李林豐1

一頓營養早餐可以開啟一天的活力，

讓孩子們有更充沛的精力去學習。

營養早餐的標準

一頓完美的早餐由四部分構成。

1.優質的蛋白質

促進生長髮育，提高免疫力。

奶類及其製品如奶酪、奶粉等、雞蛋、純瘦肉、魚類及海產品。

2.碳水化合物

能量的主要來源。除了精米白麵以外，粗雜糧薯類雜也是很好，碳水化合物的來源。

3.新鮮的蔬菜水果

提供豐富的維生素，鈣、鎂、鉀等

4.原味堅果

可以提供豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸，提高記憶力飽腹感強。

快手早餐舉例

1.包子饅頭型

週末或者下班後，提前蒸好奶香饅頭或蔬菜肉包冷凍在冰箱。

早起熱倆包子加一袋牛奶，煮一個雞蛋再帶一個水果。這是簡版的早餐。

充裕的時間也可以家一份蔬菜如：

拌三絲（海帶、豆腐皮、胡蘿蔔

或者黃瓜、青紅椒、紫甘藍）

2.喝粥型

各式各樣的蔬菜粥或者蔬菜肉粥，或者雜糧粥

利用電壓力鍋預約功能早上起來就可以直接吃了。

如：紫米燕麥紅棗粥

搭配一個煮雞蛋，一個奶香饅頭或者蔬菜蛋餅

醬牛肉、堅果碎拌菠菜

五彩蛋餅做法：

各種蔬菜、麵粉、牛奶、雞蛋。

用牛奶把麵粉和成糊，裡面打兩個雞蛋。蔬菜切成碎放麵糊裡攪勻。

平底鍋或者電餅鐺刷一點點油。放麵糊糊煎到兩面金黃。可以給上面抹上番茄醬或者牛肉醬，加上生菜，黃瓜等卷著吃，這樣更加營養美味。

3.西式早餐

雜糧切片面包、牛奶、煎蛋、生菜、黃瓜做成三明治

一小把混合原味堅果、水果拼盤（各種時令水果2-3種），一盒牛奶或酸奶。

4.麵條餛飩型

週末做好餛飩凍冰箱。

早上煮熟，加上一大把綠色蔬菜如小油菜、菠菜等，搭配無鹽蝦皮和紫菜。

麵條可以做成西紅柿雞蛋麵、牛肉麵，香菇肉絲麵等。

搭配一份蔬菜水果沙拉

喜歡甜味的可以用酸奶去做沙拉醬。不喜歡的可以用油醋汁做沙拉醬。

蔬菜水果沙拉制作方法：

紫甘藍、生菜、聖女果、胡蘿蔔、蘋果、火龍果、獼猴桃洗淨切塊拌上調料即可。

食材種類根據孩子習慣選擇。

5.外賣型

如果偶爾太忙沒有時間做，購買的時候也推薦買一些包子、菜合、不要果子的煎餅果子等含有蔬菜的。搭配一盒牛奶，再帶一些水果。

只要規劃好時間，提前準備好。早上做一頓營養的早餐還是很容易實現的。

國家三級營養師薛豔妮

2017年營養講師大賽全國十強

薛豔妮

一日之計在於晨，早餐的質量與一上午乃至一天的學習、工作狀態息息相關。如今越來越多的人開始重視早餐。那麼，每天的早餐該吃什麼？怎麼做？什麼食物搭配比較合理呢?營養學的安排大概是這樣:一份合格的早餐，應該具備碳水化合物、優質蛋白質、礦物質和維生素及充足的水份等。

我是兒童營養師花姐，5歲孩子的媽媽，專注小兒餵養、疾病預防和調理，感謝大家關注，希望能幫到大家。

合格的營養早餐，細分主要包括以下五類：

1、澱粉類主食 澱粉類食物所含的碳水化合物，是人體最主要能量來源。主食澱粉含量豐富，早餐的主食必不可少，如米飯、粥、麵條、包子、饅頭、餃子、麵包等。

2、蛋白質類食物 蛋白質搭配主食後，可延緩胃食物的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。可選擇牛奶、雞蛋、豆漿、豬肉、雞肉、牛肉、蝦、魚等。對於學齡前7歲以下的幼兒來說，早餐肉類可以少些，或不吃。

我雖然是一名營養師，但我學過中醫知識，懂得小兒感冒、咳嗽、發燒、腹瀉、食積、上火、消化不良、便秘、溼疹、過敏、蕁麻疹、口腔潰瘍等護理和調理。

3、礦物質和維生素 礦物質和維生素的重要來源是新鮮的蔬菜和水果。這些蔬果主要提供鉀、鎂、鈣、VC、VK、葉酸、B族維生素、胡蘿蔔素、膳食纖維、植化素等營養物質，可以根據個人體質和喜好適量選擇。

4、粗雜糧、雜豆和薯類食物 早餐中如果搭配粗雜糧、雜豆和薯類食物，營養更優質。如小米、紫米、紅米、糙米、燕麥、紅豆、綠豆、花生、紅棗、紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。這些食物提供的膳食纖維、B族維生素以及鉀、鐵、鋅等礦物質，有促進消化、調理脾胃、預防便秘等作用。

