啞鈴增肌-在家用啞鈴打造男人最好的衣服-肌肉，陽剛的男人必備哦

冬去春來，轉眼便是夏天。你為不久後的夏天準備好衣服了嗎？還沒準備好的話那就跟我來吧，什麼衣服？肌肉便是男人最好的衣服！任何穿衣搭配技巧，都比不上一身肌肉。往往一身肌肉就可以讓你帥得沒有理由。如何練成穿衣顯瘦，脫衣有肉的完美身材呢？

男性朋友們別急，先看完這篇男性在家健身攻略(啞鈴篇)，效果事半功倍。不同的部位都有不同的訓練方法，所以還是一起來看看在家如何利用一對小小的啞鈴來健康健身的，怎樣才能達到更好的健身效果！

在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬於自由器械其效果好於綜合器械。

對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。

2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。

4、在一週的訓練循環中，確保身體每個部位都要練到。

5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。

6、再好的方法沒有堅持也只等於零。

具體的計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；

給大家準備了份一週的啞鈴健身訓練安排表(有興趣的朋友可以借鑑下)：週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組(挑選啞鈴重量：挑選你做多隻能做10-12次的重量，以下相同)

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

週三、背+二頭肌訓練：（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）啞鈴交替彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五、腿+肩部訓練日

（1）負重(啞鈴槓鈴杆，礦泉水都可以代替)深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

週六或週日、安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

腹部可以天天練：卷腹、負重卷腹等

關於如何選擇購買啞鈴的重量：市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴等。

一般來說，根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇，可以參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM-10RM 5-6組，如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM-20RM 5-6組

訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

(網圖侵刪)

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