高手在民间6919922140
将腹肌练到极致！只需3个动作，让腹肌臣服在你的脚下！
马上炎炎夏日就要来临了，过完春节肚子长一圈，刚减下来一部分，我们又迎来了清明假期，不知各位的腹肌还在吗？今天教大家将腹肌练到极致！只需4个动作，让腹肌臣服在你的脚下！
相信大家在过去做过不少的腹肌练习，但是只要有一段时间不做的话，腹肌好像会自己消失一般，那么最好的办法就是管住嘴，并且将训练长期的做下去，如果后者不能保证的话，至少前者会给你一个保障。
管住嘴简单来说就是不要吃很多，让自己的体内脂肪水平稳定在，一个比较低的数值内，大家都知道腹肌和脂肪的关系是很密切的，很多人不能练出来的原因，就是这个因素所导致的。
而长期坚持训练，也并不是指将一套固定的训练，给长期的做下去，而是要根据你身体的情况，安排合适的内容，难度应该是逐渐往上提的，并且动作的形式和方法，也是可以多种多样的。
并且腹肌可以和其他训练组合起来，你要做的就是先进行前者，练完腹肌之后再做其他训练，这样你就能在后面的过程中，仍然保持一个很高的代谢水平，对于降低脂肪量是很有帮助的。
那么首先你要做的，不管是练腹肌还是其他部位，都要把热身的部分放在第一位，不要因为腹部很经得起练，就觉得不需要激活的过程，认真的完成这一阶段，对你的训练只会有好处。
动作一：卷腹
这个动作是锻炼腹部肌肉，最为直接有效的方法，相比于备受争议的仰卧起坐，他对腹部的锻炼效果更好。
首先平躺下去将双腿弯曲，接着把双手环抱于胸部，然后腹部主动发力，让你的头部和肩部离开地面，上身向前卷曲，这时你会感到腹部有明显的挤压感，将这个姿势保持一会，然后慢慢的下放身体，继续完成直到该组做完。
一般这个动作会以三十次为一组，做两组之后你就会有明显的感觉。
动作二：悬垂举腿
这是一个较为高级的腹部训练，能够使你的腹部肌肉产生足够强大的泵感。
完成这个动作有三个要点，第一点就是上半身尽量不要摇晃，因为这样会使你借力，第二点是大脑的回路，应该是用你的腹部发力，拉动大腿触碰你的胸部，这样才能对你的肌肉发力有所帮助，最后一点就是腿尽量保持弯曲，这样能保证最大程度的刺激。
动作三：登山跑
这个练习可以锻炼腹肌和腿部肌肉，用你的双手和双脚支撑地面，两手之间略比肩宽，挺直身躯腹部收紧，抬起一只腿的同时将膝盖像胸肌靠拢，然后伸直回到开始状态，两腿交替做。
由恒健身
王今王日月
能练出八块的人。。。我只有六块
RockGtr
瑜伽10分钟腹部训练，专减大肚腩！（男女通用）
面对肚子上面的大肚腩，很多人真的是毫无办法，不管使用什么样的方法，肚子上面的肉仍然在，永远都不会消除。这真的是让人很痛苦的一件事情，每当看到别人美美的穿上裙子，自己却因为大肚腩使得裙子不能穿，或者是穿起来十分难看，真的是很痛苦的一件事情。
面对这样的痛苦，我们当然有我们解决的办法，那就是每天练习十分钟的腹部瑜伽。坚持一段时间的练习以后，肚子上面的大肚囊就会离开我们了，从此甩掉大肚腩，找出我们的自信，活出我们的精彩，今天我们说的这一系列的动作，不管是男生和女生都可以应用。
1.弓式
a.身体俯卧在地面，双手平放在身体两侧，双脚与地面贴紧，脚尖贴近地面。
b.双脚膝盖弯曲，指尖朝上，慢慢的向头部方向举动。
c.双手从身体后方抓住双脚脚趾，双手和双脚一起用力，帮助腰部弯曲。
d.练习这一个动作的时候，保持最后一个动作，15到20秒以后，慢慢的将身体放回原位。
2.骆驼变体
a.双脚与地面贴近规律，在地面上双手平放在身体两侧，身体上半身挺立。
b.双手从身体两侧缓缓向上举高，带动身体向后弯曲。
c.将右手握住左脚脚趾，帮助身体向后，右脚腕膝盖弯曲，脚尖放在右手腋下。
d.将这一个动作保持15到20秒以后，慢慢的将身体放下，换另一边位置，继续练习。
3.平板支撑变体
a. 身体俯卧在地面上，双手平放在身体两侧双脚与地面贴紧，身体保持放松状态。
b.慢慢的将双手平放在自己胸部以上的地方，用力支撑身体，上半身离开地面。
c.双脚脚趾垫起，支撑身体，下半身离开地面。
d.慢慢的将双手向外伸展，帮助双手向外展开，手掌与地面贴近。
4.骑马式变体
a.身体站立在地面上，双手平放在身体两侧，身体保持平衡。
b.右脚向前跨一大步，以地面成弓步状态，左脚向后，脚背和小腿与地面贴紧。
c.双手从身体两侧缓缓向上举高，帮助身体一直向后弯曲。
d.将这一个动作进行15到20秒以后，慢慢的将双手收回，身体恢复到原位，换另一边继续进行这样动作的练习。
5.全眼镜蛇式
a.身体俯卧在地面上，双手平放在身体两侧，双脚向后伸直，身体保持放松状态。
b.慢慢的将双手移到胸前部位，用力支撑身体，上半身离开地面。
c.双脚膝盖弯曲，用脚掌努力去与头部相贴近，帮助腰部弯曲。
d.将这一个动作进行15到20秒以后，将身体放回，在地面上保持休息状态。
6.眼镜蛇式
a.身体俯卧在地面上，双手平放在身体两侧，双脚脚背与地面相贴近，身体保持放松状态。
b.慢慢的将双手移到腹部以下的位置，用手掌与地面贴近支撑身体，上半身离开地面。
c.身体头部努力向上伸直，眼睛看向天花板处，帮助身体腰部努力向后弯曲。
d.将这个动作进行15到20秒以后，慢慢的将身体手部放回身体，恢复原位，在地面上休息。
这一系列动作都是属于男女都比较通用的动作，可以帮助我们很快的瘦下肚子上面的大肚腩。而且这一系列动作每天要的时间也不长，每天就十分钟左右，就可以轻轻松松的将肚子上面的大肚腩赶跑，对于我们这些人来说又何乐而不为呢？
关于减掉大肚腩，小伽有话要说：
每天十分钟，瑜伽腹部练；
坚持十几天，大肚腩再见；
简单的动作，男女皆通用。
今日互动话题：除了练瑜伽，瘦肚腩以外，大家还有其他什么办法嘛？
举个栗子：小家伙每天坚持十分钟的腹部练习以后，现在腹部上面已经拥有了马甲线哟。
瑜伽微社区
练了一年多，从腹肌练起的，从健身小白慢慢开始学习，现在抓紧练背啊，成为老司机！
啦啦啦信
强烈推荐悬挂画图，那感觉真的爽。
完美的自我救赎
入门级，不过也是从180斤减下来，继续努力中
