例2，副食过多摄入

当你在拼命控制主食后，三餐中腹部的饱腹感需要食物来补充，那么就只能副食量大大增加了（如畜禽肉类），我国大部分地区的居民的烹调方式还是以炒居多，尤其是咱们四川地区，炒菜重油、重盐的特点，在摄入更多副食同时伴随着更多的油脂摄入，然而油脂的能量含量也是特别高的。

由于篇幅问题，暂列以上两项，如有其他问题可留言探讨哦！

希望我的回答对您有所帮助！

【才疏学浅，如有不足，望批评指正】

小医生陈鹏

这几种比起来，米饭最好。原因有这么两个：

第一，相比起来米饭的热量最低，每百克米饭只有116千卡左右，馒头大概有250千卡左右。都是吃100克，饱腹程度差不多，但是馒头的热量要高得多。

面条还看是哪种面条，但热量也不低。煎饼也是一样。

第二，减肥的时候，米饭比面食（这里是泛指所有面食）好的一点还在于它的“附加热量摄入值”往往要高一些，尤其是跟薯类、玉米、南瓜这些东西比就非常明显了。

什么叫附加热量摄入值？比如你吃薯类、玉米、南瓜等等，你一般可以单独吃。反过来说，似乎也没有太多东西能跟这些主食一起吃而让口味一下特别好。也就是说，你用这些东西当主食的时候，你会不很想搭配着吃点别的东西（尤其是按照中餐的口味）。

但是你单独吃馒头，一般会吃不下，总想要附带着吃点别的东西。比如弄个肉菜就着吃，弄点肉酱、炖肉炸肉夹着吃等等。这一下，馒头会变得特别可口，一可口就完蛋了，我们往往食欲大开收不住。面条更不用说，谁也没法单独吃白面条。

披萨是面食，但披萨里的面，其实相当于起司、培根、火腿等等高热量东西的一个载体。你不吃披萨的“面”的话，起司、培根、火腿等等这些高热量食物的摄入量也会减少。

这就是面食带来的附加的热量摄入，这一点非常重要。

所以，如果严格来说，米饭其实也不建议，也不是最适合吃的。只要粗粮方面能适应的话，理论上最适合减肥时吃的主食是薯类、玉米、南瓜等等这些东西。

首先热量低，而且附加热量摄入值也低。尤其是南瓜，热量只有大约25千卡/100克，热量非常低，可以1斤1斤的吃，饱腹感非常好。

仰望尾迹云

懂吃也爱健康的晶晶汤博士前来作答。主食都容易胖，硬要从这几种里面矬子拔将军，那就米饭吧。

先从热量角度分析吧：

米饭是116大卡/100g，面条280大卡/100g，馒头223大卡/100g，煎饼354大卡/100g。米饭是最低的

再从含碳水化合物角度分析：

米饭是25.6g，面条58g，馒头46g，煎饼75g。米饭同样也是最低的

因为米饭是这些主食里面含水量最高的，所以同样重量的情况下，水多的干货就少，自然热量低碳水化合物少。

所以很多北方人觉得吃米饭不抗饿的问题也在于此，里面水多啊。面条、馒头多扎实，一口下去全是干货。

真要说不长胖的主食，最好还是粗粮。因为粗粮中含有更多的膳食纤维，同样重量的粗粮会比白米白面制品更加抗饿。玉米、红薯、山药、燕麦、小米这种粗粮才是最适合减肥的主食，放弃白米白面吧。

其实主食不一定会让所有人胖，因为每个人的消化能力不一样。前一阵子，通过肠道菌群基因测试，发现我的肠道益生菌对于碳水化合物的消化代谢能力非常好，也就是说我吃碳水化合物主食不容易胖，这对于主食控来说，真是个喜大普奔的消息。

晶晶汤爱健康

科学饮食，健康减脂，最重要的不是吃什么，而是如何吃！但是，如果要在这几种主食中选择一样，我推荐——米饭！

1. 米饭是大众普遍主食，而且大米饭含有人体九成左右的所需基本营养，其中各种营养成分相对均衡，可谓是最佳主食。而减肥不能伤身，瘦身也需基本营养，所以米饭很适合
   ！
   