我最早是從學習中醫又轉學營養，現在飲食上在慢慢把中醫和營養學聯合運用，疾病調理方面，還是要中、西醫，營養學三者相結合運用更完美。

我們提倡的健康烹調方式有蒸、煮、燉、拌、急火快炒等。

總之，可以根據孩子的具體情況安排，合理搭配。每天換著花樣給孩子做才不會吃膩。

最後跟大家探討一個問題，以上早餐安排也許有些偏西方化了。在我們國家，按傳統中醫的角度，一般不提倡一大早吃很多生冷的蔬菜水果，所以這個還要根據個人體質和喜好稍做調整，不必強求。

營養師不僅要會配餐，還要會廚藝，學習很多方面知識，營養師是個綜合體－－30%西醫 30%食品學 30%中醫 10%（心理學 運動學 生物化學 物理 等）。有人覺得中醫很好，有人很信任西醫，有人專注營養學，經過幾年的生活實踐，讓我體會到任何一個學科都不是十全十美的，只有多方面學習，綜合運用，取其優點，棄其劣勢，這樣才是上上策。

兒童營養師花姐

小孩子最好每天早晨吃一個雞蛋，然後搭配粥，牛奶，餛飩等。

雞蛋的做法多種多樣，一定要換花樣，不然容易吃膩。可以炒，煮，煎，攤在小餅裡等。

另外，主食可以每日變換。餃子，麵條，米飯，各種餅，饅頭，麵包等等，每一類都可以有很多做法。爭取一個月沒不重樣是沒有問題的，小孩每天都喜歡吃。附一些我平時做的做參考。

和風奈奈

我女兒小學六年級，正是學習緊張和身體發育的時候，需要充足營養，早餐更是重要。我每天早晨六點半起床給孩子變著花樣做不重樣營養早餐，一般我準備營養早餐的原則是：澱粉類主食粗糧提供身體所需的碳水化合物，牛奶雞蛋或瘦肉類提供蛋白質，蔬菜和水果提供維生素，還有一些少量堅果益智補腦，補充微量元素。下面的我最近七天的營養早餐：

一：牛肉千層餅+醪糟雞蛋湯+酸奶水果杯

二：蘋果雞蛋薄餅+奶茶+芹菜煮花生+水果+堅果

三：雙色厚蛋燒（白菜和西紅柿）+牛奶+水果堅果酸奶沙拉

四：全麥軟歐麵包+鮮蝦雞蛋沙拉+牛奶+水果拼盤+堅果

五：彩椒豆渣蛋餅+紅棗豆漿+水果酸奶沙拉+堅果

六：奶香煎饅頭片+蛋皮五香花生米+水果拼盤+核桃豆漿+堅果

七：火龍果雞蛋餅+南瓜大米粥+芹菜煮花生+水果+堅果

美廚i美食

一般情況下，我都是間隔著吃，兒子愛吃麵包牛奶類的，所以我就週一三五吃麵包，蛋糕等烘焙類的早餐，再加上牛奶果汁，雞蛋。營養也算全面。週二四就吃粥，麵條，餛飩，餅之類的早餐。一般情況下都能保證每天一個雞蛋，一杯牛奶或者奶酪。

爆米花姐姐

我們家孩子在上幼兒園前每天早餐的奶粉是不能少的，蛋的話天天都保證了一個，但沒有固定必須早上吃，然後就是蛋糕麵包饅頭之類的，偶爾早上也會吃點麵條蔬菜粥這些。吃的東西儘量保證一週內不帶重複，倒不是有什麼講究，主要是怕一樣東西吃多了兩次後，孩子吃膩了就不再吃了。水果的話一般吃了早飯後一個小時左右再吃。上幼兒園後就每天早上吃奶粉，其他的就是到幼兒園再吃了。

呂坤

蛋炒飯 就像一百個人心中有一百個哈姆雷特，一百個人可以炒出一百樣蛋炒飯來。 今天，我就給大家介紹一款我自己做的蛋炒飯，也可以叫做什錦蛋炒飯。 首先，給大家介紹一下使用的原料： 黃瓜一根，胡蘿蔔一根，雞蛋兩個，臘腸一根，蔥花少許，米飯一碗； 具體做法：一、先將胡蘿蔔用油煸一下，胡蘿蔔因為含有胡蘿蔔素，是脂溶性的，所以用油煸一下可以更好的將胡蘿蔔素溶出； 2、 將雞蛋用煸胡蘿蔔的油攤熟，盛出待用； 3、 我用的米飯是二米飯，裡面有大米、大麥米；炒之前用微波爐打一分鐘，炒飯時不會粘鍋；依次將米飯、臘腸、雞蛋、胡蘿蔔和黃瓜放到鍋裡翻炒； 最後，香噴噴的什錦蛋炒飯就出鍋了，這個蛋炒飯不僅用料多，用油少，有菜有肉，營養均衡，省時省力，趕緊來一碗吧！

營養師momo

可以四五天不重樣吧，今天吃的是麵條，裡面放了瘦肉雞蛋，還有自己家做的魚丸，幾片火腿，明天吃一個雞蛋一瓶牛奶，後天吃自己家包的餛飩或者餃子，大後天呢就吃燕麥，接著後一天就是手抓餅，上面卷著雞蛋，火腿。他的每天菜也不重樣的，反正就是變著花樣給他做吃的，偶爾自己炸雞米花，雪花酥，牛奶布丁，雙皮奶，還有自制酸奶。

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關鍵字: 營養 育兒 早餐

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