跑者阿飛

題主提到很具體的數據：自己每次跑步大約5公里，配速在6至7分之間，也就是速度在9到10公里每小時之間，他/她每週堅持這樣跑步3到4次，堅持了有1個月了。結果，體重沒有如願降低，而是巋然不動——沒變。於是，題主不淡定了，開始思考人生。

題主這麼有心，收集了這麼多數據，咱也提供具體數據來給題主解惑。

題主，你並不孤獨

題主增加了運動，可是體重竟然沒有降低，是不是乍一看，覺得不科學呢？

難到運動減肥不是真理嗎？

這類問題，其實早就引起了運動醫學科學家的興趣。真相其實是：並不是所有人都能通過只增加運動就能成功減肥，有科學研究數據表明，可能有20%左右的人，只增加運動並不能降低體重——因為運動改變了他們的飲食攝入量。

請看具體研究：

2009年，《英國運動醫學雜誌》刊登了一項研究。研究中，招募了58位肥胖人士，在醫生監督下，所有肥胖人士完成了相同的為期12周的運動訓練計劃。

12周以後，58位胖子，平均減重3.3公斤。然而，不是每個人的效果都相同，個體差異很大。最明顯的減重了14.6公斤，相反，最無語的人，不僅沒有降低體重，反而更重了2.2公斤。

如上圖所示，最後統計，58位受試胖子中，經過運動，其中47位體重下降，10位出現體重上升，還有1位體重沒變。粗略的計算表明，（10 + 1）/ 58 = 19%，大約有二成的受試者，僅僅增加運動，沒能成功減重。

為什麼呢？

首先，咱們明確，運動減肥著實有效——君不見，上述研究中，絕大多數受試者（約8成），經過運動之後，都成功減肥了。這一部分很好理解。

那為什麼會出現像題主一樣，運動減肥“沒效果”的人呢？

因為，增加的運動，可能會引起食慾的增加，而且這種影響還是因人而異的。也就是說，人群中少部分人，增加運動而引起的食量增加，抵消了運動的影響。

怎麼破？有意識的少吃就是了！

少吃多少？少吃到體重下降為止。推薦合理安全的減肥速度為0.5-2斤每週。

關於作者

王棟 博士，教你運動背後的科學，為健康而運動

美國運動醫學學院認證運動生理學家

美國運動醫學學院認證私人教練

美國國家體能協會認證體能訓練專家

王棟聊健身

隨著全民健身的時代到來，喜歡跑步這項運動的人是越來越多了。可是跑步歸跑步，身邊周圍也不缺每天跑10公里的“狠人”，但是為什麼有的人瘦了，有的人體重卻沒啥動靜？所以天天做有氧運動真的能減脂嗎？別急，且聽我慢慢道來~

首先想知道某項措施能不能減脂，我們得了解減脂的原理是什麼，從最簡單的道理上講，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結果，即能量攝入大於能量消耗，結果造成能量在體內以脂肪的形式儲存下來，經過一段時間後體重明顯增加形成肥胖。

所以現在你明白了吧？所謂減脂，你只需要做到能量攝入＜能量輸出就行，具體做什麼不重要~只要貫徹原則，怎麼樣都行。

好了，那現在我們的問題就簡單了，入和出的問題嘛~那麼我們先來講講“出”。

以下屬於數據舉例內容，有數據恐懼症的小夥伴請自行跳過，直接看下面的結論

“出”，也就是能量消耗，人體每天的能量消耗主要包含基礎代謝和體力活動兩個方面（像發燒這種異常能量消耗我們就先忽略了），基礎代謝指的是我們用於維持像心跳、體溫這種生命必須能量，也就是我們床上躺一天啥都不想的能耗，這個主要和個人體質、肌肉量有關，雖然現在有很多基礎代謝的計算公式和測量儀器，但是隻能測個大概，因此李嬸在此就給大家說個大概範圍，一個人一天的基礎代謝在1000千卡到2500千卡不等，男性大於女性，個子越高，肌肉越多，運動越多相應基礎代謝就越高，舉個栗子，一個身高180，體重70KG的成年男性，基礎代謝大約在1600千卡左右。

