2018-05-26 11:10:34.050000 佚名

五月的田野

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

这是一个很好的问题，在国外很多人都是在自己家运动的，最值得的我理解为性价比比较高的，其实这也要结合您的训练需要来制定的，如果只是要完成身体最基本的简单运动，一个有氧设备和一对可以调整负重的哑铃就可以完成绝大多数运动了，有氧运动的选择建议如下：

1.跑步机：RMB2000以上，家用比较便宜，占地面积较大，多数无法折叠，能量消耗较多，全身都均匀运动，对心肺功能要求较高，体重较大者不建议，膝踝压力较大，适合有运动经历的人，控制体重体重不是很高的人群

2.椭圆机：RMB1500以上，占地面积很大，无法折叠，很好的保护膝踝关节，手脚并用，运动量相对较小，适合办公室工作人员或很少参加运动的人群

3.划船器：RMB2200以上，占地面积较小，可折叠的选择也多，主要通过上肢完成的有氧运动，对腰背部训练较多，手脚配合型训练，运动量相对不高

4.卧式阻力自行车：RMB700以上，比较节省空间，较容易训练，最稳定的有氧训练，角度调好情况下，膝关节压力较小，座椅训练，时间较长对臀部摩擦较多适合脊柱不适或有伤的同学

其他的训练工具中哑铃比较灵活，可以通过手持增加不同运动的阻力，TRX悬吊训练绳索可以很好的训练全身的肌肉，不以负重训练为主，但是对于身体的控制力要求较高，适合有经验的训练者，弹力带可以很好的训练不同部位的肌肉，负重特点明显（越拉长阻力越大）。

对于动作的应用需要有一些训练知识会比较好，您可以根据自己的需要选择适合的器械，希望对您有帮助。

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根据健身目的不同，可以从以下3类健身器材中选择。

1.力量类

主要适用于希望增肌的男性健美初学者。中高级健美爱好者需要更多专业设备，不适合在家锻炼，除非你打算做个私人健身房。

哑铃。家庭练健美的标配，但很多人不知道如何选购，所以简单解说如下。要注意三个关键词：包胶、可调节、大重量。首先，哑铃不要选电镀而要选包胶，这样才不会砸坏地板，影响邻里关系；其次，可调节的哑铃才便于改变重量以锻炼不同肌肉；再次，大肌肉群需要的负荷要很大，太小的哑铃很快就会不够用，建议至少选择30公斤一对的（再大的，从一般体育用品商店也不好买到）。

杠铃。有些动作用杠铃更适合，比如深蹲、硬拉、划船，更能使用大重量。仍然建议选用包胶、可调节、加大重量的杠铃，不要买三五十公斤的。

可调节平凳。这个简直是家庭健身的百搭神器，必选器材之探花入围，为什么？因为只有添置了它，你才能变化出许多新动作，才能真正在家用杠铃、哑铃把全身主要肌肉都有效地锻炼到。比如使用它能十分方便地练习以下动作：哑铃单臂划船、仰卧直臂上拉、仰卧杠铃推举、仰卧哑铃推举、坐姿哑铃推举、坐姿杠铃推举、上斜哑铃推举、上斜杠铃推举、坐姿飞鸟、仰卧飞鸟、上斜飞鸟、坐姿交替弯举、坐姿举腿、仰卧举腿、俯卧挺身......

2.有氧类

适用于希望提升健康水平的亚健康人群，及减肥瘦身人群。常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、自行车、登山机。跑步机。最常见，但有噪音，如果你家阳台足够大，或者有专门的活动空间，可以考虑跑步机。它有家用和商用的区别，就像汽车有微型车和豪华车的区别一样，如果你不差银子，不要被“家用”两个字诱惑，坚决选商用，高端大气上档次。

椭圆机。又称为太空漫步机，最大的特点是双脚不离踏板，因而不会产生踏步的噪音，也不会给膝关节造成太大压力，很适合家庭选用，也适合体重过大者。

登山机。因为反复提升重心，单位时间做功较多，所以这个机器运动强度较大，当然对心肺的功能的促进效果也最好。它还有一个独到的功能，就是提臀塑形，因为每一次踏步都是对臀大肌的锻炼，而且符合低强度高次数的原则，很适合女性提臀、美腿、塑形。

自行车。相对来说，健身自行车占地面积最小，可能更适合放在客厅，对着电视边看边练。而且自行车健身的负荷可自由调节，运动强度可自如变化。

3.小器械类

主要包括瑜伽垫、健身球、弹力带等，它们都各自有成套的健身方法，很适合女性塑形，当然对男性也很有好处，但很少有男性把它们作为主体健身所用器材。

瑜伽垫。可以使用它进行相辅相成的两类训练：瑜伽和普拉提。瑜伽能够拉伸身体，提升身体柔韧性，关节活动度；普拉提则往往静态绷紧身体或小幅度活动，增强核心控制能力及身体稳定性。不仅适合女性，尤其适合那些痴迷健美的男性，绝对弥补短板。

