科技再革新

“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，米饭作为生活中最主要的粮食，可以说每天都吃。但是，在哈佛大学公共卫生学院公布的一份健康饮食金字塔中，白米饭与加工肉类、红肉、牛油、盐、含糖饮料等“垃圾”食物并列，高居塔尖。这就奇怪了，好好的白米饭，怎么成了“垃圾食品之王”？

不靠谱！米饭提供人体必需多种营养素

他介绍，白米饭含有大约8%蛋白质，每日吃300g大米就能摄入24g蛋白质，接近成年人每日蛋白质推荐摄取量的1/3。

另外，白米饭中还含少量维生素（以维生素B族为主）、以及钾、钙等矿物质和膳食纤维，并不只有淀粉和糖。

至于“白米饭导致糖尿病”的说法，专家表示，糖尿病由多种原因造成，吃白米饭不会直接吃成糖尿病，但是糖友确实要少吃精制的谷物。

米饭怎么吃可控血糖、减体重？

1. 尽量让米“粗”

“粗”就是尽量减少精白米饭，补充粗粮。

摄取充足的纤维，米饭的消化速度就没有那么快，同时纤维能在肠道中吸附一些胆固醇，对降低餐后血脂、血糖有帮助。

2. 尽量让米“淡”

一方面，尽量不要在米饭中添加油脂，因此，最好少吃炒饭，腊肠饭，或者用含较多油脂的菜来拌饭。

另一方面，不要在米饭当中加入盐、酱油等调味料，避免增加额外的盐分。

3. 尽量让米“乱”

在煮饭、粥时，最好不要只用大米，而是加入糙米、粗粮、豆类。如，花生大米饭，燕麦小米大米粥等。

加入这些食材，第一可以增加维生素B族及各种微量元素，第二还能实现各种蛋白质的营养搭配，在减少动物性食品的同时，摄取了充足的营养。

4. 尽量别让米太软

许多人喜欢在煮饭前先把米泡个30分钟，再小火慢煮或用高压锅煮，让米饭更加软、烂。这样一来，米饭的口感是好多了，但这种米饭的消化速度以及餐后血糖反应都会明显升高。

研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。

因此，建议大家平时煮饭还是不要煮太软、太烂。

39健康网

米饭作为主食，能够提供我们日常所需的大部分充足能量，而且其中也含有多种矿物质、B族维生素，作为主要的能源物质最合适不过，怎么能说是垃圾之王呢？

很多人认为米饭的升糖速度过快，碳水化合物（糖分）多，完全就是吃了发胖，引起肥胖、三高的罪魁祸首。但其实米饭并没有那么可怕。如今米饭升糖快的原因是因为做工过于精细，少了麦麸、粗纤维的存在，自然升堂速度就更高，而即使在升糖指数87的情况下，米饭仍然不可能拿去和油炸食品相提并论，油炸食品含有大量油脂，大量油脂影响内分泌、激素水平、热量大，更容易囤积脂肪，而且油炸食品中可能会带有苯丙比、杂环胺等等致癌物质，相比起来，米饭要好多了，而且甜一点的菠萝、香蕉升糖指数也高达80多，难道也说它们是垃圾吗？

现在人们生活条件好，对食物口感的追求更高了，米饭通常经过精细加工处理，去掉了麦麸成分，质细、口感好易于消化，往往升糖较快，可以在米饭中加入粗杂粮、全谷物代替部分白米饭，也可以混合薯类、蔬菜共同食用，会有效减缓升糖速度。但是米饭绝对是提供能量和营养成分的优质食物，可不要把它看成垃圾之王。

只有营养师知道

一个题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在网上对白米饭口诛笔伐。网帖称，“白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的垃圾食品。”

实际上，大米是稻谷经多重加工的产物——脱下稻谷的颖壳、形成糙米，再皮层和胚芽，还有去糠、抛光得出的产品就是大米。谷物外壳确实含有丰富的营养素，在进行精细加工的过程中，大量营养素会流失，但这并不意味着白米饭“一无是处”，更谈不上是所谓的“垃圾食品”。

