林文泉
馬拉松跑進三小時大關，可以讓你立馬躋身業餘高手行列。
從2017年北馬和上馬的數據看，能跑進這一大關的業餘選手堪稱百裡挑一：
男子不足2%——上馬雖然達到2.1%，但其中包括國外特邀選手和國內職業選手；女子更是不到0.4%。
馬拉松3:00的平均配速，是每公里4分15秒（5公里21:19，10公里42:39，半馬1:30:00）。據推算，全馬要進3:00，你必須具備以下能力：
400米 1分04秒；
1000米 3分07秒；
5000米 18分17秒，平均配速3:39；
10000米 38分整，平均配速3:48；
半馬 1:24:45，平均配速4:01。
以下是一位美國哥們分享的獨特經驗，供您參考。
中間目標很重要：在認真嘗試全馬進三之前，先把你的5公里提高到18分左右，或者10K 38分，再把半馬跑進1小時25分。
去年我用了整個春季，將5K跑進18分，然後又跑了個82分半馬，最後才正式啟動馬拉松訓練計劃，以10月的比賽為目標，最終跑出2:57（賽前6周先在一場半馬比賽跑出80分鐘）。
那個春季我每週練兩次速度：週二間歇跑，週四節奏跑；週末拉一個長距離，最長16英里（25.7公里），有時部分用馬拉松配速。
在考慮馬拉松訓練計劃數月前，我已經可以用不錯的配速舒適地跑完16英里。
賽前16周我開始馬拉松訓練時，每週速度訓練減少到一次（通常是巡航速度間歇跑，偶爾改成節奏跑），重點放在長距離。
我會用馬拉松比賽或稍慢一點的配速，跑其中的6到9英里（9.7到14.5公里）。值得一提的是，我並沒有把長距離增加到20英里（32公里）以上。
我通常會跑17英里（27.4公里），還完成18英里（29公里）和20英里各一個（其中有9英里用馬拉松配速），外加那場半馬比賽。
我的周跑量最高達到75英里（120.7公里），整個訓練週期周平均大約65英里（104.6公里）出頭。有些人只需更少的跑量，就能跑出快得多的成績，但我必須如此。
進三絕對不光是速度問題。只要你能達到5K成績目標，每英里6:52（4:16/km）的配速其實並不那麼快，馬拉松全程你都不會覺得自己跑有多快。
難的是長時間保持這一配速。掌握如何正確地跑進3小時不容易，因此可能需要多試幾次才能成功。
總結：不要一上來就衝擊3小時。在你真正開始嘗試前，還有很多里程碑需要先達到。通過長期保持大跑量來解決它們，最終3:00就可以到手擒來。
跑步天涯
首先來了解下三小時是什麼概念:馬拉松男子國家二級運動員是3小時10分。
業餘馬拉松選手也可通過訓練達到3小時的，但這裡的業餘也需要進行評估。
到底有多業餘？有沒有身體疾病？自我提升動機強不強？執行力有沒有？
通過評估之後，通過一段時間的科學訓練，突破三小時大關是沒有問題的！
每個人的身體條件不同，確實存在“天花板”，不能一味追求成績，畢竟三小時不是人人都能達到的目標。
“我為什麼而跑？”
1、為了健康而跑
有這麼一撥人由於工作原因缺乏運動，腰椎、頸椎等出現慢性勞損，身體素質急劇下降；而另一撥人由於平時飲食不規律腰圍超過臀圍、各項指標均在標準之上，開始選擇跑步。
2、為了休息與快樂
這一類跑者也是我聽的最多的類型，有自己正常的工作，每每下了班後換上運動裝出去跑一跑，時常在週末的時候去其它城市參加一場馬拉松比賽。他們喜歡將跑步作為日常工作後的一種休息方式，覺得在跑步中無比放鬆與專注，能夠讓自己在日常工作中更加專注而有效率。