體力活動指的是我們正常生活活動和體育鍛煉，日常活動好說，也就是平常辦公室走兩步路，打打字說說話啥的，400千卡左右。

彈性比較大的是體育鍛煉。它是可以增加我們一天的能量消耗的主要途徑，也就是我們一般所說的運動減肥，這也是現在很多人減脂的主要手段，但是運動減脂效果怎麼樣呢？陳老師給點數據：

首先，慢跑，基本上慢跑1小時，大概七八公里吧，耗能差不多400千卡。

然後自行車，普通的公路平地慢慢騎行，大概每小時300多千卡。

關於HIIT：高強度間歇訓練的強度差別很大，所以具體的卡路里消耗不好說，但是15分鐘的HIIT訓練的總能耗（即時+後續代謝的提高）肯定是比跑步1小時消耗得多的。

那麼，說了這些消耗的具體數字，我們再和攝入能量的數字比較一下，看看這些幾百千卡的消耗是個什麼概念。

關於每天的能量攝入，基本就是我們的飲食了，說得籠統一點，一個食量適中的成年男性一頓正餐的能量攝入在500-800千卡之間。

具體一點，比如主食，一碗3兩的米飯熱量差不多200多千卡，一個普通大小的白饅頭熱量在300千卡左右（所以你應該知道米飯和饅頭誰熱量比較高了吧）。

肉，二兩牛肉（100克）的熱量大約125千卡，而同樣的100克普通豬五花熱量就提高到了400千卡，這其中的區別主要在脂肪，要知道100克脂肪大約有800千卡熱量。

而關於蔬菜和水果，熱量就比較低了，就連熱量較高的香蕉每100克也就90多千卡，嗯，榴蓮算很高的了，127.

然後說說零食，薯片每100克熱量基本是500多千卡，堅果類零食比如開心果核桃仁啥的，基本也在每100克600千卡以上，像周黑鴨這種肉類零食會稍微好點，300左右。

所以看了以上簡要數據的小夥伴們瞭解了麼？有的時候看起來差不多的食物實際上熱量差距是蠻大的。

於是下面是陳老師在關於能量“出”和“入”方面的結論：

我們每天通過飲食攝入的熱量大約在2000千卡左右這和我們一天的基礎代謝量+正常活動的能量消耗相當或略高一點。此時，我們的體育運動就可以額外讓我們增加消耗從而減脂。

理論是那麼的完美，但是更多情況是，我們一個不小心，多吃了一點零食，今天跑的5公里就白費了。什麼？你說你做HIIT？當然，這樣確實比跑步啥的有效（HIIT是啥？點這裡），但是HIIT是不建議天天做的，而且，我們要相信，經過了上萬年的進化，我們人類對於能量的利用率並沒有我們想象的這麼低，所以有的時候可能你覺得你練的要死要活的，但是耗能也許並不多。

所以想減脂的小夥伴們，雖然運動是必要的，但是陳老師認為減脂應該還是以控制飲食為主，主幹夠粗壯，枝繁才能葉茂。

銳博康復陳博聞

堅持運動，而體重沒有變化，大致有下面三種解釋。

第一、雖然體重沒有變化，但是身體成分發生了變化，脂肪向肌肉進行了轉化，這時候可以通過進行其他監測，比如測體脂率或者測腰圍來證實或排除。

第二、沒有控制飲食。跑步減體重是要有條件的，那就是食量沒有增加。因為運動能夠提高食慾，很多人運動量增加後，沒有控制飲食，吃的也增多，這時候跑步就不見得會減體重了，有的人體重可能還會上升呢。如果是這樣，那麼同時控制飲食就很有必要。

第三、到了平臺期。人的身體進行運動和飲食控制，體重下降一段時間後，會重新達成一個新的平衡，這時候再進行同樣的運動和飲食量時，體重就不會繼續下降了。這時候，最好增加運動量或者調整運動的內容和強度。

