DearJackal

想要提高5公里的成绩，需要从基础有氧能力，心肺功能，肌肉力量3个方面去强化。也就是说需要做长距离慢跑，间歇跑，肌肉强化训练。这里先分析原因，再给出具体的训练方法。　

1.耐力训练----长距离慢跑，提高有氧能力

　长时间的慢慢跑，可以让毛细血管网络更加发达，有利于全身的血液循环，可以快速高效地把营养物质/氧气运输到全身，也能快速把废弃物质代谢掉。有氧能力提高了，自然耐力就好了，长跑也不累了。

　慢跑的要诀是“不求速度快，不求距离远，只求时间长”。原则是“能边跑边聊”。

　随着训练的积累，随着有氧能力的提高，你的慢跑速度也会提高。有名的MAF180理论就是基于“长时间低心率的大跑量”的积累，然后有快速的表现。(MAF180理论：按照180减去年龄的心率来慢跑)

2.速度训练----间歇跑，提高心肺功能

　MAF180虽然轻松，但需要大跑量的支持。没有大跑量的MAF180只是偷懒，对提高速度没有多少帮助。

　要短期内提高跑步速度，还是要靠间歇跑。用90%左右的功力，跑一会儿，让心率飙上去，然后再慢跑or休息一会儿，等心率降下来后，再快跑，反复多次。让心率像坐上过山车一样，

　在跑间歇时，如果你还能“边跑边聊”，说明太慢了，需要提速，否则没有效果！！！

　一定要带着这样的感觉“呼吸只够维持跑步，讲话不连贯，一旦说话，就氧气不足，影响节奏”。1-2个月下来，你的成绩会提高的。

3.肌肉训练

　除了跑，还需要做核心肌肉/腿部肌肉的强化训练，不仅避免受伤，还可提高速度。

　特别是腹部，背部，臀部，大腿的肌肉训练。

4.整体训练计划

　每周1-2次间歇跑，1次肌肉训练，其他时候都慢跑就可以了。

　间歇跑推荐按照Nike+RunClub的训练计划，在塑胶跑道上来跑，可以用APP【PACER】。可以先跟着NRC

　肌肉训练推荐用APP【NTC】和【KEEP】【咪咕善跑】等的训练计划。

欢迎评论讨论，一起交流。

跑者阿飞

非专业运动员，也应该了解、掌握基本的科学运动方法，不能只图速度，而忽略自身体质因素。

想提高身体素质，不能一味的增加运动强度，应该规划一套适合自己，科学可行的运动方案。每天长跑前，应注意几个事项；

1、运动装备的穿戴，尽量选择舒适的运动跑鞋，选择透气性好的运动体恤和运动裤。2、长跑前做好充分的准备活动。重点活动髋、膝、踝关节，多做些拉伸运动，为长跑预热。3、掌握好节奏，调控呼吸及步伐，比如3步1吸、3步1呼，当然也根据个人体质调整。4、注意路径，防止跌倒造成意外损伤。5.合理分配体能，匀速跑步，根据体质逐步增加训练强度。

以上几点是关于长跑的粗浅看法，如果想要让自己变得更强壮，一定要找个专业的人指导，而且能长期坚持下去。希望大家都能有个健康的体魄！

我在东北方

想要跑好五公里，要从速度和耐力两方面进行训练。

耐力训练保证每周用五天时间进行，休息日可以进行核心力量辅助训练。

每周进行一次400米、800米间歇训练，提高身体乳酸耐受强度

周一至周五进行10公里轻松跑、10公里耐力跑、5或10公里公里乳酸门槛跑。

每周末进行一次400米间歇跑、800米间歇跑、1000米间歇跑，初跑者开始跑五到六组即可，能力提升后可根据自身情况增加组数。

相应公里数配速表，五公里要达到23分以内，配速要保证在每公里4分36秒。

按以上计划科学训练，相信不出两月，五公里成绩会显著提高。

爱跑步

跑步是运动系统互相配合的结果，不只是腿部做功，如何让我们的身体爆发出最大的潜能，跑的更快，更远，结合我自身的跑步经验来看，跑步只是跑步环节的一部分，假如说你现在最快能跑26min，但是想要跑到23min除了增加跑量外，

①合理的睡眠，随时保持最佳状态，

②食物的合理搭配，营养均衡是保证身体对能量的供应

③跑前热身，很多人忽视热身，认为热不热身没有关系，反正我刚开始运动不剧烈，热身就是将你的身体进行预热，在运动的时候发挥出最佳的状态。

④再者就是指定科学的训练计划，根据你的身体素质制定科学的训练计划，根据人身体在什么阶段消耗什么能量物质进行训练。

希望可以帮到你。祝你取得好成绩！

屈原的自我放逐

23分是合格成绩，看你的身高和体重，达标肯定是没问题。长跑是一种非常好的运动方式，并且这种无氧运动能刺激脑垂体分泌内啡肽，内啡肽是类似吗啡的生化物质，内啡肽能够给人产生愉悦感。

三分钟的时间短时间不好提高，最佳的训练方式是在跑步的过程中，一定要有节奏，并且5公里不能说跑着跑着太累了，就走一会。这样每走一次歇口气至少耽误时间1分钟。当感觉太累，可以减慢步幅，降低步频，大口深呼吸，加快度过疲劳期。

通过训练，相信你会喜欢长跑这项运动的。

關鍵字: 五公里 健康 跑步