3、為了變強而跑
另外一類跑者有著非常明確的目的就是讓自己PB、拿獎金、不斷變強追求更快的速度看到不一樣的風景。
這一類跑者剛好與上述兩種類型的跑者相反，因為心裡始終存著目標，需要動用意志力來進行痛苦的訓練，不斷忍耐枯燥與痛苦。因為只有超負荷訓練下身體才能逐漸變強，超越自己，而賽場突破自己極限的證明便是完賽時間，當自己從5小時進步到4小時甚至破3小時，這一步一步堅持走過來會讓人成就感爆炸，讓自己非常沉迷，有一直練下去的想法。
由衷感謝自己的雙腿
三、通向PB的“道”
如果豎著去看PB，完賽成績是最好的證明，簡單粗暴明瞭，多少就是多少。
但如果橫著去看，跑步非常有意思，各家實現PB的路徑各不相同，大致分為以下三種類型：
1、“天賦異稟、骨骼清奇”（一看就是練武奇才）只需要平時簡單練一練就可以達到常人難以企及的高度，我身邊就有這麼一位奇人，月跑量150，全馬235（與其一起訓練10km的平均配速比我練800間歇的速度還快）。
2、兢兢業業勤勤勉勉每月跑量高達300～400km（如果1天10km，一月30天無休息，這樣的PB不要也罷）這也是目前跑圈裡面大多數跑者採用的追求公里數來獲取PB的方式，這種訓練方法對剛開始跑步時有效，只要有訓練成績就會提升，而且初期成績進步與跑量成正比，另外跑步的傷痛與厭倦跑步的情緒與跑量的增加也成正比。而且對於全馬330以內的跑者來說效果也不那麼明顯，即使有也極少數。
3、科學化訓練追求訓練質量，不以“量”取勝。訓練質量，也就是如何把相同的訓練量調配成效果最佳的訓練計劃，這既是科學化訓練討論的問題。這也是鄭教練極力推薦大家訓練的方法。
會學習和學習好完全是兩碼事
對於馬拉松而言
體能訓練最為重要
需要被嚴格量化與控制
所以接下來為大家講解馬拉松訓練的“道”
Step1:確認自己跑步體能基礎是否打牢固了
判斷自己跑步基礎有沒有打穩的依據可以採用有氧耐力跑“強度一區“，連續跑90分鐘心率漂移的幅度來進行判斷。心率漂移是指：在開始跑步時即使用強度1區的配速慢跑，維持跑步一段時間以後心率大都會上升，這樣的現象我們稱之為心率漂移。心率漂移越少的人體能基礎越牢固。如果以輕鬆跑的配速能在90分鐘之內心率波動控制在10%以下，說明已經具備了較優秀的有氧基礎體能可以進入到第二階段的強度訓練。
具體測試的方法如下
1、需要一塊跑步運動手錶；
2、當地的氣溫必須是25度以下，儘量選擇平坦的道路上；
3、必須知道自己有氧耐力跑的配速範圍（可下載慧跑無憂app，裡面可以獲得）；
附加上APP二維碼
http://a.app.qq.com/o/simple.jsp?pkgname=com.hp.run.activity (二維碼自動識別)
4、假設用有氧耐力跑配速跑到第十分鐘的心率為A，持續跑90分鐘維持配速不變，假設90分鐘後心率升到B；
5、儘量維持在有氧耐力配速區間（要求中途一定要喝水，但每次補給不能停超過30秒）；
6、心率漂移值計算：（B-A）÷A×100%，就可以得出心率上升的比率，那麼下表就給出了一定的比率等級來判斷目前基礎體能水平，只要能夠維持在10%之內算是優秀，在5%之內達到精英級別。
Step2:：明確自己該練什麼強度
前面也強調過：只有專注在特定的訓練強度，持續訓練一段時間之後身體才會產生適應，身體的能力才能得到提升。那麼，該練什麼強度就需要結合自身的體能水平、成績目標、賽事時間與訓練的進度來進行，對於普通跑者想搞清楚這部分的內容得了解週期化訓練理論過於複雜，為了方便大家對於訓練計劃安排的理解對週期訓練做了簡化。
