xiaole898
您好，如果您想达到减脂的目的，个人还是比较推荐变速跑。这是因为运动时身体的能量来源主要是糖和脂肪，当运动速度快且运动量大、运动持续时间短的时候，如短跑，则能量以消耗糖为主；而当运动速度稍微慢一些，运动量适中，运动持续时间长的时候，如长距离慢跑，则以消耗脂肪为主。变速跑速度有快有慢，正好把这两种强度的运动形式很好结合，起到同时消耗糖和脂肪的作用。
其实对于跑者来说，变速跑更好，不仅能丰富锻炼的内容，增加对跑步的兴趣，还能提高人体的机能。这是因为匀速跑的时候人体器官很少受到强烈刺激，基本处于平稳状态，机能提升效果不明显;变速跑时，快跑能使人体器官受到强烈刺激，慢跑又能使器官得到适当的休息，这样一来人体机能将逐渐得到提高，既可以锻炼速度，又可以培养耐力。我们来看一下这两种形式的跑步。
匀速跑步
匀速跑步速度稳定，和慢跑一样，属于有氧运动。如果能坚持匀速跑，对促进血液循环，改善脑部血液供应和脑细胞氧气供应也是有一定好处的。
变速跑步
变速跑不仅能像匀速跑一样有效提高肌肉有氧代谢能力，而且对耐力的发展有一定好处，还能积极改善肌肉无氧代谢的能力，可以提升速度和耐力。
不过变速跑步需要注意的是：①在跑前可以进行慢跑5分钟的热身运动；②可以尝试一些野外的地形，以使全身肌肉得到充分锻炼；③这种跑步时快时慢，不适合心血管病人以及一些中老年人进行，主要担心心脏难以适应从而引起不适。
乐谈体育那点事
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
我们一起先来讨论现在社会上的跑步方式吧！看你适合哪一种！
变速跑、间歇跑、重复跑、有氧匀速跑。
一，变速跑
坚持多变性原则( 距离时间场地 )。
特点：提高无氧代谢水平，提高肌肉力量，维持高速奔跑能力，消除跑步枯燥无趣性！
二，间歇跑
一次或一组练习后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复情况下，就进行下一次的训练方式！
特点：机体通过高负荷的心率刺激，使抗乳酸能力提升，短暂间歇肌肉得到休息，而心肺系统仍处于高水平状态。这样多次重复，提高氧气运输能力，提升最大摄氧量。同时心脏力量加强，容积增大，泵血的量和力量增加，提高血液循环，为肌肉提供必要能量。
目的：提高心肺，增强耐力
举例：快速跑心率在160到185 次/分,间歇到120到130次/分。
长距离2000 1500 1000 1000一般马拉松
中距离800 600长跑训练
短距离400 300广泛运动，一般10×430×400 ！300适用青少年以提高绝对速度
三，重复跑
固定距离，时间，配速！重复时间组数个人能力决定，有氧无氧比例个人实际出发！
举例：坚持持适度适应原则！
重复跑比间歇时间长，休息时间严格控制，一般5000千米，休息5分钟，2000到3000米休息3分钟，1000米2分钟，时间只有缩短，才能提高无氧训练水平！
速度原则：你自己最好成绩配速，或者高于或者低于配速！
目的：适合耐力速度好，好年纪较大，擅长匀速跑的训练者！
四，有氧匀速跑
最大心率的60%到80%
特点：强度低，时间长主要以脂肪供能，改善心肺，调节压力！
适合刚开始健身的小伙伴。
以上前面三种主要以糖供能为主，时间一样，强度高，代谢总量高！
有氧跑主要以脂肪供能为主，时间一样，强度低，代谢总量低！
但是不要忘记有个过量氧耗的问题。完成训练后，身体仍处于高消耗状态。这时，机体主要以脂肪功能，也就是在前面三种会更有效提高你的消耗总量！
减肥是摄入与消耗的关系，注意你的饮食，我知道你已经有答案了！
并且前面我们提到基础代谢的问题，想要减脂不反弹，基础代谢要提升，也就是肌肉量的问题，所以前面三种更适合提升消耗总量！
但是如果你刚开始健身，为了安全性和跑步质量，建议做有氧匀速跑也可以混合训练！
关于减脂我们可以采取多种训练方式，不一定非要跑步，对于体重较大的伙伴可能对膝盖压力较大，我们可以做器械力量训练，配合其他有氧或者功能性训练！这是我的带会员的经验之谈！
希望以上不仅能够让你减脂顺利，还能你的提高身体素质，别忘记热身和拉伸！宝贝儿！健身愉快！
更多健身干货，请大家关注我们！
赛普健身学院官方账号
