Wiil_wei
一个女人到了45岁该如何保养身材呢？
这个时期的女人不管是心理还是生理无一不在悄然的发生改变，额头上已经悄悄的爬上皱纹，嘴角也开始下垂，身材已经不如年轻的小姑娘，女人将这一切都归咎于，年纪大了，所以身体大不如从前了，但是，真相真的是这样吗？下面让我们进入瑜伽女神的世界，看瑜伽女神如何在45岁的时候，开出花一样的美丽。
↑乌鸦式变体瑜伽动作，在家中的庭院中，是最为轻松的一刻，不没有人过来打扰是之一，更为重要的是这个地方是自己最熟悉的。
体式要点：女神首先坐在地面上，双手支撑在地面上，手掌用力支撑起整个身体，双腿向两边打开，向上伸直。
↑女神的年龄在逐步的变老，可是，身体的柔韧性却一点都没有变化，是不是让人很吃惊呢？这明显是得益于女神经常练这1招瑜伽啦！
体式要点：女神坐在地面上，一只手向后支撑地面，另外一只手向前，绕过左腿，支撑在前面，女神右腿向上伸直，左腿向后，膝盖弯曲，小腿向右侧伸。
↑神猴式变体，小院中，是几盆仙人掌，仙人掌的物语是坚持，在沙漠中，很多植物是无法存活的，可是，仙人掌却活了下来，还迸发了出了充满生机的绿色，就如同瑜伽一样也是需要去坚持，才能保持青春永驻。
体式要点：女神双腿前后分开，保持一字，双手手肘弯曲，在胸前合十，眼睛目视前方。
↑有的人到了一定的年龄可能不得不服老，可是，瑜伽女神却截然相反，不要像大多数人一样丑丑的老去，而是就这么一直美美的老下去、
体式要点：女神单腿站立，右腿向上伸直，脚掌贴在墙壁上，一只手叉腰，另外一只手，优雅的放在脑袋上。
每个人总有一天会随着时间的划过而老去，可是，每个人的活法都是不一样的，你是哪一种，是会选择优雅的老去，还是不去做任何的改变？我想答案已经在每一个人的心目中，那么我就不在这里点破了，
纸上谈兵终是虚，要想美，现在就开始练瑜伽吧！练瑜伽
常规和专门的瑜伽练习可以帮助你减肥。但现在，我们的目的在于保持你的身材和体型，让你永远看起来年轻、活力十足，瑜伽可以帮助你做到这一点。虽然许多复杂的体式需要老师的指导，但这些简单的体式可以自己在家中轻松完成。
01
山式
优点：
这是最基本的瑜伽体式之一，它有助于改善体态。练习时，保持双腿并拢，收尾骨和腹部。会还加强膝盖，大腿和脚踝的力量。山式中所有的肌肉都被带动起来，卡路里是燃烧的。
如何做：
站立，双脚稍微分开，双手放在身体两侧。收紧大腿肌肉，不要僵化下腹部。足弓上提，感受脚下能量的传递，一直到头顶。向前看，呼吸，感觉身体的伸展，保持几秒然后放松。
02
三角式
优点：
这个体式有助于平衡，同时有助于改善体态。在扭曲髋部、腰部和腹部时，远离松弛的肌肉。
如何做：
双脚分开，抬起手臂，平行于地面，手掌朝下。转动左脚45度，转动右脚90度，脚跟成一条直线。将身体向右扭转，上半身伸展并向地面折叠。右手抓住右脚，左臂伸向空气中，眼睛看左手，保持呼吸，然后在一边重复。
03
战士1式
优点：
让你探索身体，除了可以打开肺部和胸部以及融化胆固醇外，还烬加强了背部，腿部，肩膀和手臂。。
如何做：
双脚打开与髋同宽。右脚朝前，转动左脚，左脚足弓门对齐右脚脚后跟。放低骨盆成冲刺式。抬起双臂高举过头顶，眼睛向前看。保持体式，保持平衡和自信。然后换另一边。
04
双角式
优点：
这是一个惊人的体式。适用于常被忽略的腿部肌肉群，会让腿部脂肪燃烧，帮助增强大腿区域肌肉。这个体式有助于按摩腹部，改善新陈代谢。
如何做：
双腿打开比髋宽一点，拉伸背部，在头顶伸展手臂。呼气时向前折叠。根据你的灵活性，可以将手掌放在地面上或弯曲肘部，将前臂放在地面上。练习后，你应该能把头部放在地面上。保持体式几秒钟，然后回来。
05
眼镜蛇式
优点：
背部曲线，体式会得到改善。腿部，胸部和手臂上的肌肉都会得到锻炼。
如何做：
俯卧，双腿伸直，脚背贴地。双手放在身体两边，抬起胸部，将重量放在肘部。深呼吸，呼气。
06