如下圖所示
訓練中不管我們的目標賽事為何，首先要確保基礎體能部分打牢固了，當基礎的部分打牢固之後就可以進入第二階段的訓練，通常第二階段的訓練要大於比賽的強度，例如間歇跑、抗乳酸跑等。最後一階段的訓練目的很明確，找到自己的比賽強度使身體習慣，提升比賽信心。
舉例來說，如果某位跑者的目標是10km的比賽，10km的比賽強度在心率強度區間3～4之間，因此剛開始訓練的時候要以1～2心率區間的強度訓練為主，接下來進入到5～6心率強度區間訓練為主，最後再專注到3～4心率區間的訓練為主。當進入到下一個強度區間訓練的時候，前一區間的訓練強度不能不練，每週至少還要保證一次訓練來維持之前一段時間的訓練效果。
那麼，每個強度的訓練具體訓練多久是一個非常藝術化的內容，因為每個人的情況都不一樣這裡沒有完全統一的答案，但為了讓大家有標準可循可以參考以下原則：
三、LSD到底練多久
隨著基礎階段有氧能力以及跑力的提升，很多跑步愛好者會越發沉浸在跑步的樂趣當中，因此會導致訓練時間越發增加，有時一跑便是3到4個小時，那麼就算累計了這麼多跑量身體也不一定都能消化的了，還很有可能給身體帶來負擔，久而久之造成運動損傷。
跑圈裡流傳著馬拉松賽前一定要進行一次30km或35km拉練，這樣的想法是很危險的。奧運選手在進行LSD訓練也最多隻練習2.5小時；而大眾精英選手一場馬拉松通常完賽時間3～3小時20分左右，賽前30～35km 的拉練可以在2.5小時內可以完成。
那麼，對於初跑者或者普通入門跑者來說，進行一次30～35km 的拉練時間將超過2.5小時或3小時以上，這樣的訓練量身體是吃不消的。同時在接下來的幾天裡將無法進行正常訓練，因為身體在大強度訓練後需要調整休息。
我只是普通的熊
因此對於跑者訓練建議：訓練的勤快一點，量少一點，進步慢一點，既安全又容易堅持。若你的目標是全馬，賽前一次LSD拉練最長只要練習2.5小時就夠了。訓練的原則是規律、循序漸進靠累計來完成的，少量多餐才是訓練可取之道，突然增加跑量、暴飲暴食對身體的傷害非常大，也容易消耗運動熱情產生厭倦訓練。
四、LSD可以分開訓練嗎？
如果對於普通跑者來說一次完成20km的LSD拉練可能難度較高，可以選擇早上完成10km，晚上再完成10km，雖然訓練效果會差一些，但對於身體的壓力會小一點，也易於開展運動。
訓練效果和訓練壓力是一把雙刃劍，效果好表示壓力大，效果低表示壓力小。在進行LSD訓練的時候，如果是一名從業老司機儘可能還是一次性完成的好，因為在進行訓練的前30min身體還屬於熱身的過程，之後的時間裡才能鍛鍊到肌肉的有氧能力，若分開進行，訓練等於要重複啟動兩次熱身的過程效果會差些。
舉例說明
目標：錫馬目標306（廈馬317完賽）
週期：7周
心率強度區間範圍：
1、馬拉松備賽前體能水平測試：
測試地點：南京市玄武湖
有氧耐力跑配速區間：4’30～5’00
測試時間：90min
測試設備：suunto Spartan
以4’30～5’00配速跑10分鐘之後測得的心率為164bpm，90分鐘之後測得的心率為172，心率漂移：（172-164）÷164×100%=4.9%。
