夜雨朦空
今天我要講的是關於男性增肌的，適合男性的增肌守則，你需要做到的五件事！今天我們要討論的是增肌，會盡量保持簡單，我會盡可能讓這篇文章，為你帶來幫助。針對增肌這個主題，內容可能會讓你有點驚訝。我要告訴你，我們在這篇文章會圍繞著一件事就是強度。不是你想的做到歇斯底里那樣，而是你願意為了目標付出多少。
就像一開始我說的，你願意為了目標付出多少。如果你試著要增肌，這是你的目標，那你要如何把這件事做好呢？一開始要有計劃，要是沒有計劃就沒辦法達成了。這點我可以向你保證，你可以想想看那些在健身房走來走去的人，他們覺得這要有用健身房的健身卡，刷一刷，我做到了，我有出現在健身房，我的肌肉量增加了。你並沒有，你只是出現在健身房，當你在健身房，那你那天就要有計劃，這樣才能讓你更接近目標。
而這計劃在整體來說，要如何幫助你前進，在這一次訓練之後，下一次又要做些什麼？很多人進了健身房都是憑直覺訓練，並沒有一個具體計劃。有的人會說，我比較好一點，我會練背，我會做滑輪下拉和引體向上，然而這些都只是垂直訓練動作，那你何時做水平訓練動作呢？什麼時候會針對不同的面做訓練呢？你有讓訓練的力量曲線重疊嗎？你有讓滑輪搭配啞鈴來補充力量的不足嗎？所以你要注意的其實還有很多。
如果你的目標是肌肥大訓練，那你就要了解，其中有一個要素是最基本的，你不能一進健身房，看到別人做了一動作，很有意思，就去學，你的要從基礎開始。像是多關節的動作，並利用漸進式超負荷來建立你肌力的基礎。但是但很多人都沒有計劃，首先你得有一個計劃。當你有了計劃，你還需要盡你最大的努力，這也是我要說的第二點。
我希望在訓練時候你不要太在意自己的次數，你要注意質量，即使次數不夠，但少次數還是可以讓肌肉增長，只要你付出足夠的努力。關於依據訓練量來的，我想要告訴你，如果你沒有達到最大組數，他沒有辦法給你帶來壓力，刺激你肌肉生長。這意味著你做的全都是沒有用，，你所積累的訓練量要能夠給你壓力。
但我建議你，不要在你覺得結束的時候停下來，因為你會對你身體所保留的程度感到驚訝，你的意志力比你身體所能做的還要更多。就這一次，讓你的意志力來主導。就讓你的意志力來告訴你，你知道嗎就現在馬上再回到臥推床上多做幾下！！！你會對自己身體感到驚訝，我向你保證，就多做幾下，你要利用這些可以增加訓練強度的技巧。
所以你有了計劃，也儘可能付出努力了，也想辦法提高了每組的訓練強度，當這組結束時，這時第四個重點出現了，你要重視自己的休息時間。你不應該玩手機，你唯一需要手機的時候就是設定定時器，確定自己的休息時間。最後一點，你必須記住恢復的重要性。你可以把所有的事都作對，但要是你在恢復時搞砸了，你還是不會增加肌肉。
女性瘦身
增肌的原理是，通過訓練給肌纖維製造“微創傷”，在合理的營養及穩定的環境中肌肉組織會進行補償性修復，經修復的肌纖維會變得比之前更粗壯...肌肉圍度就會變大！
想要快速增肌要做好三件事：訓練，營養，休息！
訓練，指的是力量訓練，製造“微創傷”是增肌的前提條件！力量訓練的目的就是通過給肌肉施加“阻力”迫使肌肉出現肌纖維的創傷，力量訓練的關鍵是選擇合適的重量；在訓練中，選擇的重量太輕不足以創傷肌纖維，而如果重量太大有會導致創傷過大難以修復並且容易導致其它運動損傷，只有合適的重量才可以！
如何選擇合適的重量... 一般每組訓練6-8次力竭比較合理，所謂力竭就是該組訓練耗盡筋肉能量的狀態；一組4次就力竭的重量太大，超過12次才力竭的重量太小，都不利於增肌！
力量訓練應該放在體能最充沛的時間，所以建議訓練者以增肌為目的，應該在熱身之後直接進行力量訓練，把力量訓練放在前面，其它訓練在後！