睡姿侧腿伸展式
优点：
调节腹部子，腹部得到很好的按摩。伸展背部，腿部和身体都会被激发，被彻底拉伸。
如何做：
侧卧，如果先转向右边，伸出右臂，曲肘，右手撑住头部。用左手握住左脚的大脚趾，伸直胳膊和腿。保持体式是正确的，然后换另一边重复。
07
蝗虫式
优点：
加强手臂，腿部和腹部。平衡体重的完美体式。可以减轻压力，改善你的体态。调节新陈代谢。
如何做：
俯卧，腹部贴地。将双腿从地面上抬起来，大腿离开地面，收紧臀部。展开双臂，胸部从地上抬起来，身体重心在腹部和骨盆上。眼睛向前看，呼吸。几秒钟后放下来。
08
弓式
优点：
适用于消化系统并调节新陈代谢，提高灵活性，改善气色。
如何做：
俯卧，屈双膝，轻轻地从地面上抬起。双手抓住双脚，伸展手臂和背部。抬起胸部离开地面，中心在腹部。抬起下巴，眼睛向前看。眼睛向前看，呼吸。几秒钟后放下来。
瑜伽体式精讲
有一副好的身材，是所有女人的梦想，但是，根据疾病控制和预防中心的数据显示，45岁以上的女性会比20多岁时的体重增加9-11kg。
所以，女性到了45岁以后，可能需要花费更多的时间来控制体重、保持身材。
要想使体重下降、保持身材，需要考虑的因素包括活动，食物选择和身体激素。
虽然，你可能无法控制自己的荷尔蒙，但是，你可以通过更多的运动和饮食习惯的改变来控制体重。
首先，说说饮食
除了限制卡路里摄入量外，还需要确定你是否摄入了正确的食物。
美国营养学院与饮食营养学家Ruth Frechman建议，40岁开始，女性需要吃一些营养丰富的饮食以防止快速发胖。
此外，还需摄取延缓衰老所需的营养，如欧米伽-3多不饱和脂肪酸。
欧米伽-3多不饱和脂肪酸，是人体细胞膜的重要构成基础物质，缺少欧米伽-3脂肪酸会造成皮肤粗糙，毛发无光泽，过早出现皱纹。
而且欧米伽-3脂肪酸是人体内分泌的基础调节物质，对人体激素的合成有一定的调节作用，能够减轻更年期症状，对女性的痛经有一定作用。
联合国粮农组织和世界卫生组织联合宣布，在全世界推广欧米伽-3亚麻酸，建议日均摄入1000毫克亚麻酸。
食物中，深.海.鱼，胡.麻.仁.油、核.桃.油中含量比较大，日常可以作为补充来源。
每天饭后半个小时，用5ml胡.麻.仁.油的加入到100ml的酸奶中，再依据个人喜好加入适量蜂蜜，既可以补充营养，又有助于润肠通便、刮油消脂。
骨骼健康对于45岁以上的女性来说非常重要，所以不要吝啬摄入富含钙的食物，如：牛奶、酸奶、绿叶蔬菜和豆腐，以及维生素D丰富的食物，如：高钙牛奶、鸡蛋和三文鱼。
另外，蛋白质的 摄入尤为重要，不过在食用前，请选择全谷物纤维和健康的蛋白质来源，比如：鸡肉、瘦肉，鸡蛋，大豆食品和豆类来补充健康。
关于饮料选择，可以选择水、柠檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖饮料，像是汽水、果汁和甜茶，这样才能真正控制热量，并让身体有更多空间补充健康食品。
45岁后，可以每天喝一杯养生茶水，水是人体内的润滑剂，它有滋润皮肤的作用，当皮肤缺水，就会变得干燥失去弹性，显得面容苍老。
女人适合喝花草茶和红茶，红茶较绿茶偏温，经过发酵后所得，更适合女的喝。
若红茶与刺玫花一起搭配，能增强抗氧化、抗衰老的作用（取刺玫花和红茶按5:1制成刺玫红茶）。
现代研究发现，刺玫花具有很强的抗氧化作用，同时还有淡化脸部色斑，尤其是黄褐斑的作用，还有活血通络作用。
再来说说运动
除了饮食，日常生活中配合运动训练能够减轻新陈代谢下降对体重的影响。
从每周5天的30分钟快走或骑行开始，随着训练程度的提高，再慢慢增加强度。
除了有氧运动，再增加一周2天或2天以上的肌力训练来改善肌肉质量，也可以促进新陈代谢，因为肌肉组织燃烧的热量比脂肪多。
建议使用弹力带， 自由重量或身体阻力练习，如：仰卧起坐，深蹲和弓箭步来增加肌肉力量。