健身球。也有成套的健身方法，并且成为一些瑜伽和普拉提动作的辅助用具。颜色鲜艳，还是不错的装点。

弹力带。能完成身体大部分肌肉的力量训练，虽然负荷难以到位。也正因为如此，很建议女性健身者选购，不定期拿来练练力量，使身体更紧致。当然，一些精巧的弹力带练习，也十分有助于男性健美爱好者平衡发展身体。

健身界

选择什么样的器械取决于训练者希望在家达到什么训练目标以及家庭空间的大小；一般训练目标会有3种：减脂、增肌以及体能提升，这三种训练都会有不同的家庭训练器材，下面以我的经验来给大家建议；

首先，以减脂来说，适用的器材从小到大推荐有：跳绳、跑步机、动感单车、划船机、椭圆机；

跳绳最实惠，运动效果也非常好，但需要的空间其实会比其它器材都大，因为绳子甩起来是很容易牵扯到家具的，最好去室外练习；跳绳训练建议以100-200次为一组，每次训练10-15组，训练时间在30-45分钟左右，减脂效果相当好！推荐指数：★★★★★

跑步机现在很多家用型的对空间要求也不大，价格也实惠，不过观察身边买了跑步机的朋友，最后基本上也没怎么练，毕竟在家跑步其实挺枯燥的，除非你能摆放在一个合适的位置，比如风景好的窗前，或者客厅对着电视机的方向，你可能会更用动力，但注意力被分散后你一定要注意安全；推荐指数：★★★★

动感单车如果放在家里也是比较枯燥的有氧器材，如果没有音乐和教练带动也很难达到预期训练强度和时间，动感单车减脂靠的是情绪的带动，除非你自己能嗨起来，否则不太推荐；推荐指数：★★

划船机的训练效果其实很好，可以用于减脂，还能练习肩背，又能减轻膝关节负担，我个人还是很推荐的，但是练起来也比较枯燥；如果你是一个脑力工作者，倒是可以在利用划船的时候放空一下大脑或者来想想一些事情，训练时间会走得快一点；推荐指数：★★★★

登山机嘛，个人觉得不太实用，用于减脂的话效果一般，但能顺带练一下核心力量跟身体的平衡性，看个人需要吧，减脂就还是不用考虑了！推荐指数：★

其次，以增肌来说，大型器材还是不太适合放在家里，但土豪随意；现在有一些大型综合训练器材如史密斯架，小飞鸟架还不错，占用面积大概10平米左右，摆放的时候最好在地板上先铺一层3-5cm的橡胶垫，以免压坏地板；

个人建议想要在家里健身的朋友可以购置一些小器材，小器材的好处是不占地方，实惠，训练效果可控，比如瑜伽垫、腹肌轮、腹肌凳、弹力带、哑铃组、小杠铃等；

这些器材中最实用的是瑜伽垫和哑铃组，瑜伽垫可以用在训练和放松的时候，对身体起保护和垫衬的作用，对身体和地面的着力点起缓震效果，比如尾椎、膝关节、手掌等，瑜伽垫因该是家庭标配；推荐指数：★★★★★

哑铃组也非常推荐，哑铃几乎可以帮助训练者完成全身肌肉训练，训练强度也可以根据哑铃重量来调节，建议想要增肌或者保持形体的训练者可以购买，尤其是初学健身的男士和有训练基础的女士；我也会分享一下哑铃训练的方法给大家，有兴趣的可以关注！哑铃组推荐指数：★★★★★

当然，也有一些不太实用的器材，大家谨慎购买；比如瑜伽球，不是瑜伽训练者就不要买了，最后基本上都会沦为坐垫；比如脚踏机，这是我见身边朋友买的最多又闲置率最高的小器材，应该都是看广告一时冲动买的；还有美其名曰的美腰机，完全是用来搞笑的；

以上就是我的解答，希望对大家有用，我是@乐森-lucas，欢迎向我提问！

乐森lucas

家庭训练，首推瑜伽垫。为啥？练瑜伽？

不是的。家庭往往空间受到限制，特别是在北上广深这样的一线城市，寸土寸金的空间限制了很多大的健身器材，如果是土豪请随意。所以需要一个不太占空间还可以收放自如的器械。当然器械有很多种，瑜伽垫看似普通，但同样可以训练所有肌群。

家庭健身，大多是以徒手健身训练动作为主，比如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等等。而这些动作如果直接在地板上去执行，第一是不卫生，第二是对身体有损伤，涉及身体的腕关节、踝关节、膝关节等等。所以，瑜伽垫是我推荐的家庭训练的第一器械。