2. 同样的重量，题主提到的四种主食中，米饭的热量相对较低，因此同样份量同样的饱足感，吃米饭的摄入量较低……而大米还可以添加适量粗粮（小米、黑米等），搭配成营养更丰富热量更低的主食，很适合减肥！
   
   
3. 米饭只要米还行，蒸锅不错，烹煮合格，我们认真咀嚼，就算什么都不加，由于唾液淀粉酶的作用，我们都可以感受微微清甜；而
   面条一般会加油加辣，煎饼大都要油炸加料，馒头更适合配酱料陪咸菜……所以，综合考虑，吃米饭最适合减肥！
4. 当然，要想更好减脂，吃好但不吃胖，我们也应该改善饮食节奏和进食习惯——每次吃到6分饱，每一口都认真咀嚼20次，最好先喝点清汤，再吃米饭，先吃点素菜垫垫肚子再来些荤菜过过嘴瘾，实在不够才能来点小水果（小西红柿、几片西瓜、小黄瓜）……
   
   
5. 此外，我们也要避免减肥误区，不能节食，但尽量杜绝各种零食，养成早吃好、午吃相对饱、晚吃相对少的习惯，一旦确定目标，制定计划，就要严格执行！毕竟，减肥是一项需要自律的事业，我们要用态度告诉脂肪——你，该搬家啦！
   

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   综上所述，其实吃多少和怎么吃对减肥更重要，而对于吃什么主食，我郑重推荐——米饭，如果可以加些粗粮搭配！

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晨曦的爱和爱

很多人在评价主食的标准就是它们的热量，即：

一、主食热量虽然很关键，但也要看我们通常能吃下多少，有的主食咀嚼起来费劲、甚至让腮帮子抽筋，那么这种主食再好吃、热量再高，也难以让我们摄入过量，比如：煎饼！而有些则质地松软、空隙较多、吃起来毫不费力，这样的主食即使热量低，也很容易摄入过量哦，比如：馒头！

二、主食的营养成分也很重要，一味的追求低热量而忽视营养价值是不可取的，主食在我国传统饮食中提供的能量占比高达60%，即使我们为了减肥瘦身、特意少吃主食，它也是饮食中营养素来源的巨大入口，一旦营养贫瘠，那么吃亏的可是我们自己的身体，比如：白米饭、白面条、白馒头！所以，添加粗杂粮的主食热量不高、营养价值却很高！

三、最后，主食热量高低与其加工工艺有关，有的是烙的、烤的、煎的会让食物中的水分蒸发殆尽，失水后热量自然会增大，而蒸的、煮的主食其含水量会上升、热量自然会下降；而有的主食添加大量脂肪，不仅让平淡无奇的主食变得香气四溢，也平添了巨大的热量！因此水分、脂肪含量多少是决定主食热量的关键，但我们不能忽视的一点是：营养素含量会随着主食水分、脂肪含量的提高而下降哦！

综上，玮玮为几种主食做了对比表格，更为直观：

• 米饭：热量低、蛋白质含量也较低，可见其热量是被水分所稀释而降低的，但米饭吃起来口感适中，只要不搭配特别下饭的菜，还是挺有饱腹感的，不容易吃多！
  

• 馒头：松软而香喷喷的大馒头，尤其在刚出锅时，简直让人欲罢不能，不吃菜也能吃下大半个！而馒头本身热量不低，所以属于长肉主食！
  
• 面条：我们看到，表格中的面条生重指的是切面，而非挂面，所以在煮熟后反而会因为失水而热量下降，但总体而言：面条的特性很像馒头，可以独当一面，即不配菜、单独吃也能让很多人吃个精光，因此即使热量低，也属于长肉主食，但其营养营养素含量还是不错的，尤其推荐杂粮面：荞麦面、绿豆面等。

• 煎饼：由于是烙制的，所以失水严重，导致热量密集、看着像长肉主食！但事实上，煎饼口感劲道而韧性大，并不是老少皆宜的主食，很多人因为牙齿问题不能痛痛快快的啃煎饼；此外，煎饼如果包菜吃，其实是一种很健康的吃法，典型的“菜多饭少”反而能让我们吃更多的蔬菜，降低热量摄入，不失为一种减肥吃法！
  

