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想要長肌肉，怎麼吃？有一個首要的原則，就是要多吃。其實就是說，熱量攝入上，要適當的增加一點。
增肌為什麼要多吃呢？說白了，就是因為，增肌是我們身體要增加點什麼，所以必須多吃。
增肌是身體蛋白質合成代謝大於分解代謝的過程，肌肉合成的蛋白質比分解的多，表現為肌肉蛋白質淨合成，也就是肌肉變多了。
這就要求，我們要有一個適合身體蛋白質淨合成的環境，熱量的盈餘，就是創造這樣一個環境的基礎。
簡單的說，攝入熱量比消耗的多，熱量有盈餘，身體就會增加合成代謝。攝入的比消耗的少，有熱量缺口，就會刺激身體提高分解代謝，減少合成。
比如我們晚上睡覺的時候不吃東西，一夜禁食，熱量缺乏，身體就會進入負氮平衡狀態，也就是，我們身體分解的蛋白質比合成的蛋白質少。這時，肌肉蛋白質是丟失的。
吃完早餐，我們攝入了能量，身體又會進入正氮平衡的狀態。利用的氮比排出的氮多，肌肉蛋白質合成增加，丟失的肌肉可以被補回來。
所以，從熱量的角度講，我們增肌需要的熱量，要比平時高一些。高多少呢？這件事還沒有明確的數據。
因為每個人增肌的潛力不同，所以也就很難預測一個人增肌過程中需要增加多少熱量。
當然，有一種說法是，增肌過程中我們不需要額外攝入多少熱量。說這話的人說，一個人一年增肌也最多3公斤，肌肉裡面大部分是水，折算成蛋白質沒多少，這些蛋白質的熱量加起來也沒多少，所以不需要太多熱量。
實際上這麼算不對。首先，一個人一年能增長多少肌肉是沒有明確生理上限的。當然，一年增肌幾十公斤那是不可能，但是，說只有3公斤，也根本是缺乏依據。
第二，增肌需要的能量，根本不僅僅只是增長的那些肌肉裡所包含的能量。還包括修復訓練中損傷的肌肉所需要的能量，也包括我們身體的生理生化環境改變對能量的需要。
運動營養學家的估算，對於增肌新手來說，增肌過程中，每天大約需要200千卡左右的熱量盈餘。也就是說，我們每天多攝入200千卡熱量，一般就能滿足增肌的需要了。
當然，增肌的時候，我們要多吃一點，也是為了攝入更多增肌所需的營養。比如蛋白質，增肌的時候，我們需要的蛋白質，就比維持我們身體現有的肌肉要多一些。
在增肌過程中，我們的身體也會提高對其它營養素的需求。比如對一些礦物質的需求，對抗氧化營養素的需求等等。
所以，增肌，我們適當需要多吃一點，這是一個增肌營養的基調。熱量攝入不足，也不是說就完全不能增肌，但是會影響增肌的效果。
仰望尾跡雲
首先鍛鍊會消耗掉我們體內大量的糖原。所以說在訓練後是建議大家去補充一些碳水化合物，把我們所流失的糖原重新補充回來，儲存在我們的肌肉之中，來幫助我們更好地去完成下一次力量訓練。
增肌肯定離不開熱量的攝入，我們一定要保證我們的熱量總攝入大於我們所消耗的熱量。這樣才可以達到增肌的效果。
但是，這個熱量攝入是有一定限制的，絕不可以說是為了吃到這樣的熱量而胡吃海喝，儘可能去吃那些高熱量的食物，比如說漢堡，芝士、披薩、冰激凌等等，其實這個是不太合理的。我們儘可能還是要吃比較乾淨的食物，合理分配我們碳水化合物、蛋白質和脂肪的一個比例搭配。
攝入更多優質的熱量來源，如果你實在吃不下的話，可以適當地加入一些增肌粉作為輔助搭配，因為增肌粉可以相對來說是比較優質的熱量來源，可以有效地補充碳水化合物，幫助身體快速地吸收和補充。
那就要求我們在飲食上有一個相對嚴格的計劃安排，合理地去調整碳水化合物，蛋白質，還有脂肪的攝入，這是大家一定要明白瞭解的。
絕不能為了長體重，來換一點肌肉，而拼命地去吃高熱量食物。這樣對身體的壓力其實也是很大的。所以說不太建議大家這樣子，儘可能以增長瘦體重為主要的目標去安排飲食。
因為增肌不是增脂肪，我們在增肌的過程中儘可能去保證一定的體脂，不讓脂肪快速、過多地增長。
洪哥說健身
