小牧童

所以，如果你也有塌腰的情況，我個人認為除了先天性的骨骼發育變形，一般的塌腰只要稍加註意就可以做出修正，當然如果你覺得你的腰腹肌肉耐力不夠，可以在岸上通過平板支撐，仰臥起坐，等運動進行強化訓練。

泳樂圈

根據我的理解，游泳時塌腰的因素大致上分為三個。

1，盆骨前傾

這種情況，有人是天生的，有人是後天的，有人是病態的，有人是正常範圍內的。據我的觀察，在初學者中，有這種情況的，多數是練過一下下舞蹈或是瑜伽或是體操這類柔韌性的練習的同學，為什麼說是練過一下下呢？因為只練了柔韌...導致關節軟軟肌肉無力，都不需要等到練習自由泳，在練習蛙泳的時候，就已經出現塌腰的這種現象了。這種情況的，需要好好的練和拉伸一下骨盆相關的肌肉，特別是腹直肌和臀大肌。

如果是天生的，可以後天努力的糾正過來，如果是病態的...聽醫生的。

2.水性不行

確切的講，是換氣不行。導致游泳的整個過程中，總是怕沉，或者雖然不怕沉了，但習慣動作已經養成了。整個上半身的水平位置總是會去費力的保持很高，導致下半身沉入水中，這時用力的去打腿，也許腳掌可以在後面踢出水花來，但由於腰腹無力，導致出現手臂頭部和腳掌的水平位置貼近水面，而腰、屁股這一塊沉入水中，一個塌腰的現象。這種情況就不光是要練習相關肌肉的力量和拉伸了，還要好好的去練習一下水性，換氣是以方面，另外的還有滾翻、倒立、潛底等。

3.方法錯誤

有的同學在自由泳入門階段，沒有掌握好該階段的練習，而是去模仿高水平運動員的動作，手入水後拼命往前伸，這樣除非你的關節柔韌和水感足夠的好，也比較容易導致上半身高而下半身低。在初級練習階段，應該先把身體伸直，具體的講，是從肩到腳，而不是從手到屁股。

夢覺教游泳

想要遊好自由泳其實有個很關鍵的要素，就是要掌握好兩個平衡，左右平衡和前後平衡。塌腰現象是屬於前後平衡控制不好。正常人體的重心點是在腰部的位置，而在水中的時候，重心點則是在胸部的位置，所以在水中的時候，由於重心點靠前，所以下半身會出現自然下沉，因此控制不好前後平衡也就很容易出現塌腰的現象了。

找到問題的原因所在，再去找相應的解決方法就很容易了。其實在練習自由泳的時候，很多教程裡都會告訴大家做漂浮打腿的練習，扶岸打腿練習也好，持浮板打腿練習也好，我想這些練習除了是訓練打腿之外也是能有效防止塌腰現象的。不過即便是打腿練習練得爐火純青了，重心的問題解決不好的話，一樣也會塌腰。所以實際在遊自由泳的時候就得需要將重心前移才行。那最好的練習方法我覺得就是練習超人漂浮+漂浮打腿了。這種練習可以改善在水中控制前後平衡的能力。

解決重心問題的關鍵是，身體要儘量伸展，頭部不要抬高，或略微低頭，也就是讓眼睛看向泳池底部或者是斜後方，自然收腹挺腰，讓頭部，軀幹，下肢保持在一條直線上。能想到的差不多就這些吧。希望能對題主有幫助。

舶來的世界

1 建議使用浮板打自由泳腿 不要追求頻率 而要追求效率 （嘗試每五十米一組 每次5到十組 根據能力提升而增加量和強度 期初要慢頻 體會腳背壓水產生推力的感覺 循序漸進 待到效率高了再加頻即可）

2 打腿練習熟練後 即可練習單邊自由泳划水練習 （期初也建議慢頻 要追求效率 每劃一次水要做到很走水 ：蹬邊出發 左手劃兩次 同時打腿六次 然後右手劃兩次 打腿六次 然後配合遊三劃 呼吸可有可無）

3 配合遊 ：慢頻 不要急於求成 要記住腿部打腿技巧和單邊划水要領 去用心遊 一般練習標準（慢頻最大劃效） 身高在180cm左右的每50米35劃到40劃 。

游泳教練

要想不塌腰主要控制好身體位置和保持良好的身體流線型， 專業游泳運動員在訓練自由泳時一般要求兩次劃手，六次打腿， 兩邊換氣，其目的就是為了保持身體平衡和避免塌腰。

如果是業餘游泳愛好者想解決這個問題，一般有兩種方法：一是使頭部位置較高，腿部相對於水平位置較低，這樣可以獲取更多來自腿部打水的推進力和上浮力 ；二是使頭部和腿部都保持高和平的狀態，這樣能夠減小身體正面的橫截面積，降低阻力。

以上兩個方法只能短時間內解決塌腰，要想徹底解決需要加強腰腹力量鍛鍊，最好使用浮板打自由泳腿，建議將自由泳動作分解練習，將旋轉、甜點換氣等熟練之後再練整體動作，這個問題就迎刃而解。