日常也可以做做瑜伽，对于女性的身材保持和气质，都有不错的帮助，以下几个瑜伽动作，可以帮助你保持身材和体型，让你永远看起来年轻、活力十足。
01 山式
这是最基本的瑜伽体式之一，它有助于改善体态。练习时，保持双腿并拢，收尾骨和腹部。会还加强膝盖，大腿和脚踝的力量。山式中所有的肌肉都被带动起来，卡路里是燃烧的。
如何做：
站立，双脚稍微分开，双手放在身体两侧。收紧大腿肌肉，不要僵化下腹部。足弓上提，感受脚下能量的传递，一直到头顶。向前看，呼吸，感觉身体的伸展，保持几秒然后放松。
02三角式
这个体式有助于平衡，同时有助于改善体态。在扭曲髋部、腰部和腹部时，远离松弛的肌肉。
如何做：
双脚分开，抬起手臂，平行于地面，手掌朝下。转动左脚45度，转动右脚90度，脚跟成一条直线。将身体向右扭转，上半身伸展并向地面折叠。右手抓住右脚，左臂伸向空气中，眼睛看左手，保持呼吸，然后在一边重复。
03 蝗虫式
加强手臂，腿部和腹部。平衡体重的完美体式。可以减轻压力，改善你的体态。调节新陈代谢。
如何做：
俯卧，腹部贴地。将双腿从地面上抬起来，大腿离开地面，收紧臀部。展开双臂，胸部从地上抬起来，身体重心在腹部和骨盆上。眼睛向前看，呼吸。几秒钟后放下来。
机智的小迹
女性45岁以上该如何保持身材？
不要说女人老了之后，就变得老态龙钟一样，“直不起腰，行动变慢，抬不起脚，”这些虽然都是女人步入中年或者老年的情况，但是，一般女人表现出这种情况的大前提，就是不运动，说实话，运动一天，多活一年，这句话不是盖的，而且要知道，女人步入中年，保持身材的秘诀，就是锻炼身体。跟着我来练瑜伽！
1、至善坐
↑在我们开始练习之前，先让我们做一个简单的热身运动，充分舒展身体，给自己一个提示，让身体进入状态。
动作要点：两条腿向内弯曲，坐在地面上，右小腿搭在左小腿上方，挺直身体，使身体呼吸顺畅，双臂微微抬起，平行于地面。
2、对尖式
↑有句话说得好“生命在于运动”，别看已经步入中年，45岁的躯体，练起瑜伽来一样“手到擒来”。
动作要点：双兔弯曲，蹲在地面上，双手撑住地面，将右腿穿过左腿下方，伸直，左手伸向右腿脚掌上，上身前屈。
3、单腿站立平衡
↑经常练习瑜伽的女人，即使步入中年，四十岁，伸直五十岁，身材也一点都不输给现在年轻的小女孩。
动作要点：山式站立在地面上，控制好呼吸，左腿弯曲，向上伸展，这时，右臂越过头顶，抓住左脚，左臂平伸，只留右腿立在地面上。
4、侧板式
说到“侧板式”这个体式，我们不得不承认，瑜伽在任何人面前都是平等的，因为任何瑜伽体式，呈现在每个人身上，都是一样的。
动作详解：这个体式，我们可以以“下犬式”为基础准备体式，然后，左侧肢体（左臂、左腿）慢慢离开地面，向上抬起，将身体的支撑点换作右侧肢体。
都说女人步入中年之后，身体质量就呈直线下滑状态，但这是在不运动的前提下才所体现的，而避免这种状态的最好的方法，就是勤加运动，多练瑜伽，才能保持身材，让身体变得更加健康！
练瑜伽体式
人不爱美天诛地灭，你不爱瑜伽雪上加霜
美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体
很多妹子不明白，瑜伽除了能瘦身以外到底能给自己带来什么改变，因此下不了决心循序渐进的练习。人变美了 ，看看天地和周围的景色都是完美。如果不爱瑜伽，对你来说就是雪上加霜，因为你将失去这3样恣意、美丽的权利。
我很负责任的告诉你，瑜伽给人带来的好处有：1、让你的身体更加的“好用”，会让你的男朋友更爱你。2、练瑜伽可以更美更有气质，相由心生。3、会让你体会到身心平衡的快乐。瑜伽可以给你除了毅力以外的一切。
舞王变式
瑜伽的巧妙，是将艺术、健身和生活向融合。你不必在意路人的眼光，你大可在你去专柜购买口红的时候展现出你最美丽的一面，一个舞王的体式，会让多少人驻足观看，羡慕你的身材呢？这就是自信。
单腿站立平衡
