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大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。后弯不但很美，同时还可以伸展整个身体前侧，强化脊椎，又可以美化腰背部线条。但是很多人做后弯时都会觉得腰很吃力，那么如何在后弯体式中保护自已的腰椎呢？
下面我以骆驼式为例，一一分解后弯中如何保护腰椎。看下👇图。
一，找到身体的重心，根基稳定。
上图错误的骆驼式中，身体的重心明显向后移到肩膀和双手上了。重心移动，根基不稳腰就会代偿一部分支撑身体的力量，而伤害腰椎。如本图中，把大腿向前推到垂直地面，先稳住地基再进入体式。
二，胸腔上提，肩膀打开。为后弯创造空间。
看骆驼式正误对比图。胸腔打开向上提，肩膀还是找山式的感觉，向下向后绕（顺带一句，注重基础体式的练习，基础体式容易找感觉）。这样可以给后弯创造空间，否则会挤压到腰椎。
三，进入后弯时，整条脊柱先向上再后弯。创造空间。
还是看示范图骆驼式。后弯体式是整条脊柱的后弯，是一条弧线形的后弯。而不是某一个点的向后折叠。我在上课时常打比方。你们想象一下叠被子，先把被子拉平整再叠。折点就是平的舒展的。如果不理平就折叠，那么折点我会乱，挤在一起。表现在身体先把整条脊椎伸展理平再后弯，就有更多空间供腰椎伸展。直接后弯就会挤压伤害腰椎。
四，在保持时吸气向上伸展背部，呼气保持或再深后弯幅度。原因还是给身体后弯创造空间。
要美也要安全，感恩瑜伽。
凡一瑜伽
后弯做的好，可以更好的舒展身心，让脊椎放松。但是做后弯也需要多注意，毕竟事关脊椎，做不好可能也会有反效果，对身体造成不好的影响。
对于很多身体僵硬的女生来说，一些关于后弯的体式往往难以做到想要的效果，今天大眼妹带来一些加强脊椎和手臂力量的体式，来帮助你们保护腰椎，快来学习吧！
很多人对于后弯的体式做不到，更多是因为我们的腰部力量不够强大，肩部不够舒展，所以要想最好弓式，前提是加强我们肩部的力量，每天拉伸我们的肩部、也可做眼镜蛇式拉伸，对弓式动作的形成能起到不错的效果。
step1：让我们俯卧在垫面上，双手自然放于身体两侧，双腿自然分开，脚背着地。
step2：双手抓住脚背，吸气背部发力，将头部，胸部和双腿同时离开地面。
step3：呼气还原，反复性练习。
很多人在日常生活中，长时间不运动之后突然间地运动，第二天的手臂就会处于一种酸麻无力的状态。为了解决这个问题，瑜伽的力量性动作可以帮助到我们。
step1：正向面对墙与墙的距离大概750px左右即可,然后蹲下双手按在地上比肩膀要宽五指分开。
step2：双脚一前一后然后用力摆后侧腿使自己立起来,如果起不来就让朋友帮你,注意胳膊要伸直发力腹部也要收紧注意力集中。
step3：动作完成后，保持顺畅呼吸，不要憋气，慢慢转移自己的注意力，让自己慢慢放松。
倒立姿势可以增强上肌肌肉，促进血液循环，也会缓解我们肌肉的疲劳感。和我一起每天坚持吧！
当你的弓式做的足够好，当腰部柔软程度更好，双手抓住脚背将腿用力向前拉伸就能如图三一般把脚放到双肩上。平日可多做轮式，牛面式，多练习后弯体式，活动我们的脊椎，当体式做完注意做婴儿式，让脊柱得到更好的放松。
这个单手鸽王体式可伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部同时也能刺激腹部器官。也是一个过度后弯的体式，
step1：坐在地面上，双腿伸直向前。弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地。
step2：左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地
step3：弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉
step4：右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。向前推胸部，两手同时抓住左脚。最后一次呼吸，将左手松开，向上伸直。然后反方向练习。
最后一个体式是坐角式
step1：坐立到垫面上，然后将双腿分开，回勾脚趾。
step2：挺直腰背，然后将双手慢慢落向垫面，再慢慢呼气，将头部，胸部和腹部落到垫面上，最后将双手抓不住双脚。保持顺畅呼吸，感受大腿后侧的拉伸感。
坐角式能促进骨盆区域的血液循环，改善痛经。舒展髋关节，减少腰部脂肪。对孕妇来说有助于分娩。
练瑜伽
很多人在练习瑜伽轮式之后，都想从站立后弯到轮式的过度，这个也叫下腰，但很多人掌握不好身体，很可能造成腰椎的挤压疼痛。
那为了防止这种挤压的危险，我们必须充分的伸展身体的前侧，并且在转换过程中学会骨盆的转动向后，这样才会给腰椎创造更多的空间。
为了找到骨盆的转动的感觉，在开始站立后弯的时候我们可以用双手拖住臀部的后侧，施加一个向前向下的力量辅助骨盆的转动，灵活骨盆，找到感觉后可以松开双手高举头顶。
大家可以看到上图骨盆的转动方向，我们接着来看另外一个限制骨盆转动的因素：屈髋肌的伸展度柔韧性。