从运动效率和减脂功能上来说，变速跑要更好。主要的原因，是变速跑带来的心肺、供血强度不同，调动的营养功能不同。且在运动停止后，身体的燃脂还在继续。国际上把这种方法称为“高强度间歇有氧”。但请注意，不要迷信，运动对减脂或多或少都有帮助。但单一的运动并不太推荐，还需要搭配其他方式。
具体用匀速还是减脂，先得看自身身体情况：1.心肺功能。2、膝盖等关节承受度。3、恢复代谢能力。
首先，请在静止时记录心率，这是自己的静息心率。
1.训练频率和强度：第一周三次，中间间歇一天。每天匀速跑半小时，不要求速度。跑步速度，以自己跑动时说话微有喘气和急促为准。跑完后，先测量心率。这是您在慢跑时的有氧心率。
第二周四次，前两次训练中间不要间隔，连续匀速慢跑两天，具体强度如上，跑完后还是测量心率。第三次和第四中间间隔一天。这两次训练，前10分钟慢跑，作为热身。而后进行50到100米冲刺。冲刺结束后，记录心率，这是高强度心率。冲刺结束后，再进行10分钟慢跑，然后再进行100米冲刺。
现在，您掌握了您的静息心率、有氧心率、高强度心率。以我个人为准，我静息心率是60左右，有氧心率区间在108到130，高强度心率在170到190之间。（事实上，没有长期训练的亲们，心率要在190左右高强度保持，是很难的。就像很多车的发动机转速达不到某一个指标。如果您的高强度心率并不在这个区间，这是因为人个体不同，加强训练，您也可以达到一个很高水平。）
2.根据心率来规划训练
正式开始训练时，可以在400米跑道进行，或健身房跑步机。因为地方不同，所以接下来咱们就以时间为单位来进行规划。
（1）慢跑热身10分钟：心率在您的有氧区间以下，或达到有氧区间。这一阶段并不会累。
（2）将速度提高，持续3分钟，心率在您的有氧区间以上，但请不要达到最高心率。
（3）将速度放慢，持续7分钟，心率在有氧区间内，不要低于有氧区间，不要高于有氧区间过多。
（4）将速度瞬间提高，30秒到45秒，心率必须达到高强度区间，尽可能全力冲刺。此时要注意自己的心肺舒适程度，如果一开始训练时心肺不适，请立刻降低速度。
（5）将速度放慢，保持在有氧区间内，持续3分钟。注意调整呼吸。
（6）将速度提高，45秒到1分钟，心率必须达到高强度区间。
（7）将速度放慢，保持在有氧区间内，持续5分钟，注意呼吸和步伐调整。
（8）将速度提高，1分钟到1分30秒，心率在高强度内，但不是最高速度，保持中高速即可。
（9）将速度放慢，保持在有氧区间，持续5分钟。
（10）将速度放慢，逐渐低于有氧区间，最后恢复成行走状态。
这是一个最常规的，进行心肺训练和变速跑步燃脂的计划。中间有3个峰值的循环，是基础性练习。时间在半小时到40分钟，强度中等。具有比较好的燃脂效果，对心肺功能也有比较好的锻炼。
当然，除了跑步之外，还可以选择划船机、椭圆机、自行车、登山机。但椭圆机适合长时间匀速运动，划船机全身运动非常好，自行车要上强度难度不小，登山机难度较大持续时间不长……还是要根据自己的情况，来进行规划。条件允许，一定要辅助器械、徒手等形式的肌肉训练，肌肉含量更多，燃脂效率更高。
曾侃侃球
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于减脂的话题：匀速跑步与变速跑哪个减脂比较好？
匀速跑和变速跑，如果说跑步者体内的糖原储备不是很充足的话，那么我们会建议使用匀速跑，而且采用较中低强度。这样的话，对于糖原的消耗会比较缓和一点。
那么变速跑的话，因为中间有加速冲刺的过程，所以需要大量的糖原供能。在这个过程中可能会对自身糖原储备消耗很快，当你的血糖降低得很快的时候，身体的运动技能以及运动表现就会下降，而且不利于跑步以后的饮食。
因为血糖降得过低，在低血糖的情况下，人会极度渴望高热量的食物。那么相对比变速跑来说，匀速跑长时间减脂的持续性就更强。
当然如果说你要去用变速跑来提高你的代谢增加减脂效果的话，也可以进行，但是首先确保体内的血糖不要太低，然后变速跑的时间不要持续太长，跟匀速跑的时间相比，变速跑最多是匀速跑一半的时间。
洪哥说健身
1+1>2，这个道理大家都听过。要达到最好减肥效果，在一个周期化跑步训练里应都包含匀速跑步和变速跑步。
因为人的体能和精力都是有限的，身体的恢复也要花费时间。