需要增加碳水和蛋白質的攝入，但不一定是高熱量的食物！
在食物營養素當中能提供熱量的主要是碳水、脂肪和蛋白質，一般高熱量食物就是因為這三種營養素的佔比比較大；比如，米麵是高熱量食物，因為其中碳水的含量比較高；瘦肉（雞肉、牛肉等）是高熱量食物因為其中蛋白質的含量比較高；肥肉、油炸食物是高熱量食物，是因為裡面的脂肪含量比較高；事實上，生活中很多食物都不是單一的由某種營養素組成，都是由各大營養素組合在一起，訓練者在選擇食物的時候需要了解這些食物的特性，無論是增肌還是減脂，都需要參考食物的特性，而不單純只是考慮熱量；
以增肌來說，蛋白質和碳水的攝入都是需要增加的；蛋白質的攝入是為增肌準備“原材料”，蛋白質經過消化後被分解成小分子的氨基酸然後再重新組合成肌蛋白，肌肉圍度就增大了；所以，高蛋白食物的意義就在這裡，它為增肌準備原料，就好比砌牆需要磚塊一樣；那碳水的意義是什麼，碳水和蛋白質的關係就好像是油箱和備用油箱的關係；碳水是為身體提供能量的主要物質，是身體優先使用的能源，但如果碳水不夠麼，身體依然要持續運轉就必須從備用郵箱裡面拿走能量，這樣就會消耗身體裡的蛋白質，而肌肉恰好就是儲存蛋白質的地方；所以，如果我們的碳水補充不夠，身體需要能量的時候就會消耗我們的肌肉，這也影響了訓練者增肌的效果！當然，碳水也需要參與蛋白質的合成。
除了碳水和蛋白質身體其它營養素也在肌肉合成中發揮自己的作用，比如脂肪有運輸氨基酸的作用，比如維生素和礦物質有促進合成的作用等等；所以我們在尋則增肌食物的時候，一方面要增加高蛋白、高碳水的食物，也要適量的攝取多種營養素；以我的經驗來看，只要少吃脂肪含量高的食物就好了，脂肪既不是身體優先利用的優質能量，對增肌的意義也不大，而且熱量是碳水的倍數，讓你發胖倒是很容易！
想要增肌，光有營養還不夠，訓練強度也非常重要！如果訓練者用自重訓練增肌，很容易遇到瓶頸期，往往是因為數量可以增加但是強度上不去，不足以刺激肌肉快速生長，肌肉生長就會停滯不前！怎麼辦？尋找強度！如果選擇繼續自重訓練，可以更換訓練動作，更加集中的刺激目標肌肉(可以在我的視頻中找到）！還可以選擇借用小器材，比如啞鈴，彈力帶，或者家裡方便使用的重物，再或者去戶外利用單杆、雙杆之類的健身器材；一定是可以突破開始遇到的瓶頸期的！
訓練者需要注意的是，訓練的每個階段都會遇到瓶頸期，突破瓶頸期可以選擇增加強度和更換訓練動作來突破，貴在堅持！
以上就是我的解答，希望對大家有用~ 我是@樂森-lucas，歡迎向我提問！
樂森lucas
看了你的訓練計劃，我想說這不僅僅只是需要不需要高熱量的問題。
想要改變體型，有肌肉，那就要增肌。看了你照片，體脂也不算高，其實增肌起來還是比較容易的，通過正確的訓練，我敢保證3個月，體型就會有完全不一樣的改變。
首先最最重要的就是你的訓練計劃，太過繁瑣，而且每天都重複，沒有給肌肉足夠的休息。
下面根據你的身體情況給你指定一個訓練計劃。
週一:鍛鍊胸部。
題主已有一定基礎，如果是在家練，沒有什麼器械，可以通過負重俯臥撐突破。
負重的標準俯臥撐，分組做，一組12個。
然後換寬距，窄距，上下斜。
一共五種，五種俯臥撐為一個大組。做到竭力，看你能做幾個大組。
週二:練腿。
深蹲、負重蹲、箭步蹲等。
在家沒有什麼器械各種蹲的動作組合起來做就可以了，可以跟上面的俯臥撐一樣，各種動作合為一個大組，一小組12次。但同樣的，先把姿勢練標準，否則容易傷到自己。
週三:練背。
練背引體向上是個非常好的動作，沒有杆子可以在附近公園做，或者淘寶買個引體向上杆。
這個自重動作比較慢，剛開始可以做少一點，但請務必先把動作練標準。
同樣分組，每次的組數根據自身身體情況而定。
週四:練肩。
最好有一對啞鈴，可以做啞鈴向上推舉，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉這幾個動作。
