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本人健身前前後後已有近10年時間，中間雖有因工作、家庭等原因中斷一段時間，但一有時間仍堅持健身。身材已從以前的一個瘦子變得健碩起來了。現根據自己的經驗，回答這個問題。
對於這個問題，訓練量多少要因人而異。男女性別不同，健身時間長短不同，這個訓練量都是不同的。為了更好地回答這個問題，我假設你是個成年男性健身新手。
對於剛接觸健身的人來說，器械的重量一定要根據自己的體質控制好，不能太重，否則非常容易受傷。如題所示，如果你家裡有一副重20公斤的小槓鈴，你要練腿的話，那麼，我建議你一週練習不要超過2次。因為腿部是大塊肌肉，每次練習，要給予更多更深的刺激。而腿部肌肉的恢復應間隔至少72小時。充分休息後，你下一次做腿部練習才能更有力。
不練的那幾天，建議不要做徒手深蹲，要充分休息。可以練習其他部位的肌肉。比如胸部、背部、肩部、手臂、腹部等等。使得全身的主要肌肉塊都能得到鍛鍊，這樣，堅持一段時間後，你的身材就會很勻稱。
我給出一個1周5練的訓練計劃，以供參考：
週一：胸部、肱三頭肌
週二：腿部、肩部
週三：休息
週四：背部、肱二頭肌
週五：腿部、腹肌
週六：休息
週日：肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌
END
健康生活，開心說事，一切隨心就好！
健身老吳學堂
結論：看題主個人情況二十公斤重量，如果是妹子一枚，美腿翹臀綽綽有餘；如果是位小夥子，建議用這個重量可以做前蹲和健步蹲，效果也是槓槓的
一、訓練要求與強度
1.練最大力量——1~3RM，最大強度
2.練爆發力——3~6RM，高強度
3.練肌肉—— 8~12RM，中等強度
4.練耐力——15RM，低強度
所以說健身鍛鍊的三要素：重量和組數和次數，根據個人需求。
常用重量強度就是：3~6RM 和8~12RM
常用的組數x次數安排： 5x3、5x5、6x6、5x8、4x10、10x10。
二、妹子的美腿翹臀
1.斜向後撤箭步蹲
2.槓鈴臀推
三、男子前蹲和健步蹲
1.槓鈴前蹲
2.槓鈴健步蹲
健身私人顧問
題主不做其他訓練嗎？一般來說腿一週最多練兩次，至於訓練量，因人而異，小槓鈴重量應該在十公斤以內，加上20公斤的槓鈴片，應該來說屬於輕重量，如果剛開始練，可以8-12個，如果已經開始練腿一段時間了，可以上20個一組。至於多少組，做到力竭吧，在家一個小槓鈴出了深蹲➕弓箭步也沒有其他動作可練了。一週兩次，其他時間就別練腿了吧，徒手也別練，肌肉需要充分恢復。
