腰間盤突出其實離我們並不遙遠，你有正式訓練過你的下背部肌肉嗎？
對於大部分人而言，下背部很少被特意的訓練到。甚至很多健身新手都不會重視，那麼下背部的肌群就真的不值得關注嗎？很明顯並非如此，僅僅是大家沒有認識到它的重要性而已。下背部肌肉對保護腰椎有著非常重要的意義。激活下背部肌肉群，是每一個看到本文的小夥伴應該做的事。
提到腰椎，就不得不提椎間盤變性。椎間盤變性是指20歲以前，椎間盤含水量豐富，20歲以後，椎間盤含水量逐漸下降，核磁上看上去慢慢變黑，當大部分變黑以後成為變性，一般表示椎間盤退變，多伴有或可能發展成椎間盤突出的症狀。
椎間盤的髓核主要由膠質基質組成。髓核在20歲以前含有80%-90%水分，纖維環約含80%水分。20歲以後髓核和纖維環開始含水量下降並被纖維組織逐漸替代，纖維環血管增生並有玻璃樣變，抵抗壓力的能力下降，整個椎間盤變扁寬，而輕度的反覆擠壓損傷使纖維環出現同心圓狀、輻射狀或水平狀裂縫。
青春期後人體各種組織即出現退行性變，其中椎間盤的變化發生較早，主要變化是髓核脫水，脫水後椎間盤失去其正常的彈性和張力，在此基礎上由於較重的外傷或多次反覆的不明顯損傷，造成纖維環軟弱或破裂，髓核即由該處突出，壓迫神經根而產生神經根受損傷徵象；也可由中央向後突出，壓迫馬尾神經，造成大小便障礙。如纖維環完全破裂，破碎的髓核組織進入椎管，可造成廣泛的馬尾神經損害。由於下腰部負重大，活動多，故突出多發生於腰4-5與腰5-骶1間隙。
那麼強壯有力的腰椎肌肉群就成了其保護傘，這隻能通過合理的安排訓練強化下背部肌肉群，尤其腰椎旁邊的肌肉群。就我們所知道的俯臥兩頭起、橋、伸腰（挺身）動作便能起到強化下背部肌肉群，當然還有經常提到的硬拉，不過硬拉有一定的危險性，如果不能完全掌握這個動作，不建議負重較大訓練，以免除了腰椎肌肉沒練成，還練突出了，這類並不是少數！我們看看配圖這些動作的圖示，讓大家有個更加直觀的認識。
那麼最後強調一點，由於人體青春期後各種組織即出現退行性變，那麼下背訓練就必不可少了，只有強健的下背肌肉才能較好的保護腰椎。也能夠更強的抵禦對腰椎的損傷行為，讓腰椎不容易受傷。
1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
2.保羅·威德 著 《囚徒健身》
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