10分钟（跑1分钟，休息1分钟）间歇跑之后，穿插20分钟持续跑效果非常好。
或者，一周1次20-30分钟间歇跑，2-3次持续跑，效果也非常好。
或者，一周3-5次，5-10分钟间歇跑，穿插20~30分持续跑。
………………………………………………
大量的研究表明，间歇跑对减脂的效果更好。一项实验研究了中等运动强度（55%VO2max（最大摄氧量））下持续跑和间歇跑的差异。
下图，运动期能量消耗和底物代谢测定结果。
上面这个实验中，实验对象是一次连续跑一小时，一秒不停（哈哈你们能做到冒？），第二次是进行3个20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟，强度都是55%VO2max不变。
下图，恢复期能量消耗和底物代谢测定结果
上面图表，告诉我们，持续跑一小时确实会让脂肪消耗比例提高，哈哈，不过，有悖常识的是――休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高！还有，间歇运动完成后休息期间消耗的脂肪，比持续运动休息期间消耗的脂肪要高得多。高强度间歇跑，跑步停止后脂肪氧化提升量可以保持48小时，而低强度持续跑，跑步停止后脂肪氧化就恢复到正常状态。
07私人教练
运动现在确实成为了一种非常热门的减肥方式，而跑步就是其中的佼佼者，它能够很好的降低我们的体脂率，燃烧我们体内的脂肪！
同时，这种运动方式也是非常健康的，对于我们的身体也是非常有益的！跑步，谁跑谁知道，如果你坚持下来了，你就会惊叹跑步对于你身体从内而外的改变！
但是也有不少人对于跑步减肥的效果持有怀疑的态度，确实有不少人每天坚持运动，体重却没下降多少，这也是非常正常的，因为我们的方法没有掌握好！
在我跑步的过程中，经常有人向我咨询这个问题，他们就问我匀速跑，减肥效果好还是变速跑，减肥效果好？
其实运动的方法与减肥的效果息息相关，如果我们运动的方法不对，减肥的效果就会不理想，今天我就来给大家讲一讲匀速跑和变速跑哪种减肥效果更好？
变速跑减肥效果更好！
其实减肥的效果有一部分是要看心率的，变速跑可以很好的快速的帮助我们进入到减肥心率区间，这样燃脂的速度就会更快，减肥的效果就会更好！
有过变速跑经历的人都知道，变速跑比匀速跑要累很多，这就是因为变速跑能够消耗人体大量的能量，对于我们的减肥非常的有利！
我们又该怎么选择合适的变速跑呢？
其实变速跑也分为许多阶段，刚开始时并不容易坚持，每次跑下来都是非常的累而且坚持不了多长时间，这让我们减肥的效果就被限制住了！
首先我们要先进行长时间的匀速跑后进行短时间的变速跑，比如说我先匀速跑400米，然后变速跑100米，先让身体逐渐的适应变速跑的强度！
然后我们在逐渐减少，匀速跑的时间增加变速跑的时间，这样就可以逐步的提高减肥的效果，如果刚开始你就去快速的变速跑，身体肯定是吃不消的！
变速跑我们要注意什么问题呢？
1. 注意身体极限
变速跑步不等同于匀速跑步，在跑步的时候我们一定要注意身体的极限，千万不要勉强自己跑不动了就不要跑了，如果我们硬要坚持，很有可能让我们的身体受伤。
2. 注意自己的心率
我们在跑步之前一定要买一块心率计，观察自己在快速跑期间心率的情况，这样我们才能对自己的心跳有一个明晰的把握，才能很好的利用变速跑这把利剑帮助我们快速的减肥！
3. 充分的热身
在我们进行变速跑之前，我们应该充分的热身和拉伸，因为高强度的运动很容易拉伤，我们的肌肉和韧带，这对我们的身体健康有很大的损害！
所以我们在跑步之前一定要让自己的身体热起来，这样受伤的可能性才会降低到最低！
王洋极限健身
随性的薇薇
单纯说效果的话，40分钟变速跑肯定比40分钟的匀速跑效果好，变速消耗的热量大，其他不变的情况下的的确可以减掉更多的脂肪。
但是我们实际运动中还有许多因素需要考虑，比如说很多女娃娃，匀速跑还能坚持40分钟或者以上，您要让她变速跑就只能跑15分钟了，那总不能说15分钟的效果好于40分钟吧，当然变速跑对于我们提高成绩来得更快，15分钟变速跑一段时间，是可以提高到40分钟的，同时匀速也可以跑更长的时间了。
同时还有很大一部分人，跑步是按路程来计算，比如计划好今天跑8公里，匀速可能需要60分钟，变速50分钟搞定，这种情况下理论也是变速消耗更多，而且好像还节省了十分钟，可以多拉伸拉伸，对于运动后的恢复更有好处。