您可以對照一下，看看您目前屬於哪種情況，然後根據情況，做出下一步的對策。

協和康復劉淑芬

跑步的過程其實並不一定是減重的過程，由於它是運動，所以中間存在“增肌減脂”的因素，肌肉的重量一般比脂肪重3~4倍，如果跑步期間你鍛煉出來肌肉而減少了脂肪的話，體重自然不會下降，甚至還會上升，不過你的體型可能會在潛移默化中變得更棒。一般來說，跑步訓練，體重都有可能出現拋物線的形狀，中途一段時間體重反而變重了，但如果再堅持的話，大部分肌肉純熟而脂肪大幅降低，體重也會變得和以前一樣或更輕。

另外一個方面就是，運動並不是減肥的主要項目，它只是輔助減肥，主要目的是增強體質。我們的身體消耗熱量有三個方面，一是基礎代謝，而是消化食物、保持溫度等所用的能量，另外是日常活動所消耗的能量，而這裡面最多的卻是基礎代謝，如果不大量運動，運動所消耗的能量還沒有基礎代謝的一半。因此減肥光靠運動是不行的，還要結合科學膳食，調整腸道微生物菌群健康，循序漸進。另外，減肥是要靠能量的不足來實現，也就是說，一天中你攝入的熱量要小於消耗的熱量，如果說你吃很多，運動很多，這樣也並不一定運動就能達到你攝入的熱量小於消耗熱量。雖然體重沒變化，不過恭喜你，你的體質和生活質量一定是有所變化的。

只有營養師知道

有句老話說的好，你花了多長時間增重，你就得花多少時間減重。

減重真的是一個慢工出細活的任務，就像小時候，我們長個兒也沒見著每天長多少，但是就那樣，初中三年，高中三年，漸漸的從一個1米45的小人長成了1米78的大個。

所以你堅持跑步了一個月，雖然每週跑了3到4次，每次五公里，這個量已經不錯了，而且配速在6到7分之間，我覺得即便真的體重沒有變化，但是你的精氣神兒，以及跑步的習慣，鍛鍊的習慣應該是養成了，這樣繼續下去一定會看到體重的變化的。

我本人是跑了14個月，才有明顯的體重變化，瘦了十斤，腰圍瘦了一圈。當然，我本來體重就不大，這樣有明顯的體重變化就比較困難。

如果你本人也屬於體重本來就不大的人，那麼經過一段時間的跑步，體重沒有變化也是很正常的，但你可能會感覺到肌肉結實了，而且人更加的精力充沛了。

總之一句話，跑步是一個需要長期持續的事情，而且是很有樂趣的事情，不要因為一時半會兒體重沒有變化，而停止你的跑步的腳步。

跑步學院

每週三到四次，每次五公里，這個量對普通人來說，這個運動量已經不錯了，一個月下來，為什麼體重沒有變，大家是不是開始懷疑，跑步到底能減肥嗎？如果跑步不能減，那麼什麼運動才能有效減肥？

能量守恆定律我們都知道，一般人每天攝入的熱量是2000大卡左右，如果你今天消耗的熱量大於2000大卡，身體今天就“賠錢”（消耗脂肪）；如果你消耗的熱量小於2000大卡，身體今天就“賺錢”（積累脂肪）。

所以能不能減脂，要看熱量的盈虧情況，不是看你的運動量多少。還有，我們說的減肥，準確的說應該叫減脂，減脂不能單純的看體重，因為相同質量的肌肉體積原小於脂肪。若通過運動，肌肉增多，脂肪減少，但你的體重不一定有變化！跑題了，這是一個大的話題，暫且不表。

每次跑5公里，一次消耗的熱量大概是400-500大卡，加上新陳代謝和日常活動消耗的熱量1600大卡，總共消耗2000大卡左右，攝入也是2000大卡，也就是說，跑步這天，你身體的熱量持平或少賠點，但是，你沒跑的那天，身體可能就會盈利（增加脂肪）。如果一週你吃一次KFC，你所有努力全報銷了！