有的朋友难免有疑问，徒手健身训练动作能够提高力量与肌肉吗？

当然可以，如果你的大脑中徒手健身只有俯卧撑、引体向上、深蹲、仰卧起坐就太失败了。徒手健身又叫做自重健身，是利用身体重量来训练身体肌肉力量的方式。俯卧撑三个字包括了成百上千的俯卧撑种类，比如窄距俯卧撑对肱三头肌有很好的刺激，宽距俯卧撑对于胸肌的刺激很棒，单臂俯卧撑对于提高推力力量有强大刺激等等等等。深蹲、引体向上等等其他自重健身训练动作种类也是这个道理，可以通过动作姿势的改变训练但不同的训练肌群，达到力量肌肉的极致提高。

自重健身在家就可以完成大部分，而瑜伽垫就是这样一个必备的器械，只不过引体向上需要另外一些器械，比如TRX训练带、家庭单双杠等等。

总而言之，如果不出户外，家庭训练自重健身足以，传统器械训练大多动作需要搭档保护，个人训练有风险，所以没有推荐相关器械。

大囚自重健身

在家最值得购买什么健身器械，其实也要考虑你自己本身的训练目的以及家庭的空间情况。

如果你是一个力量举爱好者，平时都会练习深蹲硬拉卧推，那么我很强烈地地推荐你买一个深蹲架，以及配上杠铃和杠铃片。这个组合几乎可以满足你所有的需求。无论是上肢还是下肢都可以得到很好的锻炼。因为是装在自己家里，可以不用考虑时间与天气，随时可以练，保证了自己每周的训练量。另外要考虑的是深蹲架的安装，深蹲架的占地面积约在2平方米左右，同时还需要留出一定的训练空间，以保证动作的顺利完成。所以你家如果有足够大的面积，且你有训练的需求，深蹲架非常值得入手。

但如果你只是想在家健健身锻炼锻炼，并没什么特别大的提升需求，也没有要在力量方面有很大的突破等等，则没有必要买深蹲架，因为价格相对更贵也更占空间。以“养生”练为主的训练，我推荐你在家买上一套的弹力绳弹力圈就可以。因为弹力圈和弹力绳不仅可以用来热身，还几乎可以代替杠铃训练，可以用于深蹲，硬拉，卧推，反向划船……无数种可能性。除此之外，弹力带弹力圈体积小，收纳方便，价格便宜，即使要出去旅游，也可以带上几条弹力绳做训练。另外，如果你偶尔也会去健身房训练，也可以将弹力绳带上，用于训练的辅助动作——弹力绳卧推，弹力绳硬拉，弹力绳深蹲等等，可以帮助你突破训练瓶颈。

所以在家到底买什么好，取决于你的需求。

陈柏龄的酱油台

题主你已然点明家庭健身器械的关键，器械要占地面积小，毕竟房价如此高，不是每个人都能为自己的爱好分配一个单独的房间。我最初就是自己购买一些简单的器械在家中进行健身的，对于刚开始接触健身的人来说，练习的强度要求不是很高家庭健身完全能够满足，另外很多像痩鱼一样的程序员，每天都可能加一会班，下班后要第一时间赶回家中和家人进行一番团建，去健身房的话时间有些紧张，在家里锻炼就完美的解决了这个问题。

这是因为在家中进行过近一年的锻炼，购置的健身器材可谓蔚为壮观，下面向大家推荐一些我用过的感觉还不错的器械。

首先是力量训练器械，很多人推荐深蹲架，卧推架，痩鱼真心不推荐在家中进行深蹲、卧推、硬拉，一方面家中的地板、瓷砖根本没有任何防护；另一方面没有人保护，这些动作重量较大时，比较危险，我不太相信你被杠铃压了的时候你苗条的妻子或女朋友能帮到你。在此我推荐的是附有哑铃凳的引体向上架，这一类架子占地面积一平米左右，其中哑铃凳更是可以折叠，占地面积非常小，阳台一个角落就放下了。

再加上一副合适重量的哑铃

这两件装备就已经能够满足你对大部分部位的锻炼

胸：俯卧撑、双杠臂屈伸、哑铃飞鸟、哑铃卧推；

肩：哑铃侧平举，哑铃推举、俯身哑铃侧平举、哑铃前平举；

臂：各类哑铃弯举、双杠臂屈伸；

背：各种握距的引体向上，哑铃划船；

腿：哑铃剪蹲、高脚杯深蹲，哑铃硬拉；

腹：腹部锻炼完全可以靠徒手，不需要器械也可以锻炼，卷腹、此外还可以做举腿一类动作；

价格：500—800不等

接下来是有氧器械，有些朋友在家中购置跑步机，跑步机的问题在于占地比较大，质量一般的噪音容易大，噪音小的价格又上天，其实划船机是一个非常不错的选择，对于心肺的锻炼有不错的效果。划船机不是专门练背的，与龙门架划船不一样啊，每次滑动动用的肌群非常多，可以锻炼到手臂、肩部、背部、核心、臀腿；划船机不容易受伤，由于它属于“自控无级变速”，滑动时可以掌控华东的快慢与力的大小，能够避免拉伤，同时划船动作对膝关节的压力较跑步小的多，总之划船锻炼效果佳，受伤概率小，纸牌屋中凯文史派西就经常进行划船机锻炼。