增肌這件事，和訓練同樣重要的事情是營養補充，肌肉是由蛋白質構成的，修復自然也需要蛋白質原料，因此在訓練後一定要補充蛋白質，而且種類越多越好！因此，訓練者應該在訓練後多吃高蛋白的食物，最好多攝入幾個種類... 除此之外還要補充碳水和維生素等綜合營養，光吃蛋白質是不行的，肌肉合成需要要多種營養素的參與，比如碳水，維生素，礦物質等，而且碳水的補充可以防止肌肉被分解，因此綜合營養也很重要！
最後一件重要的事情就是休息，休息以睡眠最為重要... 身體在睡眠環境中進行自我修復的效率是最高的... 蛋白質合成，肌纖維修復也是如此！我可以負責任的告訴大家，睡不夠，肌肉無法緩解痠痛和疲勞，肌肉生長速度慢，嚴重的會掉肌肉！
以上就是我的分享...希望能幫到大家！我是@樂森-lucas，歡迎向我提問，關注我，學習更多健身知識！
樂森lucas
夏天即將到來，還沒有一副像樣的好身材？想要快速增肌，但卻沒有可行的訓練方法？想要好好證明一下自己的實力，但沒有開始的勇氣？
１.增加肌肉猶如減脂一般，必須排除所有額外因素
一個手臂維度有14英寸約36cm手臂維度的小夥子詢問一名資深健身教練如何能夠增加肌肉量，但他本人又特別焦慮在進行大肌肉力量訓練的時候，會讓他身體的6個系統發生很大的變化，除了心臟會受到影響外，另外5個系統都會受到影響，萬一身體受不了是不是會”gameover”了？教練回答他說，一旦你的手臂維度增加到16-18英寸（約41-46cm）的時候，我保證你不會再瞎操心這些事情。
２. 你必須要花時間在有槓鈴的訓練動作中。
你必須要找到一種讓你的身體承受一定的負荷並能負重移動持續好幾分鐘，且在負重沒有減輕或無負重的時候（放下槓鈴或在固定器械上休息）的訓練方法，這個訓練計劃就是再這個基礎上來設定的。
３. 飲食
如果你是一名在校本科大學生，那麼你現在就要停止擔心每次你攝入的卡路里。在增肌訓練計劃中，你必須要吃。一些資深且有健康意識的健身教練在本科階段通常會在晚餐之前吃一個三明治，以至於在晚上的時候不會餓肚子。同時，為了身體機能的恢復和營養的補充，健康合理的飲食是必要也是必須的。
４.你必須有一個良好的作息
又到了不得不提醒各位健身愛好者們在每次訓練結束後，為了肌肉增加的效果的時候了。因為在運動過程中你的血液循環的改變是持續性的，所以你需要一定的恢復和休息時間。如果你每天晚上沒有8小時的睡眠時間，這將會大大影響到你肌肉量的增加。
很多健身巨無霸、大咖們都會提倡“肌肉棲息期”。在下午之後的一段長時間的休息會讓你肌肉量的增加更快。記住，在你休息的時候，就是你肌肉在增加的時候。但是，籃球比賽是沒有休息的。
5.訓練計劃的組數儘量是固定的
很多人會認為每天都訓練同一個組數和次數，會不會讓肌肉產生適應而不增肌了呢？一般來說，大家的看法是：一個優秀的肌肉肥大計劃應該是有些許變化的。但是對於很多肌肉巨無霸來說，訓練的組數幾乎常年都是每組7-8組樣子。
6.需要一定的次數
儘管有些人沉迷於瘋狂的肌肉量而選擇每次1-5RM的次數來進行訓練，低次數大重量的訓練，執行大負荷低次數的訓練計劃對大多數人而言是不太現實的。
所以，直到你能做400磅（181kg）的臥推，500磅（227kg）的深蹲，600磅（272kg）的硬拉的時候，你將需要的是在這些重量時候的訓練次數。一般來說肌肉量增加的最適宜次數是5-10次/組。
7.在做背部深蹲訓練時不要超過7次
與很多人可能會忽略這個建議（主要是力量舉），但是對於大多數增加肌肉量的人來說這是個非常好的建議。每次在背部進行負重的時候做10次深蹲訓練，在這10次訓練的時間裡，你的全身都在負重同時都受到了刺激。
運動發騷客
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壹健身
說實話，我們都渴望瞭解，快速增肌的方式方法：
若是，今天健身鍛鍊一回（哪怕往死裡鍛鍊），明天就能擁有完美的肌肉型體
那，相信——這樣的健身，也不會有太多的樂趣可言……
（圖片源於網絡）