分組做，幾個動作為一大組，一個小組12次。
週五，跑步
題主似乎挺喜歡跑步，但是增肌的話有氧運動一定要適當，減脂的同時也會消耗肌肉，一週一次即可。
剩下兩天放鬆休息，給身體休息恢復的時間。
飲食以蛋白質為主，有蛋白粉補充也不錯，可以練完半小時後喝。另外要注意睡眠，7小時是最低保障，最佳為8小時，不要熬夜。
以上便是全部內容，希望可以幫到你！
瘦猴健身
你那是增重吧？
增加肌肉是需要熱量稍微大於消耗，但不代表需要高熱量的食物，懂嗎？
鍛鍊肌肉真正需要的六大營養素缺一不可，當中以高蛋白飲食為主，碳水化合物和脂肪比例適當。
這麼說可能有點籠統，那麼我們來看一下怎麼通過公式來計算增肌每天需要多少熱量：
1、體重（磅）*11=你每天需要的熱量
這是你每天需要維持身體健康的最低熱量，說個題外話，很多肥胖的人會過度節食以至於低於每日基礎代謝，長期以往，你會升天的。
2、基本熱量需求*活動水平需要的熱量（下圖）=新陳代謝率。
3、基本熱量需求+新陳代謝=保持現狀所需要的熱量。
4、保持現狀所需要的熱量+300-500=肌肉增長所需要的熱量。
然後根據你每天的需求，增加多300～500大卡就基本可以保證你增肌所需要的熱量，同時，不至於讓你過多地增加脂肪。
健身小鋼炮
鍛鍊肌肉需不需要高熱量的食物，要看這是一個什麼樣的人了。
如果是精瘦的那種人，鍛鍊肌肉就需要高熱量食物補充。
如果是脂肪含量超標的人，鍛鍊肌肉就需要不了太高的熱量。
另一方面還要看，是肌肉耐力訓練還是力量訓練了。
肌肉耐力訓練需要的高熱量食物少一點。而超負荷的肌肉力量訓練，則需要高熱量食物多一些。
不同的訓練方式，不同的人，不同的訓練目的等等，肌肉鍛鍊後，對高熱量食物的需求量是不同的。
只能這樣大概是說說了。要往細了說，能寫一手本書呢！是一門營養學科呢！
燕子教練
想要鍛鍊肌肉，一定是需要高能量的食物，你要讓肌肉生長就要給他能量，總不能想要馬兒跑又不想馬兒吃草吧。
要讓肌肉生長就要攝入充足的蛋白質來合成肌肉，同時需要攝入充足的能量來確保你鍛鍊時有體力進行高強度的訓練，這樣長肌肉才會快，你每天跑六公里我覺得實在沒必要，因為你是要增肌的，不是減脂的，做那麼多有氧訓練對長肌肉無利，跑一兩公里就可以了，六公里太長了。
而且我覺得徒手訓練對肌肉得增長不是很明顯，最少要有一個可以調節重量的啞鈴，來鍛鍊身體，如果非要徒手訓練，那就多多負重，你可以在後背上放一些重物做俯臥撐，這樣提高訓練強度，對長肌肉很有幫助。
Fighting愛健美
重量不夠，6公里別跑了，或者一星期1到2次，增肌期一般都不做有氧吧，攝入足夠的蛋白質和碳水化合物，肌肉合成主要是蛋白質，不用高熱量，要不會增加過多的脂肪，好不容易增的肌，一減脂沒多少了，增肌和增脂是同時的，減脂的同時也消耗肌肉，所以要控制好，儘量保肌肉
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根據你的問題來看，重點需求：增肌，需要加大【無氧訓練】強度和注意【飲食營養】。
1、每天跑6公里，200個俯臥撐和仰臥起坐更多是【有氧運動】範圍，有氧運動的目標是減脂，建議將有氧訓練改為力量訓練。選擇適合自己的重量，如果家庭健身，可以購買 啞鈴和槓鈴，做肱二頭肌、肱三頭肌、胸部肌肉群和背部肌肉群的相關訓練動作。
注意：訓練過程中，要找到要訓練肌肉的發力感，不要產生其他肌肉的代償。有時間可以多看看網上相關健身動作的教程，掌握動作要領，避免走彎路。
2、飲食上不同於減脂，增肌需多攝入高蛋白，碳水化合物，少食多餐，訓練後及時補充增肌蛋白粉，多吃肉類，蛋白類，水果蔬菜，另外不要抽菸，喝酒，影響身體新陳代謝。
3、生活作息時間，晚上11點前睡覺，11點後是長肌肉及肌肉恢復的最佳時間，熬夜非常影響訓練效果！
