐的时光。但是即便这样还是避免不了大多数节食减肥的结局——从忍饥挨饿开始，到大吃大喝结束。因为这些食物越是被禁忌越是被渴望！
因此，我更建议大家把焦点放在应该多吃一些什么，还有养成什么样的习惯，说实话我的食谱当中没有绝对禁忌的食物，我偶尔也会吃高能量的食物，但是，因为饮食习惯根深蒂固的影响，一天没吃到蔬菜我就受不了，油大的东西连续两天就会吃拉肚子，再好吃的东西我也吃不了多少……你可能觉得这些习惯是天生的，你这辈子没戏了，那我要告诉你，实践证明好的习惯是可以养成的，我的很多学员在一定时期之后都养成了若干这样的好习惯，比如胃小了，不那么喜欢吃甜腻和油大的食物了，每天不吃菜就不舒服了等等！
接下来教你几个容易养成的好习惯：
少吃一口
万万不能再打扫剩饭了，剩下的那一口你迟早要“吐”出来！想想你最初是怎么胖起来的，不就是夜以继日的每天多吃了一口、两口、三四口吗？那么要想把体重减下来并不是一下子把某一餐减掉或者不吃这不吃那，而是要认认真真的感受自己已经吃饱，不要再多吃了，甚至是已经快吃饱，可以停下来了。这样做的好处是，你不会太饿，也不用太压抑。
多吃一些蔬菜
每餐都要有蔬菜，一餐当中至少有一碗是蔬菜，而且每一餐都要从蔬菜先开始吃。特别建议你尝试一些可以生食的蔬菜，蔬菜是大自然给我们的馈赠，有很多蔬菜是可以生吃的，或者简单的焯水，你可以细细品尝他们的味道，你会发现蔬菜真的是有一种大自然的清香！
用一些薯类替换一些主食
薯类的淀粉含量比较高，但比同等重量的米饭馒头能量低，还含有比主食更多的矿物质维生素，是特别适合作为主食的，蒸土豆、地瓜和煮玉米都是可以作为主食的，每餐的量大概是200克左右。
少吃自助
千万不要吃自助餐，否则慢是不可能的，少吃一口更不可能。在自助餐厅的人们总是有一种去晚了就拿不到好食物的缺失感，总是拼命往盘子里放东西，然后又吃的飞快，迅速的去拿下一批食物，吃到最后为了避免餐厅的罚款又不得不使劲往肚子里塞，这个时候我们想想，那些你盘子里的还是美食吗？你的肚子和垃圾桶有什么区别？
关注不吃什么，还不如关注该如何吃更健康~！
作者：刘松丽，首创《习惯减肥法》，帮助近千人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。
营养师刘松丽
一、管住嘴
减肥最重要的是能量的摄入不能太高，在选择食物时最好选择一些能量密度较低，饱腹感较强的食物最佳，所以像既好吃又热量高，饱腹感不强的坚果类的食物一定要少吃，比如核桃、花生、杏仁等。
内脏类的食物热量高，且胆固醇含量高，并且嘌呤也高，最好少吃，像肝、腰、肚、心、肺等。肥肉比例高的五花肉、肘子肉、猪头肉等也最好少吃。
减肥过程中也要注意优质蛋白的摄入，千万不能为了减肥而完全断食，完全缺乏蛋白质会让肌肉含量减少而降低基础代谢。
二、迈开腿
加大运动的消耗，才能消耗体内的脂肪。
美食理想
- 不吃荤菜减肥
- 不吃主食减肥
- 不吃晚餐减肥
减肥是一个控制能量负平衡（即摄入的能量少于消耗的能量）、并调整饮食结构的过程。不特意强调什么食物不能吃，但是下面的这些食物如果吃的话，减肥性价比不高。
最后一口菜
饭桌上，妈妈说“还有一块肉，吃掉嘛，不然倒掉浪费的”，已经吃到八分饱的你宁可把肉倒掉，也不要去吃，因为它就变成你的肉啦！
买一送一的
根据需要购买食物。你绝对要相信买回去你会吃掉的，这就是自己花钱买来的身上的肉！
高能量密度食物
每100g能量高于400kcal（1674kj）的食物就是高能量密度食物啦！一般出现在主食类包装食物上，比如饼干、沙琪玛、蛋糕等
添加糖
比如饮料、果汁、蜂蜜、蜜饯，还有烹饪的时候为了口味，不计数量的放的红糖、白糖和冰糖等
高升糖指数的食物
“二白食物”肯定是高升糖指数食物，比如白米饭、白面条、白馒头、稀饭等都是高升糖指数的主食。可以煮饭的时候加三分之一到一半的杂粮，可以有效降低升糖指数。