也就是說10min之後的心率為164，90min之後心率漂移4.9％心率增加8bpm，心率漂移到172。根據上方圖標可知心率漂移5%，體能水平為9級可以進入到第二階段以高強度間歇訓練為主。
2、馬拉松備賽強度訓練：
訓練內容：800m＊10組
心率強度：5～6心率區間（188～198bpm）
備註：800m/2’40”,組間休息2’40”共計10組
3、模擬馬拉松強度訓練：
全馬目標：3小時06（馬拉松配速4’25”）
訓練內容：賽前30km拉練，配速訓練4’26”
心率強度：2～3心率區間（156～174bpm）
4、目標達成：
無錫
四、抵達PB的“術”
1、先確定目標：目標賽事、目標成績
（目標賽事是用來算週期的，目標成績建議在原有的最好成績減6～15分鐘左右）
2、想要達標的理由：詳細把為什麼想要達成這個目標的理由列出來（跑進300，去波士頓朝聖）
3、達到目標的步驟與方法：把每個週期的小目標列出來，分的越細越容易達成。
4、計劃執行與打卡
備註：R（跑步訓練）、T（拉伸訓練＋力量訓練）
許多人夢想無法實現的原因就是太大，不夠具體所以不知道從何做起。
那麼在制定計劃的時候從你會做的簡單事情開始，而不是從自己能力範圍邊界的困難事情做起。困難的事也不是不做，但不能常常做，因為困難的事情需要動用太大的意志力，剛開始意志力還不是很強大的時候很容易放棄。
所以簡單的事情重複做，雖然在自己的眼裡還是一樣簡單，但做久了就會達到不簡單的境界，習慣也慢慢培養出來意志力比之前更加堅定，再去做困難的事就不需要動用較大的毅力。
作為普通人只要方法對了，勤奮訓練3小時是可以實現的
美好魯南
全馬三小時是業餘中的大神了！至少每天抽出兩個小時來鍛鍊，全程馬拉松，要在三小時之內跑完，意味著，每公里用時4分15秒，對於普通人來說平時跑一千米想要跑進四分15秒之內都是很困難的，一般情況下都達不到。那麼全馬三小時之內完成，需要的不僅僅是汗水，時間，更要有鋼鐵一般的心。年復一年日復一日拼命捶打自己。在平時生活中也十分注重自己的飲食，和生活習慣。每個星期進行4到5次的訓練，分別為十次每公里3分50秒的間歇訓練，比賽配速四分十五秒半馬訓練，20公里混氧訓練和四分半每公里35公里長距離有氧訓練，每週的跑量基本上都會超過80公里。經過長達三五個月。的訓練，基本上就能確定全馬跑進三小時之內。這個計劃強度相當大，對選手的身體極易造成疲勞，甚至帶來傷病。選手應該視情況而定，選擇休息，讓身體恢復，切記切記不要急於求成。，不要讓身體太過疲勞。僅適用於已經跑進330的選手。
暴走的狗蛋爹
1:首先我們要了解馬拉松三小時是什麼概念，2017年的馬拉松世界冠軍的成績是2小時2分25秒，這還是有專業團隊的協助。如果想要突破三小時的體能極限，一定要量力而行，條件允許的話請個專業教練。
2:接下來說說馬拉松訓練的方式方法。
3:科學化訓練，不求量只求質，也就是把訓練量調到最佳效果。體能訓練需要嚴格的控制好不要造成運動損傷。
4:確認自己的體能基礎是否打好，訓練的時候儘量選在平坦和空氣好中的道路上持續訓練一段時間等身體適應後再加強訓練量。
5:確保基礎體能打好之後，在慢慢加大訓練量，最後讓身體適應比賽強度
6:除了身體耐力，心理素質也很重要調整好自己的身心狀態。
最後在說一聲我們不要過分的追求比賽成績，馬拉松如果不好好休息的話對身體的損傷特別大，好多人就是休息好也不一定能緩過來，所以我們一定要量力而行，
為了健康而跑，