动作分解：左腿单腿站立，右腿向上拉伸，注意膝盖一定不要弯曲，尽可能的减少与身体的夹角，右手抓住右脚脚踝，左手抓住右脚脚尖。这个体式也是能够锻炼我们腰腹部的力量，增强我们腿部灵魂性。
轮式变式
动作分解：双手以及右脚脚尖撑地，其余部分均脱离地面。眼睛望向双手的方向，上半身和右腿形成轮型，左腿向上拉伸，膝盖可以稍稍弯曲，小腿向上。
头肘倒立变式
通常手肘倒立体式中双腿是直立向上的，但是这个变式中，双脚依然运用了舞王中的动作。头肘倒立变式看起来，就像是一个倒立的奔跑者一样，像是一个人在渴望跑赢不可逆的时间，让时间倒流。让你摆脱雪上加霜的人生就是从练瑜伽开始。
练瑜伽伴侣
我今年45岁了，从去年开始在健身房锻炼，每晚团体课一节肚皮舞或搏击操。感觉活动量不够时就加一节私教练体能或器械。每周六天，生理期休息。坚持了一年，身高160，体重减到50以下了。之前也就52左右，不算太胖，但体型不匀称，背厚肚子大，胳膊上拜拜肉，臀部松垮干瘪，腿还算细，但不直。现在除了肚子还有一点肥肉（毕竟积累的45年^_^，加上我从来不刻意控制饮食），其他什么翘臀啊，胳膊腿部肌肉线条，肩背都比较满意了。最重要的是，精神状态明显改善了，这是意料之外的收获。所以，我们不要服老，坚持锻练就行了。不爱上团体课，就每天30分钟体能或力量训练+30分钟有氧运动就👌了。以上是我个人体验分享，加油！
沉香屑迷离咖啡
我今年43岁了，现在是115斤，虽然体重不轻，但是我通过锻炼身材比以前看着瘦多了。我从今年三月份开始做针对腹部的运动，到八月，腰部瘦了六厘米，从81瘦到75.从九月份我又开始快走，走了三个月了，腿也细了。我没有节食。通过锻炼我体脂下降了，脸部气色也好，脸还不塌腮。三十多岁的时候通过节食减肥，脸色不好，脸部还瘦。
盛夏儿
饮食作息，就不多提了。
1.开始步行、慢跑或骑自行车
不管速度如何，步行、慢跑、骑自行车对于健康生活来说都是很重要的，它们可以帮助保持肌肉的活跃度，促进血液流动。如果你想要保持膝盖的强健，或者你有全身酸痛的症状，那么骑车就是最好的解决办法
保持每天步行、慢跑或骑自行车，让这些活动符合你的日程安排，比如每天晚上6点慢跑等。在一段时间之后，你就可以增加运动的距离、速度和时间了。
2.在家里锻炼
不是每个人都有时间或金钱去健身房运动，而且也没有必要。在家运动十分容易，而且也很有益处。一些在家里可以做的运动包括：
俯卧撑。在地板或墙壁上做上肢力量的练习。
仰卧起坐。仰卧起坐可以简单地躺在地上做，或者更高级一点，用椅子或健身球来完成。
3.在健身房锻炼
如果你喜欢健身房的气氛，并且可以负担得起健身房会员所需的费用，那么健身房对于保持身材来说，是一个非常合适的地方。
利用器材来进行有氧运动和重量的练习，但是要小心，不要负重过多。使用较小的重量，你会发现，你会通过慢慢增加重量而飞速进步。
阿布讲故事
大多数45岁以上的女性已接近更年期了，雌激素减少，新陈代谢慢，腰腹部易囤集脂肪，体重增加，减肥难度更高。经常会有此类年龄的女性抱怨:我喝水也长肉呀！以前吃少点很快就瘦了，现在吃再少也不掉一斤肉呀！所以我们常常可看到这种年龄段的女性超重的不少。如何在45岁以上还能保持好的身材呢？除了管住嘴、迈开腿外，更考验的是你的意志和坚持，持续性的锻炼，科学的饮食，再加上持 之以恒的运动和自我管束，如果不是先天性遗传肥胖，长时间下来相信大多数女性部能保持正常体重，获得好身材。
小云亦云
首先控制饮食，要合理搭配，作息时间有规律，要动静结合，要适当的运动如快走和瑜伽锻炼，我不建议用节食减肥，因为到了这个年龄要吃好，休息好，才有心情和状态去锻炼身体，这个年龄已不能用青春来形容自己了，我们需追求精神颜值和健康的心态去面对生活中的一切，虽然我还没到这个年龄，但我要提前做功课了，我已经运动三年了，真的体能和心态都比以前自信从容，而把运动和读书当成一生的功课去做！