煎、炸等闻起来香喷喷的食物
只有油闻起来有香喷喷的味道，越香说明油越多，大家都知道1g油的能量高达9kcal，而糖和蛋白质都是1g能量为4kcal的。当然，香锅、干锅、牛油火锅、红汤火锅等油也是多的不要不要的
还有哪些减肥需要控制一下的呢？留言讨论起来
营养百事通
夏天马来了，自己很胖，很需要减肥，就是无法下定决心减肥？而且早上起床是件相当虐人的事，该怎么改变自己？
对于胖子减脂来说，大消耗的运动量肯定不行，所以我们得从头开始。先从饮食控制再进阶到运动减脂。
1、西瓜
夏天最常见最常吃的水果是西瓜，西瓜不仅可以降暑解渴，夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的，吃西瓜能够利尿，帮助消化，可以帮助人们排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作，西瓜属于低热量的水果，吃西瓜对减肥效果具有一定的帮助作用，但吃的时候也要适量，不能多吃，吃多了有可能会导致脂肪的囤积，反而不利于胖子减肥。
2、汤
蔬菜凉汤，瓜果凉汤等，做为第一道菜，是夏天最好的开胃菜。主食前多吃点流质的东西，先把肚子哄个半饱了，就不会吃那么多主食了。
3、蔬菜
吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜，可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等，做成沙拉、蔬菜饼。
4、沙拉
沙拉做起来又方便，吃起来又健康。把蔬菜瓜果浸洗漂净，切成丝和片，加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料，配两片面包，一餐就解决了。
5、低热量饮料
夏天，很多冰淇淋等甜点随处可见，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉，一堆热量就在体内囤积起来了。天气很热，我们一般喝很多饮料，而食欲照样旺盛，所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量，骨感身材过夏天，是特别推荐，可以让懒人减肥无后顾之忧：
花草茶汁：半杯清水加一包花草；可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁：大半杯水加进1片柠檬1/4杯，轻松身体。石榴汁，再加入几块冰，一杯清凉饮就做好了。开水冲泡，晾凉，根据个人口味调整温度即可。
6、猕猴桃
猕猴桃富含维生素C，一直是人们非常喜爱的水果，其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收，减少变成体脂肪或内脏脂肪囤积的机会。猕猴桃中含有的水溶性纤维（果胶）可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪，让脂肪随粪便排泄，减少堆积在体内的机会。对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人来说，富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化，降低肠胃的负担，是胖子减肥的好伙伴。
7、香蕉
许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。吃香蕉还可以有饱腹感，降低食欲，香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好。
8、苹果
夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且苹果的卡路里热量也不高，是夏天水果减肥餐常搭配的水果，此外，对于经常坐在电脑前的人而言，吃苹果还有助于吸收电脑辐射。