但是在减肥的过程中，大米实则不是良好的主食来源。原因如下：

过度加工，损失维生素

精制的白米，白面通过过度的精制加工，使得谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽等都被分离出去，留下的使淀粉含量高的胚乳部分，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质有60~80%的损失。长期食用精制的白米，白面有可能导致维生素以及矿物质的缺乏。除了减肥期间，正常饮食状态下也不推荐食用。

谷皮，也叫糠（从前的吃糠咽菜就是这个东西），主要有膳食纤维、B族维生素、矿物质组成；糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、维生素B族以及矿物质元素。谷胚中含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、维生素B族以及矿物质。

而胚乳，也就是我们的精制谷物，含有淀粉和少量的蛋白质。通过精制加工，以上的几个部分就被丢掉了。

升糖指数高，拉高胰岛素水平

白米饭的升糖指数（食物进入人体后血糖即时升高指标，对于血液中葡萄糖的含量的一个检测）高达87，与油炸马铃薯条、可乐一样危险。 会很快的引起血糖升高以及胰岛素的分泌。对于减肥没有益处。

缺乏咀嚼难度，减短就餐时间

从前我们就餐吃的是含有沙砾、谷壳的米，甚至里面的小石子还会磕到牙齿，所以我们慢慢吃，细细品，而现在大米的精细加工水平登峰造极，根本不用思考，一口一口吃就好。这也使咀嚼毫无难度，就餐时间大量缩短。

这跟减肥有什么关系呢？

当食物进入小肠后，缩胆囊素会增加分泌，以降低胃排空的速度，从而增加饱食感。而肥胖的原因可能就是缩胆囊素分泌下降，导致胃排空快，无法实现饱食信号的建立，从而食欲亢进。

吸收率高，对能量控制不利

米饭的营养成分表显示，碳水化合物占25.6%，蛋白质占2.6%，脂肪占0.3%。由于缺乏纤维素的存在，所以吸收率会更加高，身体也更容易从中获取更多的热量。

建议大家减肥期间用全谷物代替精白米面

全谷物有哪些呢？

黑米、小米、薏米、全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、玉米等。而一些经过适度加工，基本保留完整谷粒的营养的制品，如全麦粉、燕麦片也是全谷物。

俞瑜营养师

我是坚决不推荐吃白米饭的，不但不推荐，我家也确实很多年不吃白米饭了，原因是白米饭的营养确实很差！但是，要是说白米饭是垃圾食品之王确实是有点言过其实了！

不推荐白米饭的原因是因为它的营养太单一，由于现在大米的精细加工，大米外层的营养破坏严重，富含营养素的谷皮、糊粉层和胚芽被去掉以后，大米基本剩下的就是胚乳部分，这部分主要是富含碳水化合物，除了还剩7%左右的蛋白质，其他营养素相比粗杂粮少得可怜。以下是大米跟几款杂粮的部分营养素对比。

很显然，大米基本上可以定性为—提供精致的碳水化合物的食物！中国营养学会编著的《中国居民膳食指南2016》对主食的建议当中就提到，精致谷类（也包括了白面）升血糖很快，对人的对血糖的影响很不好，建议粗细搭配，也就是主食当中应注意增加全谷物（保留了完整谷粒所具备额胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物）和杂豆类食物，推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。

