女生应不应该力量训练？

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随着社会的发展与进步，人们的健康意识也越来越高。致使很多人加入到健身的队伍当中。这使得我们对身材要求也有了一个新的标准。现在很少有人再去追求那种以瘦为美的骨感身材了，取而代之的是穿衣显瘦，脱衣有肉的匀称型健美身材。那么问题就来了。有些人不禁会问，我每天坚持跑步三公里，跑完再进行一些瑜伽训练，是否就能练的出来这种模特身材呢？...我现在参加了游泳班，一周游泳四五次，多长时间可以练出这种身材？等 等 ...诸如此类的问题还有很多... 那么，现在就这些疑惑，我来给大家做一个解答：要练出上述所说的理想身材，光靠体能有氧训练 以及一些拉伸训练是远远不够的。因为你要改变身体的形态，就要增加骨骼肌。骨骼肌就是我们俗称的肌肉。要想肌肉增加，并非易事，你需要训练 饮食 休息 以及睾酮素数值都达到一个比较理想的状态。那么今天我们就训练这方面，为大家做一个简单的叙述：一句话，想增肌，我们就要做抗阻力训练，也就是平时大家所指的力量训练。肌肉通过力量训练，致使肌纤维中的细胞良性损伤 ，身体为了适应训练，肌细胞会在我们休息时，通过我们饮食中获得的营养，进行重组。重组后的肌肉，肌纤维会比之前的更粗更强。这就是肌肉生长的原理。那么抗阻力训练的重量如何选择呢？一般女性可以采取最大RM的百分之五十到六十左右。举个例子，一个女性，她的极限标准硬拉是50kg（100斤），只能做一次，那么这就是她硬拉的最大RM. 那么平时训练时就可以选择一个25kg至30kg的重量进行每组8至15次的训练了.. 以此类推。说到这里，有人又会问：我身为一名女性，我可不想把肌肉练成那种大块头，像男人一样，难看死了... 在这里，我可以很明确的告诉你，你的担心完全是多余的，因为要增肌，有一个重要因素，就是睾酮素数值，也就是所谓的雄性激素，一般女性身体的雄性激素约为男性的十六分之一到二十分之一。换句话说就是，一名女性的训练饮食休息等各方面跟一名男性都做到一样，她的肌肉也不会像男性的增长。所以，爱美的女性朋友们，不要再有任何顾虑了，赶紧拿起手中哑铃，行动起来吧！

壹健身

根据小咖对身边女性朋友的秘密调查发现，越来越多的女性在工作，生活的巨大压力下开始出现经期紊乱，皮肤也开始变得暗黄甚至出现了斑点。

如果你也有这样的烦恼，那一起来看看应该怎么解决吧。 好多朋友向我介绍各样的养生产品，但通过小咖的检验发现，单单吃一些养生产品效果并不佳。如果配合着运动就另但别论了，尤其是对于现在的上班族来说，瑜伽是更好的选择。

小咖知道大家都很难抽出较长的时间去练习瑜伽，下面小咖给大家介绍几个简单的瑜伽体式，方便大家可以在睡前抽出几分钟的时间进行练习。偷偷的告诉大家，小咖也练了好久，发现经期紊乱的现象在慢慢的改善，而且脸上的斑点也在变淡哦。是不是已经迫不及待的要知道是哪几个瑜伽体式了？好，我们一起来分享一下。

体式1 ：弓式变体

1、首先保持卧姿，头摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。

2、吸气，手臂靠近臀部，抬起右手抓住右脚脚腕，左手抓住左脚脚腕。

3、呼气，双手抓住两腿向上抬起．头部随之抬起；同时右腿向上抬起、胸部向上挺，以腹部，盆骨区域，左大腿支撑平衡，保持2次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势。

体式2：束角式

2. 1、双腿伸直坐于垫子上，上身挺直。
3. 2、弯曲右膝，双手抓住右脚脚踝和脚跟，将右脚拉向腹股沟，然后用同样的方法将左脚拉向腹股沟，直至与右脚掌相合。
4. 3、双手紧握双脚脚趾，将脚跟再次向腹股沟，沟拉靠，双腿外展，双膝下压靠近地面，上半身向上伸展，身体下压，尽量与双脚接触。
5. 4、保持此姿势3-5个呼吸，保持重心稳定。

体式3：侧鸽式

1. 1、首先双膝跪地，双手掐腰挺直上身。
2. 2、两脚弯曲，往右边方向伸展
3. 3、平放地上，并且是两膝成一直线，将左手抓住右脚大脚趾。
4. 4、右手抓住左脚脚掌，保持3-5个呼吸。然后作相反方向的动作。

体式4：顶峰式变体

1、首先双手向下压，身体向上提。。

2、吸气，弯右膝抬右脚，将右腿向上伸直。

3、呼气，头部随之抬起，左腿伸直，保持重心。

体式5：鸽式变体

1. 1、首先双膝跪地，双手掐腰挺直上身。
2. 2、左腿前伸，左足弓起双手随身体前倾，将左腿压下脚尖点地。
3. 3、双手向后，伸展胸腔，往后捉住抬高的右脚脚尖。
4. 4、保持3-5个呼吸，稳定重心。