有了规律饮食，提供后背保障，那么接下来我们就能真正进行减肥了。
最简单的运动—慢跑
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
仰卧起坐
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟；30岁最好做到40~45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。
跳绳
正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。
每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
转呼啦圈
摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，
不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。
每天走楼梯
走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的胖子减肥方法。当然这也不限定只有上班族，我们也可以在家自己来回走就是了。
注意：只要多运动，便可达到胖子减脂目的。这是错误的观点。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的懒人减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
91健身
加工食品经常被认为是健康饮食的大敌，罪行主要有会增加肥胖、高血压和 Ⅱ 型糖尿病的患病风险。
其实，加工食品不仅包括薯片、辣条、速食汉堡，还包括全麦面包、燕麦片等听起来很健康的食品。
某些加工食品要谨慎食用，但也有相当大一部分的加工食品能够在健康饮食中占一席之地。减肥慎选加工食品，下面，我们就教一教大家如何挑选加工食品。
加工食品有哪些
按照加工程度，常见的加工食品有：
1、微加工食品 如袋装菠菜，鲜切蔬菜，烘焙坚果，这些都是为了食用或烹饪方便进行预处理的；
2、罐头类食品 在加工食品鼎盛时期，为了最大程度保持食品新鲜和营养，出现了各种各样的罐头食品，例如豆子罐头、西红柿罐头、金枪鱼罐头等；
3、食品佐料 主要为了提高食品风味和质感，例如意面酱、蛋糕粉、沙拉酱等等；
4、可现成吃的食品 例如饼干、麦片和熟食肉类，这些食品经过了更深一步的加工；
5、冷冻和预熟食物 包括冷冻披萨和微波炉盒饭，在选购时尽量避免这类食品。
加工食品的优点
你的健康饮食也可以从加工食品中受益，一些牛奶会强化钙和维生素 D，早晨谷物里也会添加膳食纤维。
在你很难买到新鲜水果时，那些浸润在水或者自身果汁中的水果罐头是不错的选择。对于平时工作很忙的人来说，那些微加工的食品，例如鲜切蔬菜就能够节省更多的时间和精力。
避开隐藏杀手
适当食用加工食品并没有什么问题，但我们要有一双火眼金睛去发现加工食品中隐藏杀手——糖、钠和脂肪。
糖
有一些食品上会有“有机”或“天然”这样的标签，很多人都认为这就是健康食品，其实并不是这么回事。
有可能这个食品中添加了有机高果糖玉米糖浆和天然蔗糖，但这两者都属于添加糖，对于这样的食品我们要引起警惕，不能多吃。
添加糖不仅仅应用于糖果加工中，也会应用于面包的着色，还会以惊人的量添加进酱料和谷物中。
要学会查看食品配料表，警惕食品配料表前三位含有添加糖的产品，添加糖的形式主要有：白砂糖、麦芽糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜、水果浓缩汁。
钠
