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在常見的堅果中，核桃可謂是最“貼心”的!為什麼這樣說呢?因為核桃是堅果中抗氧化性最強的一種堅果，而且其中富含不飽和脂肪酸，非常有利於心血管健康。
都知道吃堅果對“心”好，而在杏仁、花生、開心果、榛子、腰果等常見堅果中，核桃的抗氧化活性高居榜首。之所以這樣，就是因為核桃仁表面那層褐色的皮，它的抗氧化物質幾乎都在這層薄皮裡。
因為褐色的表皮會讓核桃吃起來口感很澀，很多人吃之前會想盡各種辦法撕掉。這裡告訴大家，這層皮是堅決不能去掉的。
核桃表皮帶來的澀味就是具有強抗氧化能力的多酚類的典型味道，而且吃起來澀味越濃，抗氧化性一般就會越強。而且，這層褐色的表皮還起到了重要的保護作用，能延緩核桃氧化變質的速度。
核桃中的脂肪多為不飽和脂肪酸，特別是亞油酸含量較高(脂肪中含有70.7%的亞油酸和12.4%的亞麻酸)，這些不飽和脂肪酸對緩解和防治心血管疾病有一定的益處。而且，它們還是大腦組織細胞的主要結構脂肪，充足的亞油酸和亞麻酸攝入也能幫助提高大腦工作效率。
說核桃最“貼心”，除了對心血管有益之外，它也是非常好的春季“護膚果”。核桃中含有豐富的維生素E，對皮膚有好處。而且，亞油酸能促進皮膚髮育和增加皮膚營養，有利於滋養毛髮。當人體缺乏亞油酸時，皮膚會顯得乾燥、肥厚，因此，核桃是理想的肌膚美容劑。
核桃的蛋白質可與肉類媲美，膳食纖維含量也豐富，而且含有豐富的鉀、鈣、鎂、鋅等人體保持健康必需的礦物質元素。每天的適宜食用量是一小把(去殼後)，這樣長期堅持吃合適的數量，對健康的益處才能發揮出來。千萬不要在一邊看電視時一邊吃，會在不知不覺中吃過量。
核桃火氣大，含油脂多，吃多了會令人上火和噁心，正在上火、腹瀉的人不宜吃。很好的一種吃法是把核桃仁和紅棗、大米一起熬成核桃粥喝，因為核桃可以補“先天之本”，大米、紅棗可以補“後天之本”，這樣搭配起來，保健效果最佳。
健康時報
核桃營養價值
核桃健康益處
核桃怎麼吃？
營養百事通
核桃果真補腦嗎？
撬開核桃堅殼後，你會看到四仁連體的核仁（前提是你的撬殼方法很完美），它們外披一層褐色薄紙質膜，剝離後則露出天生滑嫩潤白的核桃仁，這便是我們所食用的部位。
核桃仁表面起伏不定、曲折有致，如同我們大腦皮層的形狀，按照中國人“以形補形，吃啥補啥”的傳統觀念，人們普遍認為它可以益智健腦。這是真的嗎？先讓我們來看看核桃仁的主要成分吧。
不飽和脂肪酸，這是堅果類果實普遍富含且最具“宣傳價值”的組成物質，包括亞油酸、油酸、α-亞麻酸等，其中的α-亞麻酸能在人體內轉化為DHA（二十二碳六烯酸）、DPA（二十二碳五烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），而DHA即是被許多商家奉為“腦黃金”的玩意兒，對嬰兒的智力和視力發育至關重要。
其次，鮮核桃仁含有較多蛋白質，包括人體所需的七種必需的氨基酸，佔總重量的18%左右（不同品種的含量之間有細微差別）。另外，核桃還或多或少的含有磷、氮、鈣、鎂、鐵等多種人體必需的礦物質。
再來看看我們每天都在高速運轉的大腦又偏愛哪些營養成分呢？水、氧氣、蛋白質、葡萄糖、腦磷脂、不飽和脂肪酸和鈣、鋅、鐵等礦物質。
如此看來，核桃真的稱得上是一款合格的大腦補品了。但它畢竟不是藥品，亦不是主食，我們可以用它來解饞提神、補充營養，但不必因此神化它。
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本文內容選自《嗑：做一隻會吃的松鼠》
中國國家地理圖書
1、核桃營養豐富
核桃是世界四大幹果之一，營養豐富。每100g中，含有蛋白質15.2g，脂肪65.6g，膳食纖維11.6g，鉀540㎎，磷280㎎，鎂131㎎等等。就營養成分來說，核桃是不差的。
當然除了上邊那些，核桃中還有很多亞油酸、亞麻酸，它們都是對身體很好的脂肪酸，可以參與磷脂的合成，預防皮膚乾燥。又能參與身體代謝，降低血中的膽固醇水平。
2、藥食兩用俱佳
中醫認為，核桃性溫味甘，入腎、肺，因而吃了具有補腎、固精強腰、潤腸通便的作用。《本草綱目》記述核桃仁“補氣養血，潤燥化痰”。
