我自清茶悠然入酒
减脂期间怎么吃？
我把我一天N顿拍给你参考一下....
大家好，我是freedy
直接来吧！
早餐⬇️
原片麦皮.（要煮十分钟），牛奶一杯，鸡蛋一个，苹果一个，营养均衡，吃完精力充沛
上午加餐
鸡蛋一个，核桃四个，苹果两片
蛋白，好脂肪，糖分都有....
上主菜！⬇️.....
登登登登登...登登...
好大一盆...
这是我的午餐，我就算减脂，也不允许自己饿肚子...最起码吃到7分饱。
这里有，7两叶菜...一个鸡蛋...400克鸡胸，胡萝卜一根去皮，豆腐两大片，木耳7-8个...西红柿半个...伴碟芝麻酱...（吃酱热量高呀！对呀，全部水煮还不让来点味道，干脆坐牢算了）
当然如果是女生，或者食量没那么大的...可以把这些份量分成两顿（午餐和晚餐）来吃，但是叶菜不能减少，也就是每吨，最少半斤叶菜自己吃....
下午加餐：
（自己考虑啦，脱脂牛奶，水果什么的...随便选）
回答完毕！
祝减脂顺利....
我是freedy
LiveFreedy
第一个是认识到胆固醇。首先胆固醇和甘油三酯、脂溶性维生素一样，它也是一种脂类。我们的身体能够大量的合成，所以地位卑微。但胆固醇是细胞膜的关键成分，它可以有效的保护细胞膜里的磷脂；同时胆固醇也是很多关键激素的前身（睾酮、雌性激素、皮质醇等）；并且胆固醇对神经系统的发展也很重要（母乳中就很多）胆固醇是如此重要，因此身体必须自给自足，身体有着完备的胆固醇合成系统，饮食中吃的胆固醇多，身体就少合成点；吃的少了，就多合成点（你们上，我殿后）。因此正常人采用的均衡饮食，对体内胆固醇系统影响不太大。当然，《美国居民膳食指南2015》里一句话，胆固醇就又从魔鬼变成天使。但当它出现代谢异常的时候，也有可能成为某些疾病的病因。这是一个事物的两个方面，并不冲突，还是平衡饮食最重要~
第二个是认识到寡糖 。定义：一种不能被人体消化吸收的，并对人体具有健康效益的碳水化合物
希望本篇文章能对大有所帮助，更多健身知识请关注刘洹Burning~~
刘洹Burning
减脂期的饮食安排有多种多样，不同的人有不同的安排，但其实基本上只要遵循一个原则，那就是增大净能量消耗。净能量消耗=能量消耗-能量摄入，尽可能的增大（或保证）能量消耗，在合理有限的范围内减小能量摄入，就能增大净能量消耗。
减小能量摄入这点，一般大家都会在减脂期少吃，吃够就行。但实际上，吃什么也是非常重要的，很多人说吃碳水长胖，有的人说吃多了油脂会长胖，这都是不够准确的，实际上，足够的低GI碳水、高质量脂肪和高蛋白质才是比较好的搭配。所谓低GI碳水，就是要保证碳水化合物的量的基础上，尽可能的食用低GI值的食物，如红薯、粗粮等。而高质量脂肪，则是尽量食用含必须脂肪酸，非饱和脂肪酸较多的脂肪，而减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸。而高蛋白则是指的在食物配比中，蛋白质需要占一个相对较高的比例，来保证肌肉的增长等促进新陈代谢。
而增大能量消耗，在一定程度上也是“吃”上需要做到的，像是少吃多餐，多吃有利于新陈代谢的食物（蛋白质等），保证营养种类来保证生理过程的顺利进行，这些都是有利于减脂的。
科学运动与健康
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壹健身
怎么判断饮食是否超标？
控制饮食的基准线是我们的基础代谢，低于基础代谢的摄入量，都可以称之为节食。中国成年女性大部分的基础代谢在1200kcal-1300kcal之间，男性在1500kcal-1700kcal之间，我们的摄入量，一定要在这之上。参照以上的推荐摄入，看看自己的饮食，是否达标~
减脂期推荐的食物的摄入量？
在所有的食物中，蔬菜和水果的热量应该说是最低的。大部分蔬菜的热量在30Kcal/100g以下，大部分水果的热量在50Kcal/100g以下。蔬菜的推荐摄入量是500g,水果的摄入量是200-350g。低卡食物清单如下：大部分水果（除鲜枣、榴莲、牛油果等）、大部分蔬菜、豆浆、脱脂牛奶、无糖酸奶。食物的选择，热量是一个度量，营养的衡量更为重要。只要全天的总能量控制住，就没有不能吃的食物。
减脂期的减脂菜单？
每天摄入的热量，可以用自己的拳头来测量。
早餐：需要有30-50g的燕麦，一个鸡蛋，300ml的牛奶，拳头代销的水果一个作为加餐。
加餐（三餐之外）：控制在200Kcal，即拳头大小的水果2-3个，无糖酸奶一杯或原味坚果10g.
