引言：中國武術種類繁多，不完全統計有完整訓練體系的流派有兩百多個。傳統武術裡有形意拳、太極拳、八卦掌、心意拳等等，但是站樁是大多數武術採用的方法。大的門派像武當、少林寺等等，都有站樁功法。在所有的傳統武術中，形意拳是其中獨樹一幟的拳種，其勁法凌厲，打法硬朗，難得的是上攻很快，有一年打死人之說，其體系完整，但動作簡單，易學易練，深得眾人的喜愛。這簡單的招式後面蘊藏的了很多看不見的幸苦和練法。形意拳練的是勁，不是動作，動作知識皮毛，所以形意拳的練法，在動作的背後，是功夫，是勁力。形意拳首先是要練明勁，之後就是練暗勁。形意也罷，太極拳也罷，傳統武術修煉大體需要經過四個階段，修正身法，換勁，練勁，用勁。站樁，能解決修正身法和換勁的問題。三體式和五行拳解決練勁和用勁的問題。站樁的要領很多，但是最核心的就是身法，很多人不懂，有些人懂但是沒有足夠的重視。所以站樁不能出好的效果，有些人會站樁站的腰疼。
煉形外壯
這裡所說的煉形外壯並非外家拳的靠死力氣蠻練的功夫，不會像外家拳那樣排打橫練。那些功夫唬女孩子還是管用的，用來打架一點用也沒有。內家武學大體的層次是易筋訓練，縮筋訓練，摶氣訓練，易骨訓練，騰膜訓練及易髓訓練。
內家功夫不練什麼騎馬蹲檔，排打硬功，拙力橫練，撥筋壓腿，舉槓鈴，俯臥撐，打沙袋等傷身害命的蠻練功夫，練的是易筋（寧練筋長一寸，不練肉厚三尺），縮筋（筋如彈簧骨如針），騰膜，等等。 比如三體式就可伸筋拔骨。正所謂筋長力大，通過鍛鍊把肌腱抻開，才能收放迅速，抻得長，放得遠，打擊力大。入門先站三年樁，把肩上的筋拉開了，摸一下肩部會有一個窩。再者形意拳必須先要站樁求得的整勁，更要用“波浪試力”將身體的脊柱拉開，達到“筋長力大”的目的，整體發力顫一顫，渾身就有彈簧的感覺。入門先站三體式和混圓樁三年，才會有筋骨纏擰鼓盪驚炸爆發的功力。檢驗整勁的方法，一個是讓另外一個人抱著一個枕頭往枕頭上打，看看力量能否穿透，還有一個就是老師傅摸身，摸骨頭摸筋。三體式練得好，人就等同一座會走的山，推之不動，渾元一體。各派內家功夫多有各種秘傳樁法，可以強行挑起周身大筋，增加整體勁力，所謂筋長一寸，力大十分。像詠春拳，大成拳，盧氏結構，形意拳等等都有專門易筋伸筋的樁法，還有揉筋法能迅速挑起下肢大筋。通過各自的秘法使相應的大筋在短期內快速增粗，挑起，靜態貫通感覺真切！此時已與以前不站樁時的肌肉蠻力不同，關節穩定性、支撐能力顯著增強，功架因此十分牢固，抗衝擊能力顯著增強。如此訓練一段時間，你一抬手就能感覺到一種好像是內力一樣的力感，又好像是磁性力。脊柱的拉伸（背部兩側大筋挑起）軀幹是整體勁力的根本。將各關節拉開後，動作外形由大動變為定位似的小動而各關節之間以脊柱彈射帶動軀幹，周身大筋鼓盪，為脫身幻影之表象。據說形意門還有不傳之秘通天撼靈法，是易筋，易骨，易髓的捷徑。大成拳練出功夫的人全身大筋騰起，仔細觀之，其筋要比常人粗了許多，一擊其筋則震顫不已。李康說過：站樁練筋，“筋粗（長）力大”乃拳學要言。