官馨思
您好，增肌后如何减脂塑形，要根据你实际的体型来制定减脂塑计划的。
一般增肌之后，体脂肪都会有不同程度的增长。那么想要减脂塑形，就要在力量训练的同时，加入有氧训练。
力量训练一天1-2次，每次45-90分钟，每周4-6天训练。力量训练要保质保量，建议重量还是以中大重量为主。不能因为是减脂期就降低力量训练的强度。
如果降低了力量训练的强度，那么肌肉的维度和密度这方面都会有不同程度的流失。切记一定要进行力量训练，不能因为减脂就不做力量训练。如果只做有氧不做力量，那么减下来的体型就不完美了，前期增肌好不容易增加的肌肉也会大大流失。
至于有氧训练，建议一天1-2次有氧，每次45-60分钟，每周4-6天的有氧训练。当然，有氧的量根据体脂肪情况而定。体脂率高，那么就相应增加有氧的时间和训练的天数。
有氧训练可以选择慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳，划船机，椭圆仪等等。如果减脂遇到瓶颈期，可以更换有氧运动方式，让身体不适应，从而燃烧更多的脂肪。
那么只要做到这些就够了？不是了，所谓“三分练，七分吃”，想要良好的减脂效果，和更完美的身材和高质量的肌肉，饮食这方面非常重要。
饮食方面需要注意以下几点：
1、少油少盐
这是非常重要的，脂肪热量很高，很容易造成热量剩余，从而形成脂肪储存在身体。因此除了必要的优质脂肪外，咱们的饮食一定要尽量清淡。
2、少食多餐
安排好一天的饮食的总热量后，把这些饮食分配到5-6餐当中，每餐5,6成饱即可。这样的饮食方式，能及时给身体补充能量，且利于消化吸收。同时不会因为饥饿造成暴饮暴食。
3、高蛋白
高蛋白饮食是为了修复咱们的肌肉组织，让肌肉变得更大更强壮。如果蛋白质这方面补充不到位，那么我们的肌肉组织就得不到充分的营养，那么肌肉就长不大，还会流失。
4、中等碳水
虽然是减脂，但是碳水不要缩减太多。碳水能够加快肌肉组织的修复，同时给身体提供能量，提高训练效果。而且适量的碳水，可以帮助身体，加快燃脂效率。
5、多喝水
多喝水可以增加饱腹感，抑制食欲。同时水可以提高新陈代谢，加快排出体内毒素，加快燃脂效率。
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2.足够的休息和恢复让你的运动效率更高。
如果你的睡眠质量不高或睡眠休息不足，会增加压力激素（皮质醇），会导致增肌减脂的效果大打折扣。
3训练模式采用小重量多次数多组数
4增强速肌。速肌可以在短时间内得到增强，得到更高效的锻炼。速肌（可以在短时间内迸发出大力气的肌肉）能量消耗大，能够在短时间内迅速地得到锻炼，从而提高新陈代谢。
5锻炼胸部肌肉。锻炼胸部肌肉不仅能提高新陈代谢，对于女性来说，更有助于使身材更加挺拔，塑造S型曲线。
6锻炼背部大肌肉。背部肌肉是大肌肉的三强之一，而且面积大，更容易消耗能量，燃烧脂肪。
7锻炼大腿处大肌肉。锻炼大腿部的肌肉可以减去大腿上多余的赘肉，使大腿更加纤细，而且有助于塑造出修长笔直的腿型。不要担心会把大腿上练出肌肉，摸一摸大腿上的赘肉就知道这是不可能的了。尤其对于女性来说，肌肉的形成更加困难，所以完全不必有此担心。
8有氧运动锻炼迟肌。通过有氧运动锻炼迟肌能够进一步促进脂肪的燃烧，提高了减肥的效率，从而促进快速减肥。
9均衡的锻炼速肌和迟肌。速肌和迟肌并不是界限分明分的完完全全一清二楚，如果能够均衡的锻炼速肌和迟肌，增强肌肉，新陈代谢提高，就能塑造身体脂肪容易燃烧的体质。
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壹健身
训练方面，依旧采取8-12rm次。轻重量高次数是主要起雕刻线条作用，而大重量低次数主要起增加力量作用。无氧有氧搭配进行，可适量摄入支链防止肌肉流失，适当做些高强度间歇有氧。
RicardoDF
先说下面有个超不靠谱的回答,什么国内蛋白粉掺类固醇,类固醇多贵你造么？造条银链子,还担心有人往里掺铂金么？缺心眼
减脂期,训练重量上不要大调整,和增肌期保持一致.训练容量上可以适当压缩一些无氧的时间,腾出二十分钟半小时做有氧,就是无氧结束后有氧. 饮食上,适当减少碳水摄入,每天保持300-500大卡左右的赤字,赤字不要太大也别太小.练后补充乳清蛋白,减缓肌肉流失.
其实只要杜绝垃圾食品,配合足量运动,对于大多数人来说,减脂比增肌容易得多.(一般人减脂两个月就能效果明显,但增肌起码得半年以上)
烂柯神机
天竺幽兰观点：增肌容易塑形难，当然是难在体脂率上，体脂越低，肌肉形态越突出，线条越美，当然必须为低于15%以下的体脂付出代价，一是改变饮食习惯和结构，必要时增加蛋白质粉，部分产品含有类固醇，国内产品禁止添加，有健康隐患，二是体脂率过低会影响男性生殖健康，皮肤毛孔变小，表面细腻，汗腺不再发达，当男性皮肤不再油腻粗糙，逐渐呈现女性皮肤特征，身体的各项激素水平也正在改变，后果自己去体会。过高的肌肉比例会增加心脏负担，心脏会发生代偿性肥大，也就是常说的运动员心脏，最大的后果是，停止运动或运动量减少，身体会暴肥，为老年时期的生活质量埋下隐患，合理的安排运动项目，一旦开始，不是和汗水结伴而行，就是肥胖相伴后半生，制定一辈子的运动计划，为美丽健康而奋斗吧！
A天竺幽兰瑜伽
楼上牛逼，几百块钱的蛋白粉还带类固醇的，知道类固醇多少钱吗？减脂不比赛的话没啥技术含量，油盐控好，早晚各一次有氧，白天照常力量，碳水晚六点后就不要摄入了，坚持半个月自己镜子里就能看到效果，怕肌肉流失有氧前摄入bcaa，记得早有氧空腹，可以摄入bcaa。