腎虛，腰痛，喘嗽的人食用，具有較明顯的好處。可以直接吃，也可以入藥。比如《普濟方》上有將核桃仁與人參等分，與水煎煮，可以治產後氣喘。
還可以用來煮食，比如熬湯、煮粥、泡燕麥、做酸奶等，增加營養的同時，改變口味。除此之外，它還可以拿來與豆漿一起打成汁。
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核桃，也叫胡桃等，具有以下功效：
1、核桃可以健腦
核桃果仁不僅長的類似人大腦，也對大腦具有保健功效。核桃裡磷脂，於腦神經起到保健功效。核桃仁裡具有蛋白質、不飽和脂肪酸，對大腦細胞代謝很重要，所以多吃核桃能可以有益腦細胞，挺好腦功能。
2、預防脫髮的功效
核桃經調理血氣，可改善髮絲生長的環境，達到預防脫髮功效。核桃裡多量維E，也有助生髮。
3、降膽固醇功效
核桃油裡大多量不飽和脂肪酸，可預防動脈硬化，可降膽固醇。一週最低食用三回核桃，能夠不錯的減少膽固醇量，防止肝硬化、心血管病等。
4、補虛，強健身體
核桃油，會令體重加重，血清白蛋白增高，但血膽固醇上升慢慢，所以核桃為少見的高脂肪補品。
5、核桃可消炎、滅菌
桃核仁可抑菌、消炎。核桃仁做成膏狀，可醫治溼疹、等很有效。核桃仁裡的油脂，能滋潤肌膚。
6、吃核桃能夠潤燥
有助腸燥便秘，還具有較強活血，調經、祛瘀作用。
7、吃核桃可以養顏
核桃仁碾成粉煮粥喝，經常食用可以有益肌膚，令皮膚白皙，尤其女人為延緩肌膚衰老，適宜常食用。
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經常吃一些包括核桃在內的堅果，可以補充很多的營養物質，對身體具有一定的好處，但需要注意的是，每天的食用量也不要過多，大概一小把左右，基本上就可以了，因為堅果的脂肪含量也是普遍很高的，如果吃得太多就很有可能造成每日的脂肪攝入量超標，反而不利於身體健康。
核桃，又稱胡桃，為胡桃科植物，在我國的大部分地區均有種植，食用者也有很多，當然，大部分的食用者都是衝著核桃所謂的健腦功效去的，但實際上，核桃的健腦功效還有待商榷。
雖然現代科學發現，核桃裡有一種叫OMEGA3的脂肪酸，認為對腦部發育有益，但這個有益也未必是中國人說的補腦的意思，何況OMEGA3既不是核桃中獨有的物質，也不是在核桃的含量最多，所以，單說核桃能夠補腦並不合適。
我們剛開始也說到，核桃的脂肪含量很高，其主要成分是亞麻酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，大約佔總比例的90%，其中亞油酸含量為63.0%，是普通菜籽油含量的3～4倍。
但是，核桃中所含有的核桃蛋白，則是一種優質蛋白質，蛋白質含量高達14%～17%。核桃蛋白中還含18種氨基酸，以及錳、鉻、硒、鋅等微量元素，具體的可以參考下表。
最後，我們在日常食用包括核桃等堅果時，還需要注意一點，雖然同為堅果類食物，但它們所含的營養物質也是與有較大差距的，因此，也不能只認準核桃或其他某一種堅果食用，經常換著吃，營養才能更加均衡。
公共食談
常見的堅果分為兩類：
一種是樹堅果：例如核桃、杏仁、板栗、腰果和榛子等，另一種是植物種仁：例如葵瓜子、西瓜子、南瓜子和花生等。
核桃
而其中核桃就是屬於堅果類的一種，脂肪含量高達40%-60%，主要為不飽和脂肪酸，對人體生長和發育，以及心腦血管疾病同樣有著好的功效。
因為核桃含有豐富的蛋白質、脂肪、鋅元素、B族維生素以及維生素E等營養物質。同時，我們成人一天建議吃2個山核桃，就可以滿足機體對於n-3多不飽和脂肪酸的需要，但一次性不宜吃得太多，否則就過猶而不及啦。
但目前市面上核桃的加工方式多為炒制，在這加工過程中會添加不少糖分來增加風味，例如有奶油山核桃，椒鹽山核桃等口味，還會進一步增加了核桃的脂肪含量，但也破壞了核桃本身的維生素E。
我在這裡建議大家選擇新鮮的山核桃為宜，不僅是因其獨特的原始味道和營養價值，還因這類山核桃口感品質佳。
邱玲芳營養師
核桃是常見的四大堅果之一，有著"長壽果"的美譽。核桃因為含有的營養成分豐富，營養價值高，很多人都喜歡吃。將它作為滋補品。那麼吃核桃到底有什麼好處呢？
1、對大腦好。可以健腦益智，核桃中富含豐富的鋅和錳等微量元素，而鋅和錳都是腦垂體的重要組成部位份，從核桃的組成而言，多吃核桃對促進神經系統生長髮育具有很大的幫助。而且核桃中含有亞油酸，這種物質能為大腦提供養分，從而讓大腦更健康。