大成拳勁力的基礎是整，而整的基礎就是筋拉長增粗並連接貫通全身。常志朗先生和李榮玉先生的筋比常人又粗又長，一受力就騰然而起。所以大成拳不是軟綿綿的拳。一面鼓，一面蕩，周身無點不彈簧，所謂“筋長（粗）力大”，“筋如彈簧骨如針”，沒有樁功的修煉，不能發出驚炸力，驚抖力，其實這兩種力在內家功夫裡是比較低級的。又冷又脆的發力不一定有著超強的穿透力，沒有穿透力就不能一招解決戰鬥。穿透力是一招制敵的根本。我覺得驚炸力和穿透力的基礎都是整勁。穿透力與電擊力差不多，打人時一招就可使人如遭電擊，窒息眼黑，雙頰蒼白，綿軟無力。交手者，一個照面即可擊垮，喪失戰鬥能力。全身的大筋騰起來後，渾身像皮球那麼富有彈性（筋膜之功），全身的筋騰挑到體表而且鼓起，所謂:遍體筋撐彈簧似，而身體間架結構之穩像鋼球那麼堅固（骨架之功）。通過樁功易筋後，骨架支撐周身的筋絡拉伸騰挑及脊骨伸縮拉拔，同時肌肉也跟著伸展拉長，筋骨肌同步。
縮筋：從腦海到足跟、腦海到掌跟、腦海到尾椎等十二條大主筋及附屬的筋膜全方位的拉伸、伸展後再練縮筋法。縮筋法使周身原已挑起的大筋，下陷貼骨，使周身肌肉用力不斷勻化，不斷緩解工作肌用力強度加強休息肌的用力強度，使屈肌伸肌都起主動作用，將周身零散的內力聚於總重心（丹田），易筋伸筋後獲得鋼性圓活的彈性結構。此階段訓練後，外形剛猛，肉眼可視。習者的骨骼與間架也異於常人。而當進一步習練縮筋使其外在勁力結構內斂，使他人從外表看似習者卻無武者之態，好似平常。這在盧氏結構大師石梵佚的文章裡已經說明白了。
易骨者斂氣入骨。所謂易後之骨，筋，髓，周身之精氣神皆滿無微不至且充沛而神化之功過人。骨骼出鋒，清逸瀟灑，武人現文相，氣質亦隨之變化，給人以超凡脫俗之感！煉成縮筋易骨法的就是練成了縮骨術。民間武林高手李連貴練成縮骨法，有如變形金剛，厚如牆，薄如餅。我眼睜睜地看著他變成了小女孩的身材，胸胯有致，腰細如蜂。他像變魔術般地在我眼前推、拉、擠、壓、扣、挑、抖。一拉一擠一挑一抖之間，他已然將整個身體穿過了那個小小的不鏽鋼鐵環，而看上去那隻小鋼環只能穿進他的一個腦袋，平日練就的鋼鐵身軀此刻宛若游龍。他能隨手拿起一張衛生紙揉成團，蘸水在水泥地上寫字，有筋有骨，指上功夫躍然於上。讓我們感慨中國民間藏龍臥虎！
我的道友在重慶和四川時，接觸到四川餘門在涪陵的幾位傳人，是真正的練家子。看到餘門的幾種開筋骨的秘傳功法：開脊功，骨盆功，千把攥，抓吊繩 等等。實際上不管是怎樣的方法煉形外壯，伸筋拔骨都不如內在的抻筋拔骨，內在的伸筋拔骨就是練氣，氣足之後自然開關展竅，伸筋拔骨，不待人為自然成，所以練氣內壯才是更高級的內家武學
如果真喜歡武術的話，建議大家站樁，練練樁功。這是現在很多人都驗證過的，比較認可的較好的健身、上功方法。用無極樁修正身法，混元樁進行換勁，然後三體式或者太極拳套路練勁，經過進一步練勁用勁，效果非常顯著。
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