要想有效塑形，需要從三方面下手：保持低體脂、肌肉訓練、柔韌性訓練，下面分條簡單闡述。
1.有氧運動
保持低體脂對塑形十分關鍵，柔道和摔跤等項目運動員，肌肉很發達，底子很好，但皮脂通常不去注意控制，往往看起來五大三粗，卻不能像健美運動員那樣彷彿希臘雕塑一樣美。對於女性來說也是如此，只要瘦，在常人眼裡就擁有了美的前提。
因此需要通過常年規律的有氧運動來保持較低體脂。
常見的有氧運動有跑步、游泳、騎車、健身操、一般舞蹈等。其中，最值得推薦的是“跑步”，跑步是運動之王，如果一定只能選擇一種運動方式，那非跑步莫屬。
建議一週運動3-5次，每次持續30~60分鐘。
2.肌肉訓練
為什麼要訓練肌肉呢？肌肉能幫助身體位置在正確的姿勢上，不至於圓肩、駝背。肌肉也是最好的衣服架子，無論是男性的倒三角體型，還是女性的S曲線，都需要有一定肌肉支撐。
肌肉訓練，最好要去健身房，那裡有各種專業健身設施，有專業的教練，有氛圍，有同樣愛好的人群。當然，在家訓練，乃至於徒手訓練，也都能一定程度上訓練肌肉。
有的女性跟林黛玉一樣，柔柔弱弱，一步三搖，這就不僅不美觀，而且不健康了。通過肌肉訓練，能讓身材更挺拔，更加亭亭玉立，也能練出翹臀、圓錐形的美腿、有一定起伏弧度的玉背。
肌肉訓練要注意均衡發展，千萬不要只練自己看得見的，自己喜歡的，有所偏廢反而不美觀。建議每週鍛鍊3-5次，每次30-60分鐘。可以與跑步結合在一起做計劃。比如早晨跑步，晚上練器械。或者進了健身房後，先練器械後跑步，等。
3.柔韌性訓練
柔韌性訓練既是有氧和無氧的必要補充，提高柔韌性，避免運動損傷，提升運動表現，也是獲得良好體態必要的手段。
有的男性肌肉練得很壯，但走路架著胳膊走，甩著胳膊走，聳著肩走，除了肌肉太大的原因外，就是柔韌性不足造成的。柔韌性訓練，能放鬆過於緊繃的肌肉，使肌肉更加有彈性。
身體常見的大肌肉部位，都有對應的拉伸方法，可以採用動態拉伸、靜態拉伸，也可以通過瑜伽等特殊課程提升身體柔韌性。
建議在每次訓練課後，都要專門拿出20分鐘左右時間認真拉伸身體，每個拉伸動作都練2遍以上，每次保持30秒左右。
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