要做到这样其实也并不难，给大家几个小贴士；

1、 要把饭煮得好吃又有营养，煮饭的粗粮比例大概是1：2，也就是一份粗粮加两份大米，粗粮吸水性好，比平时多加一些水。

2、 粗粮种类很多，比如小米、玉米、黑米等杂粮；红豆、绿豆等杂豆类也不错，另外糙米和全麦粉也不错；注意，大豆不是粗粮，是另外的一类食物。

3、 米饭只是食物中的一类，鱼肉蛋奶、蔬菜水果吃的好不好也很重要，否则一天吃够100样粗粮也一样没用。

这个说法其实揭示出了中国人吃饭的一个重大缺陷。有一定道理，但并不合理。

白米饭是主食。由于长期以来，中国人常吃不饱饭，非常重视主食。

很多人即便很饱了，但由于没有吃米饭，就觉得没吃饭似的，每顿饭必须吃主食。因为米饭或面食会让人有饱腹感。

但这是有问题的。

主食，吃的太多或者太细，容易得糖尿病。研究也已经证实，主食的量和过度加工，都会增加糖尿病的风险。

但这方面，与白米饭相比，更细的食物，比如甜饮料和饼干、蛋糕等甜食，对糖尿病的影响更大。

要说垃圾食品，这几种才能称得上。

近期糖尿病学会更新的糖尿病饮食原则，不但适用于糖尿病人，对普通老百姓也有一定的指导意义。

那就是，先吃菜，再吃肉，最后主食。

什么好吃的东西，吃多了都不行，所以我们要均衡饮食。

想吃米饭是可以的。但最好加一些粗粮，比如米饭和小米或花生豆一起蒸着吃。

其实面食也是同样的道理。

中国人由于长期以来吃主食多，吃菜少，在血脂上已经发现了比较严重的后果。那就是甘油三酯高，高密度脂蛋白胆固醇低，这种类型的血脂异常，也容易发生动脉粥样硬化。所以吃素食，也会有动脉粥样硬化，发生心脑血管疾病。

身体需要营养和能量，主食一般主要是提供能量的，而蔬菜、水果等会提供更多的营养。

西方人吃我们所谓的主食比较少，而是用肉来代替。他们在得糖尿病时都是非常胖的时候才得。而吃肉少的亚洲人，在还不太胖的时候就可能得糖尿病，饮食因素可能是一个很重要的因素。

杨进刚

垃圾食品，让以大米饭为主食的东亚民族听起来很受伤，晶晶汤的祖祖辈辈都是靠这个成长壮大成世界第一大人种的。但如果从生物化学角度来看，白米饭对现今大多数中国城市人来说，确实是垃圾食品。

垃圾食品其实是相对于人们周围可得到的食物以及人体所需要的营养素来定义的。对于吃不上饭的非洲、朝鲜以及中国某些老少边穷地区的人民来说，每天摄入的基本热量都不够，饿得前心贴后背的，这时能快速补充能量、提高血糖的白米饭就是最优之选。

不过针对咱们大多数吃得饱饭的人来说，热量就不是第一要求了。营养搭配平衡才是最关键的，不然一不留神就会引起肥胖。

中国的肥胖率还是挺惊人的，而且据说肥胖人口数量也在世界排名第二仅次于美国。

来说说白米饭的问题吧。碳水化合物含量很高，主食嘛，就是最经济实惠直接的热量。白米中的淀粉能在体内迅速水解为葡萄糖，为身体供能，血糖能在短时间内上升。

坏也就坏在这个“迅速”上。大量葡萄糖快速进入血液，可把胰岛给忙坏了，要拼命分泌胰岛素来中和掉这些血糖。长时间这么折腾，胰岛功能越来越弱了，分泌出的胰岛素来不及中和掉血糖，这时候就造成胰岛素抵抗。餐后测一下血糖，绝对是高于正常人最高临界的，而且持续时间也会超过两个小时。再这么不管不顾地大量吃下去，城市人本身就热量摄入超标，这样一来就更

其实大米本身是很好的营养食品，错在加工过程太多，把营养都磨掉变成了白米。

脱掉的米糠中含有丰富的不溶性膳食纤维，能有效缓解便秘，提升饱腹感减肥，预防糖尿病。胚芽中含有丰富的可溶性膳食纤维，有助于降低血脂，另外还有B族维生素，对于提高代谢和保护皮肤都是极好的。