大多数蔬菜罐头、汤、调味汁都有添加钠，主要用于增强食品口味和防腐。我们现代人的饮食很容易钠摄入超标，而且加工食品中的钠占了我们日常饮食很大一部分。
在购买加工食品时，千万不要跳过查看营养成分表的步骤，选择钠含量低的产品，这个简单的操作将会把你每日摄入的钠含量减少 40%。
脂肪
在食品中添加油脂，会让食品风味更加馥郁，并使食品品质更加稳定，延长保质期。油脂在食品加工过程中很容易产生反式脂肪，反式脂肪会增加我们血液中坏胆固醇的水平。
我们要更加认真对待营养成分表，如果一个食品反式脂肪标示为零，并不代表不含有反式脂肪酸，只是说该产品每份反式脂肪含量小于 0.5g。但很多食品标示出的每份量很少，而你每天要吃 3~4 份，很容易就摄入超量的反式脂肪。
若食品配料表中有氢化植物油、人造奶油、起酥油、植物性奶油等成分的食品，在加工过程中都容易产生反式脂肪，选购时要相当警惕。
一秒读懂食品标签
低热量：每份食品热量小于等于 40 千卡；
薄荷健康
都说减肥时不仅要有有氧运动和无氧运动结合，更要有饮食上的控制。比如不吃甜、不吃油炸等等。相对应的，一些“减肥食品”也开始受到青睐，什么代餐品、减肥果汁都出来了。
这些所谓的“减肥食品”，减肥的时候真不能吃！
谷物早餐
很多健身和减肥人士吃早餐时，都喜欢在扭来或者酸奶里面加一些脆的谷物或者燕麦，早餐标配有木有？殊不知，其实这种东西是膨化食品，虽然它们的原料是玉米、燕麦等，可实际上膨化过的谷物会让你快速升糖，而且这种东西为了改善口感还会添加糖分，所以它减不减肥就可想而知了……
鲜榨果汁/果昔
现在去个韩国都要买破壁机果汁机什么的，可见这种果汁代餐的模式有多火了。你以为你喝下去的是新鲜的水果就能各种排毒各种减肥了？苹果、柠檬、牛油果、大橙子全都放进榨汁机，你算过它们的果糖和热量吗？有的果汁甚至一杯能有五六百大卡的热量，还不如正经吃顿饭呢！
各种“无糖”食品
减肥的时候，无糖食品简直是救星。你喝无糖酸奶、健怡可乐，以为万事大吉。其实，有些无糖食品只是不含糖，转而用一些人工甜味剂来调味，比如甜蜜素、阿斯巴甜神马的，这些东西的甜度是糖的几百倍之多哦！以及，添加剂这种东西吃多了总归是没好处的。
粗粮牛奶、饮料
现在比较火的健康饮品中，有些就含有这种粗粮纤维和颗粒，你以为就补充膳食纤维了？其实你喝的不是营养而是赤裸裸的糖啊！一般一个软包装中的粗粮牛奶含糖高达20g以上，而每天每个人摄入糖分的上限则是25g，你想想吧%……
能量棒
有些健身和减肥的人，尤其是女孩子，通常有低血糖的情况。所以她们有时会选择随身携带能量棒这种食物！想想看，它能够迅速帮你补充能量，缓解低血糖，正是说明它自身含有很多能量，看看配料表吧！有些能量棒100g里面有20g+都是脂肪……
粥
中国人都喜欢喝粥，觉得粥是养胃还养生的食物。其实粥中原材料含有的淀粉会分解成糊精，会让血糖快速升高。甚至有些人会说，粥是升糖最快的食物。ps：不过只要没有糖尿病，平时喝点粥还是ok的。
时尚，健康、美食、美容护肤、服饰搭配......一切潮流女孩喜欢的新鲜事物这儿都有！
快来关注我 @COSMOHIGIRL，让COCO帮助你成为更美、更有趣的自己。
时尚COSMO官方社群
COSMOHIGIRL
减肥最重要的是要管住嘴，该吃什么，不该吃什么！
其实按道理，只要严格控制住总热量摄入小于消耗的热量，你就一定会瘦，不论你是吃肥肉还是吃巧克力还是吃蔬菜水果，反之你会长胖。
但是很多食物吃下去后，虽然热量很足，能够吃撑身体活动消耗很久，但是我们饱腹感不强烈，还是很想吃东西，那么我们的热量很容易就超了，长胖就在所难免。
所以我们很多健身饮食专家给大家提供了一些不仅能够提供热量，还会让我们感觉自己吃饱了的食谱。
要想减肥的效果好，除了蛋白质，脂肪，碳水化合物均衡摄入，还要尽量在吃饱的状态下摄入减少的热量。
蛋白质类
脂肪类
尽量用橄榄油炒菜，实在不行其他植物性油也可以，但尽量避免吃动物性油脂。