生命需要营养，生活也是！

营养玮玮道来

抛开数量，吃啥都能胖！

题主说的这几个都属于主食烹饪后的形态，无所谓长胖不长胖，关键就是选对食材，吃对量。 说起主食食材选择 ，肯定以GI GL双低最佳，这些食材其实很多，在此分享一下我的心得。

谷物及豆类

糙米、燕麦、薏米、绿豆、黑豆、红豆，这些食材基本都是我的必备食材。

烹饪方式：米饭、煲粥

特别说明：糙米属于以上几种食材最不容易处理的，必须长时间泡发，否则口感太硬，我一般都是泡发8小时左右。如果想省事，可以直接和薏米燕麦绿豆一类的食材洗净之后，晚上睡觉前直接放电饭煲里，预约早饭煮粥，这样超级省时间。

吃惯粗粮米饭和粥之后，你会发现原来味道如此惊人。放两颗枣味道更佳。

糙米粥的做法，在这里就不细说了，大家都会煮，只说一下要点： 煮糙米粥除了必须泡发之外，如果里面放入薏米，记得要把薏米炒一下，因为薏米寒性较强，另外如果你的胃不是特别好，尽量少吃粗粮主食。

面食

我目前还是以全麦面粉为主，当然也会备一些小米粉，玉米碴子。

烹饪方式：制作大部分的面食，比如全麦馒头、全麦大饼、全麦面条、全麦馅饼等

特别说明：全麦面粉虽然口感欠佳，但是味道确实没的说，浓浓的麦香味让你会慢慢忽略口感上的些许不适。

下面分享一个全麦面粉制作的美食，大家感兴趣的话可以试试。

鸡蛋全麦饼

1、鸡蛋两个，将鸡蛋液打入碗中，顺时针搅拌均匀

2、4勺全麦面粉（约60g）加入蛋液中，加入适量的清水，调制成糊。

3、不粘锅中放入一汤匙橄榄油，小火加热锅底将油晃匀，舀一勺面糊放入锅中，把面糊摇匀，继续小火煎制，2-3分钟饼可以翻起后，换面继续煎，煎熟后出锅备用。

4、将金针菇去根，清水浸泡20分钟，青椒洗净切丝、豆芽洗净，紫甘蓝切丝

5、锅中放入一汤匙橄榄油，油温七成热时，依次放入金针菇、青椒丝、豆芽和紫甘蓝丝，淋入少许生抽，快速翻炒，最后根据口味加入适量盐，出锅备用

6、将各类蔬菜丝放入平铺的全麦鸡蛋饼，卷起即可食用。

减肥不是饿肚子，减肥不是受罪，减肥可以很简单更可以很幸福。

果丹皮瘦食记

很多人尤其是很多女性朋友，对自己的健康和体重比较注意，想吃主食又怕发胖，那么，究竟有没有哪种主食吃了不容易发胖呢？这些食物有这样的特点: 体积大、能量密度低、饱腹感强，纤维素含量高。

李博士就来和大家探讨一下。

1.蒸、煮的薯类，如土豆，红薯，山药（如果它们算主食的话），尽管它们的淀粉含量比较高，但同时纤维素含量也比较高，升糖指数不高，而且容易出现饱腹感，如果适当吃的话，不会增加体重。

3.各种杂粮，如燕麦，荞麦，黑米，玉米等，尽管淀粉含量也不低，但同时含有丰富的纤维素和B族维生素，适当吃这些杂粮不容易增加体重;

当然，既然想控制体重，不管吃什么食物，最重要的是控制总热量。

教大家几个控制体重的小方法:

1.早餐吃高蛋白，可以减少全天摄入量;

2.吃饭前半小时喝点水，有利于控制进食量;

3.多吃符合纤维素食物和绿叶蔬菜，可以控制脂肪的吸收;

4.慢慢吃，可以再你吃的更少时就感觉到饱了;

5.少喝饮料和果汁;

6.有一个好睡眠。

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