2、有益於心臟，核桃中含有豐富的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸可以降低膽固醇的含量，對保護心臟有很大的幫助。再者核桃中精氨酸、抗氧化等成份可保護心血管健康，預防心血管方面的疾病。
3、防治神經衰弱。核桃含相當多的褪黑激素，能夠幫助你入眠。褪黑激素是一種調節人體睡眠節律的激素。白天，人腦會分泌少量這種物質，而到了晚上則會分泌得更多。夜間褪黑激素的增加是良好睡眠的重要保障。比如說經常性的頭暈，睡不著，健忘等患者日常吃一到兩個核桃可起到很好的防治作用。
4、抗衰老，核桃仁中所含維生素E，可使細胞免受自由基的氧化損害，是醫學界公認的抗衰老物質，所以核桃有“長壽果”之稱。
總之，核桃是一個很受歡迎的堅果，既可以補腦，又可以抗衰老，裡面還有豐富的微量元素。平時可以適當的吃一些核桃，就能夠起到很好的養生保健作用。
家庭醫生在線
核桃可謂是總所周知的一種養身保健的堅果了，經常吃核桃能補充各種營養成分、不飽和脂肪酸，對人體的意義十分重大。核桃又被稱為“長壽果”，中醫認為核桃勝過很多補益藥物，核桃補腎、固精強腰、溫肺定喘、潤腸通便，促進葡萄糖利用、膽固醇代謝和保護心血管的功能。主治腎虛喘嗽、腰痛腳弱、陽痿遺精、小便頻數、石淋、大便燥結鎮咳平喘，冬季，對慢性氣管炎和哮喘病患者療效極佳。經常食用核桃，既能健身體，又能抗衰老。
核桃雖然是高油高脂的食物，但其中的油脂成分大多是單不飽和脂肪酸，有單不飽和脂肪酸、大量的多不飽和脂肪酸，其中的多不飽和脂肪酸含有的ω-3脂肪酸，可以起到對癌腫提取血液中亞油酸的量起到減少的作用，所以它可以起到有效的抗癌作用。多不飽和脂肪酸還有抑制膽固醇吸收的作用，所以堅果類食物對於預防心腦血管疾病都有一定功效。核桃中富含維生素E，胡蘿蔔素和葉綠素賦予核桃金黃色，而葉綠素起新陳代謝作用，促進細胞生長，加速傷口癒合。還有助於美化人的外表，減少皺紋的產生。經常食用核桃，可以起到預防動脈硬化的作用，同時還可以防止動脈硬化併發症和高血壓以及心臟病呢，此外它對於心力衰竭和腎衰竭以及腦出血都能夠起到有效的緩解作用，從而它能夠從很多方面對心血管系統進行保護。
不過，由於核桃和其他堅果一樣，都是高油高脂食物，所以說不能過量食用，過量食用可能造成熱量超標，誘發肥胖，引起三高，到頭來反而適得其反。中國膳食指南（2016）推薦每人每天攝入堅果在20~35g左右，多吃反而弊大於利。
只有營養師知道
核桃營養價值豐富，是堅果大家族中重要組成部分。由於長得跟大腦有點像就經常被誇稱為補腦，更是有想要聰明吃核桃，想要更聰明就要喝六個核桃。每100剋核桃仁（含有熱量646千卡、碳水化合物9.6克、脂肪58.8克、蛋白質14.9克、纖維素9.5克、維生素A5微克、維生素C1毫克、維生素E43.21毫克、胡蘿蔔素30微克、鎂131毫克、鈣56毫克、鐵2.7毫克、鋅2.17毫克、銅1.17毫克、錳3.44毫克、硒4.62微克。核桃是一種高能量的食物，富含的脂肪可以高達40%以上，蛋白質含量多在12%~36%之間，碳水化合物在15%以下。大部分堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，核桃中的多不飽和脂肪酸的含量非常高，而且是a-亞麻酸的良好來源。
適量攝入堅果可以降低心血管疾病的發病風險，尤其是吃核桃、杏仁、榛子、開心果、松子等堅果還可以改善血脂。核桃雖好但並不是多多益善，一定要注意攝入的量《中國居民膳食指南2016》推薦每日食用堅果和大豆製品一共25-30克，其中堅果平均每日10克，一個幹核桃約含有6克幹核桃仁一天兩個核桃足以。核桃不建議單獨做為零食吃，很容易吃多，最好融合到菜餚或是主食當中。
另外吃核桃和其它堅果需要注意以下三項原則：
.1. 選擇原味堅果
堅果鹽焗，炭燒，油炸後會造成營養素的流失，攝入更多的食鹽和添加糖，會增加超重肥胖乃至二型糖尿病的風險。
2. 選擇閉口堅果
開口堅果中的不飽和脂肪酸及其容易被氧化，增加了果仁和空氣的接觸面積，容易造成酸敗變質。
3. 選擇小包裝
可以幫忙控制每一次的攝入量，也避免打開吃不完，長時間的暴露在空氣中容易發生氧化酸敗，產生哈喇味。