需要注意的就是: 无论减肥不减肥都一定要避免反式脂肪酸的摄入，比如爆米花，酸奶，花生酱，包装的糕点，蛋糕，薯片尽量少吃深加工类食品就可以了。
碳水化合物类
尽量不要喝液体的碳水化合物包括加糖的饮料，毕竟你喝1000卡的饮料一个小时就饿了，但是你吃1000卡其他食物比如鸡蛋，你可能一下午都不饿。
通常精致类的主食也容易被人体吸收，吃了容易饿，饿了继续吃的话就会热量超了长胖。所以尽量别吃米饭，面条，包子馒头之类的精制主食，可以用各种粗粮来代替，如果能用豆类来代替就更好了，因为复杂碳水化合物更难被身体消化吸收，所以饱腹感强，消化过程中身体消耗的热量高，所以身体吸收的热量就少了。
同样高糖类水果也要少吃，酒类也不能喝。
可以多吃蔬菜，多喝茶，多吃大蒜。
分享一些好看又好吃的减脂餐
更多健身减脂塑形教程，请关注杰克健身
杰克健身教程
我先给你们看看各种零食的热量以及小龙虾
【来，看看你们常吃的小零嘴】
真知棒棒棒糖（48卡）
健达巧克力蛋（111卡）
乐事薯片（162卡）
雀巢巧克力（232卡）
士力架（250卡）
甜甜圈（260卡）
品客薯片（1320卡）
其实薯片是种很健康的食物，
不过市面上的品牌薯片为了好吃你懂的
炸制过程中破坏了土豆片40%以上的营养
更别说多数高油高盐，还是少吃为妙
曲奇（1893卡）
奥利奥（1905卡）
德芙黑巧（260卡）
黑巧克力适当吃点还是可以的，
尤其对女孩子来说，
不过，高纯度的黑巧女孩子都不爱吃吧？
星巴克星冰乐（420卡）
麦当劳（520卡）
芬达汽水（70卡）
肯德基全家桶（1440卡）
麦当劳大薯（515卡）
好了，泥们慢慢消化这些惊人信息
我就先撤了~拜拜了您哪
哦顺便说一句，
小龙虾的卡路里也是贼高
以两斤的十三香小龙虾为例，
1000g 小龙虾能吃的只有400g
单单这部分热量就有372千卡，
59.2g蛋白质，15.2g脂肪
营养还是不错的
十三香调料：1盒40g
86千卡热量，3g蛋白质，
0.8g脂肪，11.6g碳水
配料我就不一一列出来了
这部分包含青椒、油、糖和啤酒
824千卡，5.4g蛋白质，
56g脂肪，41.6g碳水
总计
1282千卡（超标）
37.6g蛋白质
66.6g脂肪（超标）
58.4g碳水
请与食巨近
首先我们要搞清楚减肥的原理，就是能量摄入小于能量消耗，能量摄入就是我们一天所有吃的食物所产生的热量，能量消耗包括了基础代谢（基础代谢就是提供人体呼吸、维持人体体温、体内化学反应等消耗的热量）＋日常活动消耗的热量！要减肥就要让摄入能量小于消耗的能量，说白了就是少吃多动！
从理论上来说，减肥什么都能吃，只要控制一天总的摄入热量小于消耗的热量，也就是你即使嘴馋多吃了，那么你就赶紧运动把吃的消耗掉，要么就是浅尝辄止，比如你今天很想吃饼干，实在克制不住也没关系，可以吃几片或小包装，但是其他食物就要减量了！而且这种好热量的食物最好放在早上吃！
但是，毕竟我们在减肥期间，一些减肥期少吃的食物就是营养密度低、热量脂肪超级高的食物！
比如各种甜食（巧克力、蛋糕、面包、糖果等等），能够快速升高血糖，葡萄糖过多后能快速合成脂肪储存在脂肪细胞中！
膨化油炸食品（薯片、方便面等），这些属于高碳水高脂肪的食物，里面有多少油直接用打火机烧一片薯片就知道了，这么多油你不胖谁胖！
各种饼干（特别是夹心饼干、还有各种又脆又香的饼干），饼干主要就是用面粉＋糖＋脂肪做成的，都是超能营养素，比如吃一包100克的苏打饼，五百多大卡，可以相当一顿正餐量了！如果是夹心饼干甜味饼干那就更不用说啦！简直就是能量炸弹💣💣💣
这是比较重要的几类食物，所以大家在减肥期间要尽量避免，如果实在想吃那就放在早上吃，一般我会把饼干蛋糕类替代主食，而且有蛋糕就不吃鸡蛋啦！总而言之能不吃咱就不吃，实在想吃就替代部分其他食物，要么就老实的去运动消耗掉！出来混迟早是要还的！
