c陈斌
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关心深蹲的话题：如何逐步提高深蹲的水平？
关于深蹲水平的提高，也要遵循循序渐进这个原则，对于新的初学者来说，深蹲是一个比较复杂的动作，因为初学者对于深蹲各个关节的运作方向，以及要注意的肌肉都不是很明确，他们唯一知道的就是把这个东西扛在肩上，然后把重量给举上来。
对于这些初学者来说，我要给的建议就是首先在深蹲之前，我们一定要学会如何去把主要的关节活动开，包括上身各个关节，脊椎，髋关节，膝盖，甚至踝关节，所有这些关节都必须要先预热起来，然后深蹲动作的标准与否，当然跟个人的骨骼和生理结构都是很有很大关系的，但是，还有一个因素也会限制深蹲动作的标准性，那就是韧带和肌腱的一个拉伸，因为如果韧带不够松弛的话，那么我们在深蹲过程中就会绷得很紧，从而导致一些肌肉无法发挥最大化的作用。
同样道理，如果在深蹲训练后或者训练前，我们没有及时地做肌肉的拉伸，那么肌肉可能会比较变得僵硬，也可能会出现一定地凝结，这也是造成肌肉僵硬的主要原因。另外，当肌肉出现了僵硬以后，里边会存在一些因为大强度训练造成损伤而排出的组织液，这个会使肌肉进一步地结节和僵化，这对我们的训练是非常不利的，所以肌肉的拉伸也是值得关注的一个部分。
然后随着我们掌握了动作的正确性以后，我们可以开始往上逐步地增加重量，记住一定要循序渐进地增加，切忌一下子跳跃性地增加10多公斤或者20公斤。很多人会习惯性地在两边各加10公斤或者20公斤，其实这样对于初学者是非常不利的，毕竟他们对于完成深蹲的能力是有限的，所以尽量把那个重量细分化。如果我们需要对腿部的肌肉大面积进行重点轰炸和刺激的话，我们是需要完成相对比较多的一个组数和次数，而且在这个过程中要保持对肌肉的控制感。
如果盲目地去使用大重量，那么我们在深蹲过程中更多地是把注意力集中在重量上面，并且可能会因为重量过重而导致我们的关节，韧带受到很大的牵拉和负担，但真正起来的力的作用并不是附加在我们的目标肌群上面，而是我们通过借力，晃动或者是一些位置的转变这些方式来把负重举起来。
所以再次强调选择适当的重量是非常重要的。我们要选定一个适合自己训练的范围，然后制定合理的训练计划，另外在完成深蹲之后，我们一定要及时地补充单糖，毕竟深蹲的消耗量相对比较大，然后还有氨基酸，蛋白粉，谷氨酰胺，这些都是有利于肌肉组织的修复和保护肌肉不受伤、不会分解。
那最后就是休息的问题，我们必须要保持充足的睡眠休息时间，这样肌肉才会在休息的过程中进行恢复和生长。
等到肌肉的超量恢复完成以后，那么我们下一次的深蹲将会变得更加轻松，然后依靠这个方式一步步地打造腿部的肌肉。
洪哥说健身
深蹲取决于：1.下半身肌肉的整体力量以及协调性
2.心肺功能
3.核心力量
4.心态
5.憋气
6.上半身综合力量，尤其是背部力量。
我个人认为这些因素不分主次，同样重要。
下半身肌肉的整体力量以及协调性
很多人会说：“肌肉越大深蹲的重量也就越重”，这个说法其实是很片面的。目前我们健身中用到的练习方法可分为两种：力量练习和维度练习
力量练习主要增加的是肌肉的爆发力，其实是肌肉中的肌酸含量，肌酸含量越高，我们肌肉的爆发力越强，这里大家如果不理解可以想想一个牛掰的人：李小龙 。李小龙肌肉并不大，但是他的爆发力已经是非人类了。。。
维度练习主要增加的是肌肉的耐力，这种练习方法可以极大的增加我们肌肉的体积（维度），这也是健身教练一直说的一个动作每组要做8-12次的原因，这种练习主要增加的是肌肉细胞中的营养物质等。
深蹲如果想要蹲非常大的重量的话，就要采用力量练习，大重量低次数（1-6）高间隔休息时间（3-10分钟），因为肌酸这个东西不经用，能够起作用的时间短，我们必须等人体再度合成肌酸。
深蹲能够蹲超大重量的从来都不是健美运动员。
心肺功能
