zhengrong8247
这位朋友你好，关于你的问题我还是比较有发言权的！
我总结了好多康复动作，也找到了那些适合我自己症状的动作，在渡过急性炎症期以后，我便根据自己的情况加强锻炼，逐一筛选适合自己的方法进行锻炼，同时制定了专门的康复锻炼计划，在生活、饮食、住行等方面也进行相应的控制，就这样通过了近半年的训练，腰痛腿麻等症状已经基本消失了。
如今已经过去5年了，每天有空的话我还会继续锻炼，加强腰部肌肉力量，期间我参加了几次长跑比赛，每周也会打几次篮球，腰伤始终没有再来找我，这也给了我继续锻炼的动力。
今天看到你的问题，我就想把我的一些康复方法和训练动作推荐给你，也请你多多练习！
1、腰椎间盘突出导致的坐骨神经痛首推拉筋动作
拉筋分为好多种，卧式和坐式的最有效，每天早晚各坚持20分钟，效果非常明显！
以上两种是坐式拉筋。
以上这张是卧式拉筋。
需要提醒的是，在刚开始拉筋时一定要提前热身，不要上来就硬拉，到自己的极限位置就可以了，循序渐进的来。
2、其次推荐蹲墙功
蹲墙是武术动作，属于内家功夫，通过长时间的练习可以加强腰椎稳定性，促进脊椎血液循环，维护气血平衡，还能起到拉伸脊柱的作用，促进突出物还纳。开始时每次进行15次，每天早中晚各进行一组。
以上为我自己拍的演示照片
3、人体桥
找一块平地，以双手双脚为支撑点，将身体挺起，保持人体桥的姿势，每次坚持20秒钟，每天进行三次。这个动作比普通的拱桥更加有效，还可以对肩部起到保健作用。
当然康复动作还有很多，今天暂时给你介绍以上几个动作，希望你能加强练习，也可以尝试一些新的锻炼方法，也请把好的方法分享给大家。
有其他问题可以和我沟通，我专门组织了一个腰椎运动锻炼群，想一起锻炼的也可以一起来，信念加上坚持✊，很快就会康复的，最后希望你早日恢复健康！
训练吧
一、腰椎间盘突出
腰椎间盘突出症是现代人容易发生的一种常见病多发病。是由外伤、慢性损伤、退化等多种原因造成的椎间盘纤维环破裂，髓核突出于椎间盘，进而压迫刺激神经根。以腰腿疼为主要症状的疾病。
二、腰椎间盘突出的原因
1.坐姿不正
2.腹压增大
3.突然负重
4.受寒和受潮
三、腰椎间盘突出的康复训练
急性期
1.卧位
腰椎间盘突出症病人应睡硬板床或是较硬的棕床。
2.坐位
坐时腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。
3.站立
从座位上站起时，先前移臀部，使身体重心前移。
恢复期
1..手撑挺身
动作描述：双手助力将上身向上推起，保持1-2秒。
动作数量：15次/组，3组，间歇15s。
2.直腿抬高
动作数量：15次/组，3组，间歇15s。
3.抱腿屈膝法
动作描述：仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝，锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈
动作数量：8次/组，3组，间歇15s。
4.小燕飞
动作描述：四肢伸直，两头同时向上抬起，保持1-2秒。
动作数量：15次/组，3组，间歇15s。
5.猫式伸展
动作数量：15次/组，3组，间歇15s。
陈杰老师
腰间盘突出是目前都市比较常见的疾病之一，究其原因，主要和现代人的竖脊肌肌肉力量下降，引起的脊柱稳定性下降有很大关系。
腰椎间盘突出会导致腰疼、腿脚麻木疼痛等症状，严重时还会影响正常的行走坐卧。
这时可能需要进行手术。
所以本次我们就来说说针对腰椎间盘突出以及如何在早期改善的问题。避免严重时经行手术。
好，首先，我们了解一下。
腰椎间盘突出是如何引起的
简单地说就是我们日常缺少锻炼，导致脊柱的稳定性比较弱，而不良姿势导致的长久外在机械压力，在有外力刺激的情况下，腰椎间盘很容易就被破坏，从而导致髓核组织突出或脱出，造成疼痛等问题。
不良坐姿：
你妈总是唠叨你：“在桌子前面坐直了！”不仅是为了看起来有精气神，更是因为正确的坐姿，能让我们的腰椎承受更小的压力。
其次，弯腰弓背的弯曲，也会让腰椎承受的压力明显变大。而且在弓背的情况下，本应一起协同发力的腹肌，不能起到正常维持身姿的作用，身体的重力完全由下背的肌群承担，这样就更容易导致腰椎间盘突出的问题。
硬拉初学者龟背，也会导致腰椎间盘突出
如何改善
如果出现了腰椎间盘突出早期症状时，例如腰痛，下背部疼时，首先不要拉伸下背部肌肉。切忌下图动作（用膝盖触碰胸部）
正确做法：尝试降低脊椎所承受的压力
吊单杠，吊单杠时，双脚不腰离开地面，脚尖着地就可以，这样可以减少压力，并且可以让你的骨盆向下。
如果没有条件可以尝试小燕飞
和十字挺身
减少脊柱压力后，我们用上犬式拉伸背部，缓解背部僵直
假如你的状况不是很好，无法做到标准的上犬式，可以先尝试眼镜蛇式，或者做平板支撑。
每个动作大约保持10分钟就可以了
万归藏
腰间盘突出是比较常见的疾患，是由于髓核从破裂的纤维环中突出来，压迫和刺激脊神经根，从而产生腰疼、腿疼、一侧下肢或者双下肢麻木、疼痛等症状。得了腰间盘突出是很痛苦的，站也不行，坐也不行，又是腰疼又是腿疼的。
现在，腰间盘突出的人很多，因为现在的人们活动少，经常坐着，腰椎变形。造成腰部各组织的退行性改变，从而造成腰间盘突出的易发。
平时我们也要经常锻炼，增强体质，以确保身体健康。
