魑魅魍魉64076404
要说练背阔肌我觉得我可以说说我的办法，先看我自己的背肌吧，我用了半年时间吧，那会是刚学会大回环不久，那会还没有什么背肌，那会每天做大回环几组，双立臂，引体向上，慢双，顺风旗，也就是半年时间吧，无意间发现背肌练出了一点点。
想要有效的练出背肌，我觉得做慢速引体向上效果挺好的，慢速双杠屈臂撑，要的是深度刺激肌肉，调整呼吸不可憋气练，让呼吸尽量慢慢呼吸自然。
每天坚持做做顺风旗，不会的可以慢慢练起来，这个动作不是特别难，有基础的话，用不了多久就可以学会的，你需要学习各个肌肉的配合，相互辅助，这个可以逐渐让肌肉增强。
我觉得最练背肌的动作，大回环对背肌的要求很高，刚开始学的时候，手臂后背都是累的酸痛，当身体处于倒立位置时对背肌刺激不大，但是身体往下走，直到身体垂直地面时背肌的拉伸会逐渐增大。不过就是难度比较大，大回环毕竟很多人不敢学，也不好学会，所以就多练负重引体吧。用不了多久就会看见背肌的，半年时间会有效果的。
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勇杰同心
你练或者不练，背阔肌它就在那里，不多一块也不少一块。它就是人体的组成部分，和你的胳膊手臂一样，生来就有（除非先天残疾），它也和你的手臂一样，不练就是一个正常的状态，但是如果你想要变得肌肉发达，线条优美，那么得通过训练达到。
我们先来看看背阔肌的位置吧，它是上肢的最大的一块肌肉，具有三个功能：肩关节伸展，肩关节旋内和肩关节内收。一般训练背阔肌，我们通常称为练背。
练背的动作有很多，相信大家都知道：例如引体向上，高位下拉等等。但是背练得好并不是说盲目地去训练就可以的，在练背的过程中最重要的是找到背部的发力感。很多人为了练就好看的背阔肌一直执着于大量训练，但是却迟迟看不到效果，这也很可能是因为没有找到背部发力感。
在这里和大家分享一个在做划船动作时找到背部发力感的小技巧：新手要找到背部发力感，只需要做到以下几点：第一，手臂不要外展过多；第二，脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」；第三 ，增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动。
陈柏龄的酱油台
男人最喜欢最理想的上身体型应该就是“倒三角”了，想要拥有倒三角身材就必须拥有宽厚的背部和硕大的肩膀，然而对于大部分健身爱好者来说，背肌也是最难练的部位，相信有很多人有同感！
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。练半年就有明显效果
因为比起其他部位的训练，背部肌肉的训练，似乎是比较难体会肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。而今天速卓君要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！
背部训练六大技巧
一.起始姿势肩带保持稳定中立
为何你练不出钢铁般的背肌？看看大神的5个必备动作和6大秘决
一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收！肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始拉重量。
二.顶峰收缩
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背肌训练（不管是划船还是下拉）一定不能忽视顶峰收缩，目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉，似乎要要抽筋一般！顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。
三.想像用手肘发力
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要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的时候，都是以手肘用力来收缩背部。启动肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时候尽量靠近身体。
你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升！如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手后再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。
四.回放的时候保持张力
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不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣！你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。
五.水平拉和垂直拉的动作都要做
很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。
六.不要忽视等长收缩
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肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉，在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌！
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速卓国际健身学院
背阔肌什么时候练的出来？
不是什么时候练的出来，而是看你想不想连我，怎么去练。
练习背阔肌的基本动作无疑就是引体向上了。
看GIF中这位健身者，他完成一个引体向上动作时，背部肌肉明显变化，很帅。
多练引体向上，练背的效果很不错。
还有一种就是杠铃划船了。
图中为示范动作，每完成一个，背部的肌肉也会明显变化，多练。
健身是持之以恒的，不要三天打鱼两天晒网。
合理训练，注意饮食。
不仅要练，还有就是吃。
惜风健身
如果是徒手训练的话，多拉引体向上和宽距俯卧撑，对背阔肌的养成比较有帮助。在做引体向上时，正握更能够让背部发力。
如果是有小器械或者是在健身房训练，多做划船的动作（坐姿划船、俯身划船），以及在做深蹲硬拉卧推这些复合训练也能够对背阔肌的增长有帮助。
健身树洞
题主现在看上去已经有了一定的型了，倒三角已经有了轮廓。要练背阔肌，我强烈建议你练引体。引体号称上肢力量训练最完美的动作，你想要肩宽、倒三角、魔鬼圣诞树，引体都能给你。
面具男的极限健身
背阔肌其实说好练也好练说难也难，首先它是上身最大肌肉群，但背阔肌下边很难受力。练不好就会上边越来越粗 下边小蛮腰。就不是很美观。感受它的发生力很重要。一年时间背阔肌就能现身。加油吧！
然苒冉髯燃
我只能说时间越长效果越明显，直接看图更有说服力
大虎51
能做引体向上的不一定有阔背肌，硬拉重量大的也不一定阔背肌大，阔背肌群明显主要在做体脂率，体脂率越低，越明显，同时重复性的背部肌肉的长期训练会让背部肌群更明显，但为了整体效果还是要均衡训练，不是拳击运动爱好者或者攀岩爱好者，在健身过程中，每周训练背部2到三天比较合适，过度拉抻背部肌肉对腰部肩部以及脊椎会造成较大损伤。健身除了美观以外最重要的是给我们一个强健的身体。
Jade-金融
宿舍练的渣子背