如果你的深蹲练习到位的话，你慢慢会发现，你无法做深蹲了，不是你的腿没力气了，而是你的心脏感觉受不了了。。。这也就是我练完自由杆以后，还要用固定器械练8-12组的原因。我在练深蹲的时候练到自由杆的第6组左右我会发现我的心脏非常的累，尤其是到每组最后的3-4个，这个时候那感觉，实在是酸爽。。。
我们需要心脏给下半身的肌肉泵血，需要肺部的强烈呼吸。有人会问深蹲不是无氧嘛？不需要氧气的呀！其实我们练习一个部位的时候心脏会把大部分血液泵到我们发力的部位，其余的只是维持正常运作而已。我们练习深蹲的时候，强度很大，你的腿部练习的时候不需要氧气，你的其他器官的运作不要氧气嘛。血液大部分都给了腿部，我们必须通过肺部吸入大量的空气。
核心力量
你的核心力量不稳的话，你蹲下去也会左右晃，最终。。。起不来。。。所以核心力量的练习除了练腿日，建议大家天天去练。
心态
你想要深蹲很重却害怕大重量？你想要练到位却害怕练习过程中的酸爽？你的意志力很重要，你觉得自己起不来你就是起不来，要克服对重量的恐惧（当然是明智的克服，不要说自己没多大力气还要蹲300磅。。。不要作死）
练腿一定要用自由杆，不要用所谓的史密斯机，他无法使你锻炼到你身体整体的协调性，它不需要核心的稳定，它直上直下的，已经把动作固定了。相比来说。自由杆需要你的核心的稳定，腿部肌肉的协调。用自由杆练深蹲慢慢你会发现你的核心也在变强。
放下你的尊严，拿自由杆要比史密斯机难的多，不要害怕因为小重量而遭到别人的鄙视，鄙视你的人往往不如你，健身大神们不会嘲笑你，他们看到你回想起自己当年也是这样过来的。
憋气
现在很多人有一个误区，憋气就是把气憋到胸腔，憋住？我只想说这样你还不如不憋气，我们憋气的目的是为了稳定核心，你胸腔变那么大，下背部变得更细了，还不如不憋气。
正确的憋气其实是把气吸到腹部，憋住，这个需要平时走路练习，其实就是深层次的吸气。
我们在冲击大重量的时候这口气从做这个动作之前就开始憋住，直到做完一次再呼气。
上半身综合力量，尤其是上背部力量。
很多人会说:深蹲不是用腿吗，怎么扯到上背了？其实，深蹲是全身性的动作，在健身房我们常常会看见从不练腿的某个上半身练的还行的人，深蹲的重量也还可以。。。不是他腿多有力，是他用上半身顶起来的。
你握的越窄，上背分担竖脊肌的压力越多，你会感觉上背越重要。
个人是练力量的，采用的是低背杠，就是把杠放在三角肌后束凹槽上，由于本人活动性又好，所以握的特别窄。当我起杆后重量大部分由上背所承担，这就是我为什么训练时用85%以上的重量前三组不上腰带不绑护膝的原因。
吃的必须够
吃的不够还想加大训练量？还想稳定快速进步？不要搞笑了。
个人深蹲极限重量卡在80kg好长时间一直突破不了，最终发现是是吃的不够，当我吞够了足量的碳水蛋白质维生素后，用了5个月的时间极限重量增加到130kg。当我吃够了以后，马上极限重量就突破了100，很快很快。。。必须要吃够。
我不是什么大神，只是一个爱健身的大学生而已，希望我的回答对你，对大家有所帮助。
金融三班牛森
取决于你的方法还有你的计划。
首先光练深蹲是不够的，还有加一些其他腿部动作,箭步和腿屈伸，高杠和低杠都要练。
训练的频率都不用太大，看你的训练强度。
每次训练都要让自己的身体感觉到有新的压力，这个压力不能太大否则承受不了，太小了没效果。这个要自己去体会。每当达到一个阶段，要保证身体能够完全适应这个阶段。，否则后劲就不足。
训练计划非常重要，要有大周期和小周期。小周期就是每周的计划，大周期就是每个阶段的计划。每个阶段一定要保证力量，耐力同步发展，还要能保证身体能够完全适应，还要给身体一个缓冲和恢复的时间。比如用3'4周的时间练耐力较多次数，少组数，再用同样的时间练中等组数，较少次数，再用相同的时间冲击大重量，少次数多组数。完了算一个大循环。这样即能保证力量持续增长，又能保证对身体的压力不会太大。