上图就是屈髋肌群的组成部分，包括了髂腰肌，阔筋膜张肌，股直肌，缝匠肌和内收肌，下面这2个瑜伽体式可以很好的伸展屈髋肌群。
另外腹部和胸腔的展开也会辅助后弯的练习，我们可以参考一下几种方式
利用瑜伽打开身体前侧后，我们的后弯就变得更加容易了，瑜伽路上一起加油吧！！
新瑜伽体式精讲
很多朋友在练习后弯体式时都觉得腰部疼痛，而长期不正确的练习的确是会带来腰椎的压力，从而造成一系列的损伤的，而如何正确练习来避免这一问题呢？
今天为大家总结了后弯练习的一些原则，掌握好这些原则，不仅不会造成腰椎的疼痛，还可以更好的消除腰背的疾病。
一、从胸椎段开始后弯
大多数朋友在后弯时，主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。
因此，后弯应是整根脊柱的弯曲。也就是要从胸椎段就开始后弯。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯，腰椎就不会承担过重的压力。这样的后弯，才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。
二、放松臀部肌肉
我们在后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，会直接造成腰椎上的压力。
这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。因此在后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉。
三、脚掌内侧向下用力
很多人会疑问，后弯和脚有什么关系呢？其实，我们的一切体式都应从根基处开始注意。因此，一些以脚为根基的后弯，我们应确保脚掌内侧向下用力。
我们的肌肉处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外侧的磨损要多于内侧呢？
所以，当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间。
四、改变你的想法
其实，现代的大多数人，由于长期的伏案工作，不注重日常姿势，是不具备很好的后弯能力的。因此我们要常常后弯来灵活脊柱。然而，太多的瑜伽练习者不知道自己身体的情况，或是不愿意承认，或是出于一种比较的心理。所以，在课堂中，很多人其实是在强迫自己后弯。
因此，我们要从改变自己的想法开始改变，当你不将注意力集中在我能后弯多少的时候，你就不会再因为后弯过度而造成腰椎的损伤。将注意力集中在呼吸上，感受最纯粹的瑜伽吧。
练瑜伽伴侣
想要保护脊柱最好的办法就是做正确的姿势，正确的姿势不会伤害脊柱，相反可以灵活脊柱，起到保健的作用，所以不管是自己练习，还是跟着练习，最重要的是正确地练习
趴在瑜伽垫上，这样的自己不仅拥有翘臀，还有完美的身材。上半身需要往前趴，不过在腰部这个地方就需要慢慢的往前抬，在这个过程中会让自己的小肚子慢慢的减掉。夏天就可以穿上露肚子的衣服。臀部需要往起抬，腿部跪在瑜伽垫子上。对于这个体式，你想更加的有效果，那就需要坚持的时间久一些。自己有时间就可以去练习，不会耽误自己很长的时间。坚持就是胜利。
看着前方，那才是梦想。为梦想加油吧。身体需要趴在瑜伽垫上，在趴下去的时候，需要把动作一个一个去完成。上半身需要往前抬，在抬的过程中可能是比较吃力的。头部需要往后看，双手支撑在瑜伽垫上，腿部需要抵住瑜伽垫，小腿处需要往上抬，双腿合并抵住自己的头部，上半身和下半身完美的配合才能完成这个体式。
作出不一样的体式，自己才是那个完美女神。让自己的双手舞动起来吧，做属于自己的青春梦。双腿需要跪在地面上，小腿需要往后绷直，右手需要支撑在地面上，自己的两个脚尖抵住自己的右手处。左手在这个时候就需要做一些舒缓的姿势，尽情的去舞动自己的左手，让自己的好好的潇洒一回吧。头部需要往下看。我要作出属于我的瑜伽体式，这个就是你的，你准备好了吗？
保持平衡这个是对自我的挑战，只需要肚子抵住瑜伽垫，上半身需要往前抬，腿部往起抬，在抬的过程中，双手拉住自己小腿。在这个时候需要找到自己的平衡点，把自己想象成不倒翁，那么你就会战胜自己。并且完美的完成这个体式，感觉怎么样，好玩吧，那就继续努力的练习吧。这样你就会有心的收获，自己就会去实现自己的梦想，就是一个有着情调，有着乐观人生态度的人。
蜷缩自己，才是真正的演绎人生。双手需要90度支撑在地面上，双腿需要做一下反转的体式的，腰部需要绷直在空中。小腿需要分开，不过在脚这个位置就需要合并在一起，脚尖绷直往下。看着自己是不是很开心，那么你就需要慢慢的用努力去成就自己的体式，这样的你才是那么最美的人。
慢慢的坚持，希望就在远方，做属于自己的瑜伽体式，做那么独一无二的人。这就是自己，这就是自己的希望。那么就为自己的希望努力吧，生命的长河奔流不息，那么梦想就会勇往直前。
有什么需要的可以跟小密留言嗷，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