對絕大部分人來說，單純依靠跑步減肥，是不成立的，除非你每天一個“半馬”，可能會有效果，但只要你停下來，就會反彈。

減肥不忌嘴，跑斷你的腿。所有的運動都要跟飲食配合，以減肥為目的的跑步，必須控制每天的熱量攝入，讓身體“賠錢”！

同樣一個雞蛋，水煮的熱量是80大卡，油煎的熱量是120大卡，合理安排飲食，控制熱量攝入，計算每天攝入食物的熱量，和運動消耗的熱量，讓身體的熱“量入不敷出”！具體的量是因人而異的，比如一個90公斤的人和一個70公斤的人，每天需要的基礎代謝熱量是不同的，這個自己可以計算。

這樣吃，剛開始你會覺得麻煩，吃飯前老的計算，其實沒那麼複雜，只要堅持一段時間，你就知道，什麼東西儘量不吃，什麼東西要少吃，什麼東西可以海吃。記住：低脂、低油、低鹽、吃簡單的碳水化合物和蛋白質。

減肥=合理飲食+適當運動，減脂運動可以多樣化，跑步確實是非常好的運動項目，可以放飛自己的心靈。當然每個人的感覺不一樣，有的人跑開就停不下來，有的人跑跑就要死。

也可以有氧無氧結合，比如跑步、游泳、騎行、增肌訓練、HIIT等等都可以，關鍵是找到適合自己的運動方式，並堅持下來。

一句話總結：在熱量上讓身體“賠錢”，但不能陪太多，太多會破產的！

中聯樂健

這個問題我親身實驗過，也寫過兩篇體驗帖。

我的減脂體驗｜6月份跑了100公里，為啥我的體重和體脂沒變化？

我的減脂體驗2｜7月份跑了102公里，加上控制飲食，體重和體脂終於有變化了

今年6月份和7月份每個月我都跑了100公里，差不多隔天跑，每次6公里左右，配速在7以內。

6月份正常飲食，雖然吃的不多，但是體重基本沒變化。

7月份參加減脂營，按照教練的食譜限制飲食，月末時體重減了2公斤左右。

所以要想減體重，只有運動不夠，還得限制飲食。

主要是限制糖分的攝入，比如精細主食米飯、饅頭、麵條、麵包等，以粗糧代替，如紅薯、玉米（整顆粒的玉米，玉米麵不行呵）。水果糖分高，尤其是西瓜、葡萄類，一定要限制，西瓜一天只能1-2片，不吃更好。運動飲食含糖多，要少喝。

每餐可以多吃肉類，如瘦肉、魚、牛肉、雞肉等，蔬菜不限。肉的做法不要味道特別重的。

試試吧，一定有效果的。

COMED

運動減肥，這是一個“美麗”的誤解，以及“正打歪著”。

你跑步一個月，體重沒有變化，一句話就可以解釋：你消耗的能量過少，沒有抵消你吃進去的。我敢說，你跑完步之後，一定覺得餓，忍不住多吃幾口肉，多喝些飲料。實際上，你多吃的這一丁點東西，它含有的熱量已經超過你跑步所消耗的了。

人的消耗其實非常均勻，60%的能量用於基礎代謝，即維持呼吸心跳思維細胞合成等生命機能。其中大腦不管你思考還是不思考，都會佔20%左右。至於運動、幹活，只能消耗較低的能量。跑步，跑得快與跑得慢，消耗的能量基本是一樣的（這有些反常識，但卻是真的）。這也很好理解，如果人體對能量的消耗波動太大，對生命的穩定運行以及長久生存是不利的。

減肥，說到底還是要養成規律的生活，控制食量，作息有常，不亂用藥，經常鍛鍊。長期堅持，提高你的整體身體素質，感到有活動有勁頭，體型健碩，不生病，同時心情也會好。這時候，至於體重是多少反而不那麼值得關心了。

因此，從表面上看，跑步減不了肥，但堅持下去，又發現跑步真的可以減肥。它的作用絕不是消耗了點熱量那麼簡單。

記住：體重不是關鍵，體型與健康狀況才是關鍵。

關鍵字: 健康 跑步 體育