肥胖是很大的一个话题，论起来能说三天三夜。因此以下回答将尽可能遵循“有用”的原则，对于大家平时很容易看到、查到的部分（例如减肥）仅做简单介绍，相对的会对比较少见的部分进行详细讲述。在涉及到需要学习记忆的部分（例如怎么算BMI）会尽量简洁明了，以保证这篇长篇大论全是干货。
全文略长，建议先收藏喔！
01：如何判断一个人是否处于「肥胖」状态？
总的来说，对于肥胖与否的判定有很多种方法。世卫组织在「肥胖」主题下解释到：
超重和肥胖的定义是可损害健康的异常或过量脂肪累积。身体质量指数（BMI）是衡量人们肥胖程度的粗略指数，身体质量指数等于或大于25为超重，身体质量指数等于或大于30为肥胖。[1]
可见当今国际公认推广的肥胖判定标准仍是BMI，在精确度可为人接受的情况下，它仍是最简单的方法。
以下我们将以【BMI】-【标准体重】-【体脂率】-【腰围】-【腰臀比】的顺序，列出各种判定方法的具体计算方式，并配以必要的说明。
▶ 通过BMI判定
BMI（Body Mass Index）即身体质量指数，通过人体体重和身高两个数值获得相对客观的参数，并用这个参数所处的范围来衡量身体质量。
BMI的计算公式为：
BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）
BMI的参考标准为：
▶ 通过标准体重判定
标准体重的参考标准很简单，但有很多种计算方式，这里展示世卫组织的计算方法：
▶ 通过体脂率判定
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，比BMI更为精准，但测量方法较为复杂。
常见的体脂率测量方法包括：
- 腰围测量法
- 皮褶厚度测量法
- 生物电阻抗分析法
- X射线断层扫描
此外还有水下称重法、太空舱气体置换法等等。
（1）腰围测量法计算公式
成年女性——
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+34.89
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
成年男性——
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+44.74
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
（2）皮褶厚度测量方法
皮褶厚度可用X光、超声波、皮褶卡钳等方法测量。
使用皮褶卡钳时，用拇指配合食指、中指捏起皮肤，皮肉分离，再量出手指间的厚度。
参数a=肩胛骨下角，与脊椎线呈45°的位置，提捏出的皮褶厚度
参数b=手臂外侧偏后侧的中点，与手臂方向平行，提捏出的皮褶厚度
能捏起的皮褶厚度越厚，说明脂肪越多。
（3）生物电阻抗分析法
一般可用体脂称
（4）X射线断层扫描
一般要在医院才可以做
体脂率的参考标准为：
若体脂率过高，且体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
▶ 通过腰围判定
腰围是中心型肥胖（腹部肥胖）的重要标准之一，也是各种心血管疾病的风险识别标志，腰围超标的人群患中风等疾病的风险也会显著增加。
腰围测量方法为：
空腹时，除去腰部衣物，自然站立，腹部放松，自然呼吸，用软尺水平测量腰部最窄部位（右侧腋中线胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点）。
腰围参考标准为：
成年男性腰围应≦85厘米（80～85厘米之间为超重，85厘米及以上为肥胖）
成年女性腰围应≦80厘米（75～80厘米之间为超重，80厘米及以上为肥胖）
▶ 通过腰臀比判定
腰臀比也是中心型肥胖的指标之一，在测量腰围的基础上再测量一下臀围。
臀围测量方法为：
两腿并拢直立，两臂自然下垂，用软尺水平测量臀部最宽部位（耻骨联合和背后臀大肌最凸处）。
腰臀比计算公式为：
腰臀比=腰围/臀围
腰臀比参考标准为：
02：「肥胖」的形成原因有哪些？
▶ 遗传因素
与肥胖相关的基因可能会影响身体储存的脂肪量以及脂肪的分布位置，同时，遗传因素还可能影响身体将食物转化为能量的有效性以及身体如何调节食欲、在运动中如何燃烧卡路里等等。
研究[2]指出，脂肪与肥胖相关基因（FTO）与肥胖、导致肥胖的行为、食物摄入量更高、更偏爱高热量食品、饱腹感受损等相关。