体式6：展臂式

1、首先山式站立，双腿打开与胯同宽。

2、双手向上伸直，大臂贴近耳朵，肩部下沉保持上半身的伸展，柔润度好的朋友可借助椅子尽量伸展。同时踮起脚尖。

3、保持3-5个呼吸，保持重心稳定。

体式7：虎式变体

1、、双膝跪地且与肩同宽，注意小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，调整呼吸。

2、吸气，脊柱下弯抬右腿，在身后侧向上延展同时抬起左手抓住右脚脚腕，抬头目视斜前方抬高下巴伸展颈部。

3、呼气，把腿收回，膝盖向头部靠近，抬起脊柱，使其成拱形，低头，收下巴尽量靠近膝盖。

亲爱的们，是不是已经掌握这些体式了呢？虽然这些体式看似很简单，但是效果也是很明显的哦。当然了，一定要坚持着去练习这些体式哦。每天在睡前拿出几分钟的时间锻炼，不仅仅可以改善我们的经期紊乱，淡化斑点，还可以让我们的身体得到很好的放松与伸展。希望各姐妹可以通过自己的努力改善自己的身体，变得越来越美丽。

最后让我们每天一起打卡坚持练习吧。当然，小咖会随时关注大家的留言与评论，欢迎大家一起与小咖分享一些非常棒且有效的瑜伽体式哦。

那么，么么哒！爱你们哦。撒花撒花~

瑜伽微社区

冬天如何优雅地在家训练？\n\n冬天的寒风凛冽，让很多想去健身房的人心生退意，那么难道在家里就不能进行力量训练了吗？当然不是！\n\n爱燃烧今天为大家奉上一套美女版居家训练动作大全~跟着我们的美女模特一起来运动吧！

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潺亭

一、女生需要进行适度的力量训练

力量训练的好处

1. 增强肌肉力量，可以缓解日常工作疲劳。

   
   

2. 燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。研究发现，女性连续两个月每周进行2-3次的力量训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。
   

3. 增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。
   

4. 减少肌肉酸痛和背部疼痛。
   

5. 增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。
   

6. 增强自信，提高自我承受能力。

二、女性力量训练动作

1.相扑式深蹲

15次/组，2-3组，休息15s

2.弓箭步蹲

15次/组，2-3组，休息15s

3.负重后踢腿

15次/组，2-3组，休息15s

4.壶铃提拉

15次/组，2-3组，休息15s

5.反向卷腹

15次/组，2-3组，休息15s

6.平板支撑

15s/组，2-3组，休息15s

陈杰老师

作为女生来讲，可以适当的进行力量训练，训练哪个部位，进行怎样的训练，下面我为大家讲解一下。首先，作为女生，腹部不应该有太多脂肪，这样不好看，但也不宜练出八块腹肌，那样也很难看，所以建议腹部练习可以做平板支撑，练习腹外斜肌和腹内斜肌以及腹横肌。也可以适当的做仰卧起坐，锻炼腱划和弓状线，可以做单杠高抬腿上屈，练腹直肌，锻炼要有度，只需有型，不要让肌肉太明显。

然后女生也应该加强腿部和臀部练习，使臀部上翘，腿部变得微有线条，会很好看，我给大家介绍几个练腿部和臀部的方法，可以做深蹲，首先，膝盖不要超过脚尖，可以先不用杠铃，两手向前伸直，腰部挺直，重心后移，抬头挺胸，使上半身呈一条直线，蹲到你不能再往下即可，
保持一段时间可以用5公斤的杠铃做以上动作。千万不要上太大重量，
会对背部，颈椎和腰椎造成伤害，严重的腰间盘突出，我们要科学健身，掌握正确的动作，坚持深蹲会让你拥有美腿翘臀。最后女生的胳膊和胸部练习要适当，女生大多骨头比较细，所以可以用哑铃练习飞鸟，和卧推，一定要适当练习。才能练出既好看又协调的身材。

运动疯子1193

女性26岁之后，每年会流失百分之1-2的肌肉。肌肉流失后会造成以下情况：

胸部失去承托力，导致胸部下垂，

臀部也是如此！

肌肉流失会导致身体储水能力，

微量矿物质同时流失，

皮肤干燥，容易衰老。

好多女性都害怕做力量训练，害怕练到大块头！

可是你知道吗，女性的睾酮素只有男性的30分之1，另外女性的雌性激素不利于肌肉的增长，很容易堆积脂肪！

也就是说你必须要花30倍的努力才能和男人一样，

所有放心大胆的去做力量训练吧，

你不会练的满身肌肉，只会让身体更加紧致！但是练完后要多做放松拉伸，防止肌肉损伤！

健身教练大鹏

我认为女生应该进行适度的力量训练，这样不仅可以达到健身的目的而且可以减脂瘦身塑造形体美。当今许多女性要忙于事业及家庭往往忽视了对自身美体的锻炼，体态臃肿，不修边幅，让老公对自己有审美疲劳这也是近几年第三者插足，而使婚姻解体的原因之一。所以女生为了稳固家庭、使自己有一个健康的身体及优美的曲线，更应该进行力量训练。

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