爱山海经的亲们记住了：少吃白米，改吃胚芽米或糙米就好了！

晶晶汤爱健康

丁香医生来回答这个问题。

那么多关于米饭的说法，到底怎么回事？是时候一次说清楚了。

一、米饭致癌？

谣言经典套路之一：后果很严重，宁可信其有，不可信其无。

任何谣言只要一拉上癌症做垫背，总会让人恐慌。现在没有任何权威数据证明白米饭和癌症发病有关系。

但有一点要注意的是，发霉的大米中确实会含有强致癌物黄曲霉毒素，所以发霉的大米是一定不能吃，哦不，是所有发霉的东西都不要吃。

二、米饭没有营养？

谣言经典套路之二：偷换概念。

公正来说，白米饭只是营养比较单一，但人家才不是没营养呢。

完整的稻谷含有淀粉、蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等多种营养成分的，只是在我们不断追求「白富美」大米的过程中，很多营养物质被损失掉了，只留下了大量的淀粉、部分蛋白质和少量的矿物质及维生素了。

这可怪不得大米。

三、大米中有重金属？

谣言经典套路之三：无中生有，无限夸大。

镉中毒、砷中毒、铅中毒……只要日子足够久，也许所有重金属都能和米饭传一段绯闻。

国家对水稻的种植环境及各种重金属含量都有严格监管，我们平常吃到的大米，不会有这些问题的啦。

四、吃米饭容易胖？

如果你总是用吃面的大碗盛米饭，习惯配个酸辣土豆丝再一口气干掉三碗米饭（这其实就是四碗米饭了），嗯，不胖也难。

其实，不管米还是面，都是碳水化合物的主要来源，通俗点说就是在吃糖，只要吃糖，就有胖的可能。

胖不胖，和吃米饭没有绝对关系，主要还是看你到底吃了多少。

五、吃米饭可能会患糖尿病？

这个说法还真不是无中生有。现在有多项研究表明：吃的白米饭越多，糖尿病的患病风险越高。

随着生活水平的提高，我们越来越追求「精白」大米，这样的大米更容易被消化，餐后血糖的上升速度也比较快，如果没有足够的运动来消耗这些血糖，就容易让身体一直处于餐后高血糖状态，增加糖尿病风险。

不止白米饭，白馒头、白面条、白面包等精加工的食物都会有这个风险。

但是！「容易增加糖尿病风险」和「导致糖尿病」可是两码事儿。

糖尿病是由遗传、饮食、环境等多方面原因决定的，并不是吃白米饭就一定会得糖尿病，也不是不吃白米饭就一定不会得糖尿病。

丁香医生

当然不是这样了。虽然白米饭的营养价值不及糙米、燕麦还有其他全谷，但是比起夹心饼干、方便面、奶油面包，白米饭不知要好多少倍！

那为什么会有这样的说法？一起来分析下吧！

我们现在吃的白米饭大多是水稻去稻壳，去掉外面的糊粉层，再去掉胚（胚芽），剩下的部分蒸熟而成。它的主要成分是淀粉，基本上也只剩下淀粉了。淀粉属碳水化合物中的多糖类物质，在体内由淀粉酶分解成双糖，最后变成最简单的葡萄糖。

葡萄糖的用处大着呢！是我们体内能量的主要来源，我们的心在跳，血在流，要呼吸，要运动，这些能量都来自于糖，脂肪和蛋白质。而葡萄糖是最主要的，也是最清洁的，最廉价的能量来源。我们的心脏、大脑还有胎儿只接受来自于葡萄糖提供的能量。那么白米饭怎么能是垃圾食品呢？

当然，白米饭也有白米饭的弊端。这主要是因为我们目前物质丰富，并不缺乏能量，而且稍不留神能量摄入就过量了。而我们缺乏的微量营养素维生素、矿物质，比如B族维生素、维生素E、锌、钙、膳食纤维等，都被去掉了，所以我们吃到的就只是碳水化合物，而且白米饭的生糖指数很高，不利于血糖的稳定，所以就主食而言，它不是最好的选择，甚至不是很好的选择。

