两腿的健壮程度是衡量人体是否衰老的重要标准之一。现实生活中，长寿老人几乎都步履稳健，行走自如。
腿是人体的承重墙。人体50%的骨骼和50%肌肉都在两条腿上，两腿健康，经络传导畅通，气血才能顺利到达各血管，腿部健康的人一般心脏都是健康的。
据世界卫生组织报告显示：全球每年至少有39.1万人死于跌倒，其中60岁以上老年人占50%，70岁以上老年人占40%。跌倒的主要原因是腿不好，腿没有力量，失去了平衡。
要保证两条腿健康，我们需要加强腿部运动，增强腿部力量及支撑能力。以下3套操能够增强腿部力量和支撑能力。
第一套 跳跃跑步操
通过跳跃和跑步运动，增强腿部力量和弹跳力。
1. 叉腰跳跃运动：如下图所示，两手叉腰，两腿做自然跳动运动、然后分别做旱地拔葱跳动运动、分腿并腿跳动运动、前后跳动运动、原地跑步运动、向左、向右跳动运动，连续运动4×8拍。
2. 自然跳跃运动：(1)两臂上下摆动，两腿做自然跳跃运动;(2)两臂上下抖动，两腿做旱地拔葱跳动运动;(3)两臂左右摆动，两腿做分腿并腿跳跃运动;(4)两臂前后摆动，两腿做前后跳动运动;(5)两臂左右摆动，两腿同时做向左、向右跳动运动;(6)两臂屈肘前后摆动，两腿做原地跑步运动。连续运动4×8拍。
第二套 蹲起操
通过蹲起运动，增强腿部肌肉和力量
1. 双脚蹲起运动：先分脚站立同肩宽，两手叉腰或前伸，挺胸收腹，做蹲起运动。再将两脚并起，两手前伸，做蹲起运动。连续运动4×8拍。
2.单脚蹲起运动：先左腿屈蹲，重心在左脚，右腿向右侧伸直，脚尖点地，两臂平伸，做蹲起运动。然后换右脚做同一动作。连续运动4×8拍。
第三套 腿运动操
能有效增强腿部、腰背部、腹部肌肉力量，增强下肢关节和脊柱弹性，提高身体平衡能力。腿不好的老年人也可以做。
1. 摸脚运动：坐姿，两腿向前伸直，腰背挺直，先屈右腿，左腿前伸，上体前俯，双手摸左脚，然后换左腿，做同样运动。重复运动4×8拍。
2. 摆腿运动：坐姿，两腿向前伸直，腰背挺直，将左腿抬起前伸，腿部和地面平行，左腿做上下、左右摆动运动，然后换右腿，重复以上动作。连续运动4×8拍。
3. 旋转运动：坐姿，两腿向前伸直，腰背挺直，左腿抬起平行于地面，做顺时针、逆时针方向旋转运动。然后换右腿，做同样动作。连续运动4×8拍。
4. V字运动：坐姿，两腿伸直，两臂置上体两侧，左腿高高抬起，尽量贴近上身，两手抱住左腿小腿成V字。换右腿，做同样动作。连续运动4×8拍。
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