我们的爱JH
仔细学会它，很快一字马。
什么是对等性柔韧训练呢？
该方法是一种比较特别的劈叉方法。首先将腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后再略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿反复如此，大概5次左右，依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。具体的做法就是这样做，但练习的过程中不宜操之过急，尤其不能将腿部的肌肉拉伤。若是练习劈叉之后第二天，感觉腿部的肌肉很痛，那就是练习过度，需要立即停止，直到肌肉不再痛之后才恢复练习。
还有无其他训练方法？
除了使用以上的方法进行练习之后，还可以进行一些辅助性的训练，比如可以做平平衡支撑，这样可以锻炼腹部和腰部的肌肉，可以轻松地起高腿。还可以多跑步，可以提高腿部的肌肉弹性，也有利于劈叉的练习。普通人联系劈叉一般要3-6个月，主要是要坚持，并且根据自身的素质决定。有些人天生的柔韧度比较差，那么要成功练习劈叉，需要的时间就会长一些。练习劈叉除了坚持之外，在练习中也要主要保护自己。比如如果在练习过程中，无论何种情况下感到疼痛（包括酸痛），都必须马上停止，否则疼痛会导致肌肉紧张，影响进步速度。因为不可控因素的存在，练习时有可能受伤（如不小心摔倒了、脚下打滑等等），必须有人在一旁辅助练习并保护安全。
此外，练习劈叉要在自己比较好的状态下进行，否则在比较疲劳或者生病的状态下练习，收到的效果也会大打折扣。在练习的那段时间，要保证充分的营养补充，有条件的朋友可以多吃蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有利于加快进步速度，帮助恢复。
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骨科王健医生
一字马有何难？众明星一字马过全世界，大到高楼与斜塔，小到酒瓶咖啡杯！这么厉害，你萌怕了吗？哈哈哈......
去年成龙热播电影"功夫瑜伽"中, 男神女神大秀"一字马\
Sherry谢丽蓉
01
想练好一字马，那么就一定要会压腿，压腿又分为正压、侧压和后压。 正压 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
02
侧压 身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
03
后压 背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
04
现在就开始劈叉了，使劲儿往下压，自己压不下去的话可以找人帮你往下压腿，劈叉又分为竖劈叉和横劈叉。 竖劈叉 使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
05
横劈叉 两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
06
练习方法 双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。 坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。 直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全
61就是这样子
其实不止普通人，就算是明星也一样，很多人练习一字马都是从瑜伽开始的，因为瑜伽相对其他比较柔，所以很适合女性，如果你也想学成一字马的话，可以跟着我练习瑜伽 哦
瑜伽项目长期才会见效，大家一定要坚持！双腿呈一字马，脚尖背侧点地支撑，上身躯干伏地，双臂伸直，双手握住足跟。同样，这个动作也像上一个动作一样主要紧实腿部肌肉，塑造腿部线条。大家一定要尽力而为，长时间坚持下来每天都能进步一些。
1. 背部整体贴地，腿部上翻至躯干斜外侧。
2. 双臂张开，上臂贴地，小臂弯曲，双手搭在足底。
想必大家感受到大腿后侧的肌肉，以及臀背部的肌肉得到了充分拉伸了，拉伸的同时也会达到一定的放松效果。小密再次提醒大家运动时要注意强度要适当调整喔，不要超过机体的负荷。
这个动作很有趣呢！整个身体呈T字型。单腿直立支撑整个身体，另一侧手臂紧贴支撑腿。另一侧腿部与手臂向两侧在同一水平线张开，头面部朝向横张的一侧腿。这个动作可以帮助大家锻炼腿部以及臂部的力量。下面就是最后一步啦！
瑜伽丰了个胸
说实话，没有任何捷径。只能忍住疼硬压。
我是22岁才开始练一字马，还是被迫的，完全零基础，小时候没有练过舞蹈。
不过我从劈叉只有100度到180度仅仅用了8天，不过那地狱般的软开度训练真是每天都被疼哭。
这是第一天练习的我，体前屈完全够不到脚的我，腿被绑住不能打弯，然后教练拉着我的手顶着我的脚，数500个数，间隔要比一秒长，哭…
这是第二天训练，腿分开，上身被压到贴地，也是500个数。哭…
第四天，腿架高压到上身贴地，15分钟沙漏计时2次。哭…
第六天，一条腿固定绑的凳子上，另一条腿硬压到头上，一条腿500数。哭…
这是最后练出来照的。
那段日子真是每天地狱般的折磨，每天都被压到哭。所以一字马软开度真的没有捷径，泪水比汗水多你就成功了。
Laurel月
我练瑜伽时学会了一字马，有一天不小心在没热身的情况下做一字马把右腿大腿根部拉伤了，现在右腿伸不直，轻轻一伸腿大腿根部就疼，都一年了还不敢伸直腿。求助各位大神，我今后还能练一字马么？还是疼也要拉？
菩提28041391
周周周跟我走
其实蛮简单的，我花了一个月就练成了。
1 每天做两百下坐位体前屈(动压法，否则会拉伤)。
2 到整个身子能贴到大腿上的时候，就坐到地上，腿岔开120度左右趴下去(趴不下去可以在身前垫个枕头，不要硬趴下去，会拉伤的)。
3 能趴下去时(肚子要紧贴地面)，就练习竖叉，不几天就能练成。
4 等竖叉不怎么痛时就练横叉，也不要硬撑，拉伤很痛苦的，拉伤很痛苦的，拉伤很痛苦的！重要的事情说三遍！
注意:我反复强调不要硬来，不是开玩笑的，要循序渐进，这是速成不了的，就算被你练成了，没几天你不练了，韧带又缩回去了。
注意注意:多久能练成，因人而异，我柔韧本来就比较好，练的就比较快，但这个方法，还是蛮管用的，我朋友在一天间的进展就蛮大的，但是，后一天的腿会有酸痛之感，要忍住，每天要坚持练习，不然是没有用的！
你的大崽崽
其实只要去写舞蹈就好了，学过你就会发现，一字马其实挺简单的，今年十三岁，175。我练了九年多，差不多水平这样，下面上图。
搬前腿
搬旁腿
搬后腿
还有张演出的照片
然后还有我的练功照
最后上我的私照
我相信，坚持就会有回报的！加油exy刘欣雨
蔡依林！！！说起蔡依林，不得不提她的舞蹈，艺术体操、瑜伽、钢管舞、芭蕾、无重力彩带表演，难度系数高达五颗星，不认识她的外国舞者，甚至以为她是体操运动员。然而，无敌舞娘曾经却是“肢体不协调”的“同手同脚患者”。从不被看好到亚洲舞后，鬼知道她经历了什么。在很长一段时间里，她每天练舞14个小时 ，拼命程度甚至吓到舞蹈老师。