我们完全可以用全谷物，杂豆，粗粮替代精白米饭，比如糙米、燕麦米、紫米、红米等，也可以用部分燕麦、全麦、红豆、绿豆、小米、玉米来替代白米饭，让我们餐桌上的主食丰富起来，让我们更加健康！

营养百事通

在回答这个问题之前，我们首先要讨论两个先决条件，一个是垃圾食品，一个是世界卫生组织对垃圾食品的定义。毕竟如果假设是错误的话，推论下来的东西也不可能是正确的。

• 垃圾食品
  

垃圾食品这个词的来源似乎不可考证，但极有可能是早前媒体报道时候发明的词汇，因为正规文献以及教材中并没有用到这个词，在这里我们不对此进行讨论。

不过垃圾食品（junk food）的定义似乎是一个伪命题，我目前无法找到一个可以做出准确定义的话语，我的反驳点如下：

1.定义：垃圾食品是高热量食品

反驳：军队野战食品均为高热量食品，因为不同人群所需能量不同。

2.定义：垃圾食品是高糖、高脂肪、低维生素、矿物质食品

反驳：那以后千万不敢买食用油或者面粉以及大米制品了，他们完全符合这种定义

3.定义：垃圾食品有害健康

反驳：没有最健康的食物，只有最合理和适合于个人的膳食，能够危害所有人健康的 食物称之为不安全食品，不符合食品安全法。而高体能消耗者需要高热量，高 失水者需要高盐分，耐力运动员训练器需要高糖，阻塞性肺疾病患者需要高脂 膳食降低呼吸商（降低生成二氧化碳的能力）等等，这种例子不胜枚举。同样 的，绿茶可以加重缺铁性贫血及胃炎的病情，粗杂粮会增加胃部负担，糖尿病 患者每周食用5个以上鸡蛋就可以增加心血管疾病的患病率。

所以我们可以看到，无论这个词是否正确，我们都难以找到一个合适准确的定义去解释它。

• 世界卫生组织的定义

• 米饭到底是不是垃圾食品
  

米饭的确是一种高糖（约75%）、中等蛋白（约7%）、低脂肪、低维生素矿物质、低膳食纤维的食物，如果单独的从米饭所含有的营养来说，非常不适合人体需要。但我刚才已经提到了，就算是一盘非常健康的地中海油醋汁沙拉，也要用到几乎是纯脂肪的油和几乎是纯碳水化合物的糖，但是这两种物质的出现会影响到整个沙拉的健康程度么？

在这里我需要提出健康膳食的基本原则：

即膳食健康与否应看一段时期内的整体食物摄入是否能够满足某一人在某一时期的需要

米饭虽然其他营养素含量低，但是拥有一些很好的优点：

1.米饭中的淀粉属于复杂糖，是每日碳水化合物的优质来源，承担机体能量供给的重任

2.米饭中的蛋白质含量并不低，一个正常人（每日主食摄入高于200g），可通过大米获得14g（每日所需23%）的蛋白质，同时大米蛋白质很适合人体生长发育，这也是为什么婴儿辅食采用的是米粉而非面粉的原因。

3.大米饭相容性很好，可以综合搭配各种中国菜肴，相比于面食，更有利于辅食的摄入。

科学的营养学，指出的是人们喜爱的高盐、高糖和高脂肪的饮食习惯导致多种慢性疾病，如心血管疾病、癌症、糖尿病、高血压和肥胖症等。因此，各个权威机构给出的健康日常饮食的具体建议包括：多吃水果、蔬菜、豆制品、坚果和谷物；减少盐、糖和脂肪的摄入。同时，建议选择不饱和脂肪，而避免反式脂肪酸的摄入。

从营养学的角度看，精白米的确不是一种好食品，但口感本身就是其存在的价值。只是，对于不同的人，需要进行不同的控制，比如糖尿病患者等人最好回避。

關鍵字: 养生 健康 垃圾