减脂餐需要补充的肉类蛋白质和蔬菜选择？
为什么选择鸡胸肉，鸡胸肉主要为了蛋白质的摄入，相对于其他肉类健身爱好者更喜欢鸡胸肉原因有三。第一是因为鸡胸肉脂肪低，蛋白质也标准。其他肉类哪怕全瘦肉脂肪还是比起鸡胸肉高一截。第二是因为鸡胸肉烹饪方式较为简单好入口，很多训练者经过一天的训练已经很疲乏，并没有太大兴趣做一些精致的料理，鸡胸肉洗净。要么水煮，要么进烤箱。怎么做都是很方便。你可以试试用牛肉水煮看看，那口感一定会让你腮帮子难忘。第三是因为鸡胸肉便宜，相对于牛肉35/斤，猪肉20/斤。而鸡胸肉7/斤。
差不多的蛋白质，更低的脂肪，无敌的性价比。所以鸡胸肉成了健身爱好者第一肉类来源选择。而牛肉主要在于性价比太低，健身圈流传的一句话，腿越少的蛋白质的含量越高。再说说蔬菜应该怎么选，西兰花，蔬菜的摄入为了是其中，膳食纤维，维生素，叶绿素等微量元素。而这些微量元素存在于深色的蔬菜里，换句话说，蔬菜的颜色深浅决定了食用营养价值，so，那年我们吃的娃娃菜，包菜……然而西兰花被称为蔬菜之王不单单是因为颜色深而已，更重要的是比起其他深色蔬菜，它的植物蛋白也远超其他蔬菜，加上爽脆的口感，西兰花当之无愧成为蔬菜类的第一选择。BodyPlan健身
蔬菜
热量比较低，富含膳食纤维和抗氧化剂，而且含有比较多的微量矿物质和维生素，可以帮助我们增强身体的免疫力，让我们的身体更健康。
但是反过来想一想，富含膳食纤维和抗氧化剂，含有比较多的微量矿物质和维生素，是不是就意味着除了这些以外，蔬菜在其他营养上就没什么好说的了？
虽然蔬菜中有碳水比较多的主食类蔬菜，比如土豆、红薯等等，也有植物蛋白比较多的蔬菜，但只吃这些，并不能完全弥补只吃蔬菜不吃其他带来的营养缺口。
这样的营养缺失，可能会影响身体激素的运作，一不小心可能就更胖了呢~
虽然绿叶菜相对于其他来说，在减肥期间还是可以放心吃的，因为热量真的不高。
但是如果你像教主学习，天天吃草，这种摄入热量真的不太够。
长期摄入热量太低，容易引发身体的自救机制，也就是身体会下意识地减少热量消耗，而这个减少不光体现在身体活动上，还体现在基础代谢上。
从图里可以看出，基础代谢的消耗可以说达到一天消耗的一半以上，如果它因为你的吃草计划下降，那就太不值得了。
本来躺着就能消耗很多热量，为什么非要走那么多弯路呢？
如果天天只啃蔬菜，不但容易吃出满脸菜色，还很有可能吃出便秘。
虽然粗纤维食物的确有利于粪便排出，但前提是你的肠道里面要有一定的推动力，而这个推动力大多数来自肠道中的油脂。
如果没有油脂的润滑，被肠子吸收走了水分的粗纤维食物，会越来越干结，全部堵塞在肠道中，再怎么吃纤维丰富的食物也没有任何效果。
搭配蛋白质吃~
从健康的角度出发，保证每日摄入总热量的10％～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。
从减肥的角度出发，有研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。
所以如果你想好好”吃草“变瘦，建议你在”草“里面加上一些优秀的蛋白质，比如鸡蛋、鱼肉、虾、鸡胸肉、酸奶…