不过有好处自然有怀的一方面，变速跑我们的心率会更快，甚至会有达到极限的情况，对于我们的心肺功能身体各方面的机能要求都比较高，所以一定不能逞强，量力而行该放缓就放缓，这样才能达到锻炼的目的，避免对身体造成不可逆转的伤害。
总的说起来，我也是推荐大家采用变速跑的方式，不仅仅是能消耗更多热量，同时我们的跑步水平还能比较快速的提高，匀速跑对于水平提升的影响十分有限，
GentleTiger
这个问题有点意思，看上去很简单，其实很实用。
先粗粗地做一个不准确地回答
这个回答只是暂作为一个参考（因为特别是没有运动经验的人，最好是先有一个能够掌握的东西，心里好有点数，哪怕答案是不可靠的）：变速跑减脂效果可能更好些。
1、事实上，由于每个人的个体差异，无论是匀速跑或变速跑，只要训练方案得当，坚持一段时间，都能帮助减肥者达到良好的减肥效果，并不存在哪种跑法减肥效果更好的说法。
2、我们之所以能够减肥，是因为我们消耗得比摄入的热量多，有氧运动（比如跑步）就是很好的减肥项目。如果你是一个新手，平时不运动，那么你刚开始跑步时，无论匀速还是变速，对于达到减肥目标来说，没什么差别。因为你的体能有限，均速和变速的差异并不大。而且平时不运动的人，基本上跑不了变速跑，因为心肺能力跟不上，能太太平平跑完预定距离就是胜利。所以，对于新手减肥，刚开始就别管什么匀速还是变速了，先跑起来，减肥有了效果再说，再现实一些。
3、那么变速跑在什么时候能体现它的减肥价值呢？
能坚持一段时间跑步减肥的朋友一定有这样的体验，刚开始减肥神速，但过一段时间发现减肥速度越来越慢，甚至体重体脂也不再变化了，也就是到了一个瓶颈期。怎么办？在跑步中加入变速跑，让你的身体为了适应新的节奏和强度重新提升燃脂效率。到这里，应该也明白了，如果你一直用相同强度的变速跑，也会到达一个减脂的瓶颈。所以，这是我认为匀速跑也好、变速跑也好不存在减脂效果好坏差别之所在。只有在具体情境或阶段中合理的安排下，才能体现匀速跑或变速跑对于燃脂的效果或贡献。
4、无论怎么跑，只从事单一运动本身也会让你达到减脂瓶颈期。
也就是说，即便你匀速跑、变速跑，如果你只是一味地跑步减肥，也会达到一个瓶颈（因为身体适应了这种强度）。所以，运动方式要多样化，包括在你的训练中加入力量训练，提高基础代谢，可以帮助你提升身体燃脂的效率，而不要总执着于跑步一项运动。
最后，回到开头的“不可靠”的观点：变速跑减脂效果更好。
如果剔除个体差异或训练阶段的不同等因素，如果做一个标准化的科学实验，同样时长、速度、体重、距离下，因为变速跑对于心肺要求更高，消耗的热量也应更大，因此变速跑更能有效减脂（没有查到相关资料、只能不严谨地推论一下了）。但这样的结论对于我们运动实践似乎没有什么意义，认真了解匀速跑和变速跑在你不同训练阶段中发挥的作用，并加以运用，可能更实用些。
御行健身
这个问题问得好，在跑步过程中，匀速跑和变速跑哪个更能帮助我们减脂？
我们常说的慢跑一般是匀速跑，控制好节奏，呼吸，长距离的坚持，强度保持在中等或中上。
而变速跑分为很多种，还是以强度为例，在中等强度和低等强度之间转换，减脂的效果肯定比匀速跑差一些。中等强度和高强度之间转换，那么我们消耗的热量就会更多，减脂会更快。
但是并不见得我们会消耗更多脂肪，为什么？
在匀速跑时，超过1小时，脂肪代谢就会变慢，肌肉代谢供能变得活跃，所以我们提倡有氧运动控制在1小时以内。
那么，高强度和中等强度的变速跑势必会加快脂肪的代谢，肌肉代谢也会更快到来。就像前面有题主提到的HIIT，这种变速跑就变成了HIIT（高强度间歇性训练）。心率在快速和中速之间转换，可以让我们在更快的时间内达到燃脂效果。
通常HIIT运动建议在20分钟以内，这样既能节省时间，又能让身体在运动之后保持一定的心率起伏，让燃脂时间更长更久，而尽可能少的避免肌肉流失。
HIIT被健身人群越来越多的使用，但是对运动新手来说，体能上的不足很有可能导致运动效果不佳，或是根本无法完成一组HIIT训练。
所以，匀速跑更适合新手或体能还不够好的人，变速跑适合心肺功能较强，有一定身体素质基础的人群，它能为我们节省更多时间，并且效果会更好！