首先，還是需要簡單說明一下，【肌肉的增長原理】
我們通過不斷規律地，做負荷重力（注意：重力是肌肉增長有效方式）相應的肌肉組鍛鍊；
迫使機體（肌肉、肌纖維）明白，它需要長了——變得更強壯
（肌纖維撕裂，修復增長，在營養物質的充足情況下）
（圖片源於網絡）
有些人，天賦好（基因），天生肌肉增長本來就快
加之……發現【適合自己】的健身鍛鍊方式；
有的人，天賦一般，但是同樣找到了【屬於自己】的健身鍛鍊方式，
同樣肌肉增長的，也會很樂觀；
●有一點是相同的，都離不開汗水與腦子的付出；
（圖片源於網絡）
我們大部分人，屬於還沒有踏入健身，或者是在尋找自身鍛鍊方式的路上
就這的話，其實沒有什快速增肌的方式方法（手術、P圖那沒法）
無論怎樣，喜愛健身只管先開始，健身知識都是長年累月，實踐所得，以及所感所悟
適合於個人，推敲經驗的所呈現；
有些健身知識與健身直覺，由於我們剛健身不長時間，
有時是不會明白——【也不會感同身受】；
我們這些健身達人，不能說都是練的非常好，而是希望把個人的健身所得
與大家分享，因為我們也是從那個什麼也不知道的時候（也沒人指導），看著別人的鍛鍊方式與所感
通過個人實踐體會（適合自己的學習運用，不適合自己的練練再看看）
反覆實踐推敲，一點點把它變成【更接近】適合自己的鍛鍊方式方法，
長年累月……這麼過來的；
所以，先了解一些健身基本方面——
★比如：一個上述說的增肌原理，一個動作數量經常說的8--12RM是什麼意思 ？
就是，鍛鍊某個肌肉組，增肌一組動作數量最好8-12次（反覆而不休息），
通過改變器械的重量（加減），使得【力竭】
（力竭：就是此重量的器械反覆，我們只能做8--12次，不歇一歇，沒法繼續做此動作）
發生在8--12次之間（上半身8--12，下半身12--16）
是一個，公認最好的增肌動作數量。
（圖片源於網絡）
一個部位3--4個鍛鍊動作（一個動作4組，就是12--16組，或者再多點……）
或者一個動作，做16組……
一個個部位，把身體整體肌肉組都鍛鍊到（免得，錯過的，以後都是需要補回來的）
還有就是，一定要注意健身鍛鍊【安全】問題，不可疏忽，不要盲目追求大重量（沒意義）
把動作，掌握規範，基礎動作大神一直也會用；（所以，不要輕易看不起基礎動作）
剩下的，通過自身日後實踐體會，與再進一步學習實踐，慢慢來就好……
●健身，腦子裡的【渴望與激情】也是必不可少的，有時健身的動力，就是從中獲取；
慢慢地發現與打造自身，也是，一種樂趣所在……
（圖片源於網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度
書上沒有說
關於這個問題我可以回答你。
我們在決定增肌的那一刻，會有人告訴你先增肥，這個我見過包括很多瞭解的健美健體運動員都會在衝擊緯度的時候這麼做，但是我不推薦給我們的新手朋友們，我相信大部分人健身都是從一腔熱血到慢慢喜愛，最後健身變成一種毒藥，讓你離不開它。
撇去健身的好處不談，我們新手朋友在增肌的這個事項上一定不要任性亂搞，這需要講究方法講究質量。
增肌的力量訓練次數增加在10-15rm,肌肉無氧運動時候的次數不同你會得到不一樣的鍛鍊效果。
1.一個合理的訓練規劃和訓練次數是你成功的關鍵，如果你不知道合理安排肌肉的訓練時間，你會身心俱疲，慢慢喪失鍛鍊的興趣。
2.有質量的正確動作絕對可以讓你的鍛鍊效果事半功倍，所以我們要掌握想要增肌部位至少四個鍛鍊動作全方位的刺激。
3隨著身體的訓練，你的身體機能得到提高，代謝加快，你需要增加飲食攝入，增加蛋白質的攝入規避高熱量失誤，這個時候你需要改變飲食習慣！
總結：靠毅力，靠堅持，靠痛苦，靠自己！
還是那句話飯得一口口吃，路得一步步走，切勿急眼，相信某一天你會變成壯壯的小婊砸！不，小可愛，嘿嘿嘿！
小可愛們關注我偶！！！