搭配优质油脂吃
油脂的来源为食用植物油、坚果、深海鱼、牛油果。对于减脂的人，尤其是妹纸来说，充足的优质脂肪对维持机体正常激素水平极为重要。
而且有两种对健康很重要的脂肪酸是没法在人体中加工合成的，它们就是大名鼎鼎Ω-3不饱和脂肪酸和Ω-6不饱和脂肪酸。
如果没有什么特殊情况的话，即使是在减肥，每天也还是需要吃一些脂肪的，尤其是富含这两种必需脂肪酸的脂肪，比如：菜籽油、大豆油、各种豆制品、三文鱼。
所以如果你想吃草变瘦，最好在“草”里面放上一些优质油脂，不仅健康，还能瘦更快~
顺手安利一份低卡沙拉，特别适合减脂增肌，最重要的是还很好吃~
低卡鸡胸肉沙拉
瘦美人精选
对于减肥中的女人来说，早餐是必不可少的一个进食时间，很多人觉得既然要减肥能不吃就不要吃，其实这是错的哦，早上这餐的重要性是不可以忽视的，接下来就一起来看看早餐吃什么吧。
其实很多女人都有这样的一个惯性思维，就是不吃早餐可以减轻重量，可以达到瘦身的效果，其实是错的，不吃早餐极有可能会直接导致肥胖的症状，而且还有便秘的危险，所以就算减肥，早餐也是不容忽视。
面包+燕麦片(牛奶)
早上喝上一杯燕麦或者是牛奶，能够及时补充人体的能量，因为经过一夜的消耗之后，体内的能量也已经变得越来越少，牛奶中的高蛋白有为人体提供蛋白质，所以这样子的搭配可以让人精神一早上。
鸡蛋+果汁
鸡蛋的营养成分也是相当高好，而且不含有脂肪，是女人们减肥早餐的必选之物，，果汁中含有很多的植物纤维，对于消化的效果极好，所以这样的搭配，不仅可以给人体提供能量，还可以帮助消化，是个不错的早餐搭配哦。
水果汁+三明治
看是很简单的早餐搭配，但是一天的维生素都会直接获取，水果汁都有很高的纤维素，能够帮助消化，排除毒素，而三明治又可以补充能量和提供一些营养物质，比如说里面有蛋和火腿，这样对于早上来说就是元气满满了。
清粥+水果沙拉
清粥的清肠效果真的很好，早上喝上一口暖暖的清粥可以清除昨日残留体内的杂质，加上水果沙拉，那就是又有营养、又绿色又健康的早餐啦。
早上空腹可以喝什么，可以起到减肥效果呢?
水
水是人体的重要组成部分，而且早上喝上一杯水，不仅可以清除肠道的残留物，还可以促进新陈代谢，帮助瘦身的效果，所以早上一杯水是必不可少的。
柠檬水
其实柠檬水也是有促进肠道蠕动的帮助，也是可以防止便秘的症状，而且柠檬水也是果汁嘛，所以含有一些植物纤维，对于瘦身也是不错的选择啦。
橄榄油
橄榄油其实也是帮助消化，防止便秘的作用，对于要瘦身减肥的女人们来说，早上喝上一两勺橄榄油也是可以做到瘦身。
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首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；
然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。（你如果不会算的，给我留言我给你算）.
算出了你一天需要摄入多少能量以后，再计算出每一餐能量，每天按照这个标准吃，一定的时间保准收到你想要的数字
