张树煜
糖尿病的朋友更应该知道GI。
无论是要减肥的朋友还是糖尿病的患者都对此表现出了极大的兴趣，经常问王医生低GI的食物都有哪些？
首先我们要了解GI是什么，GI代表的是血糖生成指数也就是反映食物引起人体血糖升高程度的指标！
既然是指标必然有高低之分！
通常来讲GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。
简单来说，容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低！
那么低GI的食物都有哪些呢？豆类，乳类，蔬菜类，水果类等一些纤维含量较高的都是GI值较低的食物！
且影响食物GI值高低的因素有很多，其中就包括烹调的方式。在这方面我们完全可以“懒”一点！也就是尽量选择一些并没有经过过多加工的粗糙食物！
基本原则:
1、“粗”粮不要细作
2、简单就好
3、多吃膳食纤维
4、增加主食中的蛋白质
5、急火煮，少加水
6、吃点醋
7、高低搭配
糖尿病的朋友，了解一些GI知识没有坏处哟！
彩蛋:
糖类： 葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖80.0、巧克力49.0
谷类及制品： 面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、面条（强化蛋白质，细，煮）27.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7
薯类、淀粉及制品： 马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤） 60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥73.0、马铃薯片（油炸）60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、炸薯条60.0、藕粉32.6
豆类及制品： 黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆（棉豆）31.0、鹰嘴豆33.0
蔬菜类： 甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜 75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0
水果类及制品： 苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0
乳及乳制品： 牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0
方便食品： 白面包87.9、面包（全麦粉）69.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0、面包（45%～50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、爆玉米花55.0
混合膳食： 馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37.0、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、二合面窝头64.9
心血管王医生
低GI的食物有很多呢，为了方便记忆以及寻找规律，这里按大类来分：
谷类：极少加工的粗粮，比如整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦粉面条，通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米面糁等；
- 薯类及杂豆：马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋、芋头等；杂豆的GI基本上都很低，像绿豆、绿豆挂面、蚕豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、四季豆、黑眼豆等；
- 大豆类：黄、黑、青三种豆都是；
- 乳及制品：几乎所有乳类；
- 蔬菜：除胡萝卜、甜菜以外基本都是低GI；
- 水果类：含果酸较多的，如苹果、桃、杏、李、樱桃、猕猴桃、柑、柚、梨、葡萄；
- 即食产品：全麦型或高纤维产品；
- 其它：果糖、乳糖、花生（主要是因为蛋白质和脂肪含量多）；
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从这些食物当中，我们可以发现一些规律，不见得非要全记住，只要牢记这几个大原则就很好啦：
同类食物当中，挑选硬质的、粗加工的；
- 选购含膳食纤维高的食物：一般来讲，膳食纤维高，GI较低；
- 吃不容易糊化、有嚼头的食物；
- 合理搭配：并非所有的高GI都要严格禁止，尤其是一些天然食物，日常膳食完全可以高低搭配。
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GI是完美的评价指标吗？
细心的朋友可能已经发现或者会质疑：胡萝卜GI很高，花生、果糖、乳糖竟然是低GI？没错，数据是对的，这些现象也正反应了GI的不完美：
胡萝卜GI虽然高达71，天然胡萝卜的营养和保健成分却非常多，综合健康效应有据可循。
- 油炸、油煎的方便食品，因为含有大量脂肪，GI属于中等，可也正是大量脂肪的存在，吃了容易肥胖，反而不利于健康；
- 果糖的GI非常低，只有23，而且它的吸收还不需要胰岛素的帮忙，可是吃多了会给血脂带来不良影响，间接地影响血糖。
因此，选择食物的时候，不宜把GI做为唯一的参考，还应该根据自身的需要，客观全面地考虑。
唯唯健康
GI(Glycemic Index)，也称为升糖指数 。
下面几张幻灯片，是我最近打算给糖尿病患者讲课的内容，先分享给阅读我文章的朋友们：
如果还有什么不明白的地方，可关注我—营养科曾医生，私信聊😊