所以简单讲，体内的基因可以在一定程度上决定一个人是否更容易肥胖。
▶ 生活方式
（1）饮食习惯不健康
不健康的饮食习惯可能会导致体重增加，主要是两方面，一是饮食结构不健康，二是饮食的量过大。
一般来说，高热量、缺乏水果和蔬菜、总是吃快餐和加工食品、爱喝高热量饮料、高甜饮料都属于会增加体重的不健康饮食。其中，脂肪和糖含量高的食物更可能导致体重增加，例如：
- 快餐
- 油炸食品，例如炸薯条
- 脂肪和加工肉
- 大部分乳制品
- 加糖食品，例如烘焙食品、现成的早餐麦片和饼干
- 含隐藏糖的食物，例如番茄酱
- 甜果汁、汽水和酒精饮料
- 精制碳水化合物，例如面包、馒头
此外，这里要特别提到含糖饮料和酒。
含糖饮料在为身体注入卡路里的同时是不会给身体以饱腹感的，它不含任何必需营养素，可能造成上瘾，过多的糖还会在肝脏中停留成脂肪。可参考《经常喝饮料真的对身体不好吗？ 》
而酒则堪称“卡路里废料”，和含糖饮料一样，除了为身体带去卡路里，没有别的实际益处。
相反，健康的饮食指南通常都会建议大家吃全谷物（完整、碾碎、破碎或压片的谷物）、水果、蔬菜、瘦肉蛋白、低脂和无脂肪的乳制品以及多喝水。
另一方面，饮食过量也是饮食习惯不健康的一部分。偶尔的饮食过量情有可原，这不必多说，也不会造成实质性的肥胖。但如果是长期饮食过量，就需要考虑是否属于饮食失调。这是比较大的一个话题，可参考《饮食失调是病》
（2）运动不足
相比过去，我们这一代人的运动量受到了比较大的削减。
由于职业因素，可能导致长时间的通勤、长时间面对电脑或手机等，进而迫使日常生活形成久坐的习惯，并且可能由于工作所占用的时间太长，导致没有时间和精力进行体育锻炼。
由于环境因素，出于天气、路面、安全、舒适等多种考虑，可能存在户外不适合运动、健身房性价比不高的情况。
一方面，运动量不足造成了卡路里消耗较少。
另一方面，研究[3]也认为，体育锻炼会影响荷尔蒙，进而影响身体处理食物的方式。规律的体育运动能帮助保持胰岛素水平稳定，帮助维持和改善健康。
尽管运动的类型和强度会对运动的有益程度有一定影响，但是在运动不足的情况下，想办法使身体活动起来比追求高效率的运动形式更有必要。体力劳动、爬楼梯、家务、骑自行车、散步等都是不错的选择。
（3）睡眠习惯不健康
睡眠习惯不健康中，最常见的是睡眠不足。睡眠不足会导致肥胖[4]。睡眠不足时，生长素释放肽（刺激食欲的激素）会增加，瘦素（抑制食欲的激素）会减少，进而导致食欲增加。
简单来说睡眠不足分为两种，一种是睡眠总时间不足够，不同年龄段的睡眠时长建议为：
而另一种则是深度睡眠的时间不足够。深度睡眠是人体睡眠周期中最具有修复性的睡眠阶段，在此阶段人体呼吸会变得缓慢，血压会下降，肌肉得到放松，激素正常释放，身体和大脑都处于恢复、愈合的状态。可参考《健康的睡眠时长和睡眠习惯》。
另外，睡眠过多也会导致荷尔蒙变化，从而增加食欲。无论是睡得过少和过多，对健康及身材来讲都不是一件好事。
如果睡眠质量不高，可以参考《睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？》改善睡眠质量，主要是放下心理负担，建立健康的生活习惯。如果非常严重，还是建议就医，查查是否有别的原因，并且医生也会更好地对症下药。
▶ 心理因素
所谓过劳肥是有依据的，如果生活中充满了压力或是各种担忧，体重管理就会充满挑战。
情绪性进食就是典型的心理状况导致饮食不健康，当然通常是暴饮暴食，或者是无意识地就一直在吃东西。
对心理因素的调整可能会涉及每个人不同的具体情况，但基本可以从分辨食欲来源、加强自我保养两方面进行。
分辨食欲来源指的是要明白自己想吃东西是因为饿还是因为情绪不好，同时不该吃的时候要对自己有相应的控制，可以参考《如何控制暴饮暴食？》。
加强自我保养包括通过运动、压力管理、自我照顾等等方法改善心理状态。这可能会涉及得比较多，但健康的生活方式是相辅相成的，只要从一个小点开始改变，慢慢地就会越变越好。
▶ 疾病和药物因素
有些疾病可能会导致肥胖或体重增加，包括库欣氏病和多囊卵巢综合征等等。另外像关节炎之类的病痛问题也会导致运动量降低，从而导致体重增加。
另一方面，有些药物也是可能导致体重增加的。包括部分抗抑郁药、抗癫痫药、糖尿病药物、抗精神病药、类固醇等等。但是切勿随意停止服用药物，一定要遵从医嘱，可以和医生讨论更好的药物选择。
▶ 其它因素
（1）年龄
随着年龄的增长，荷尔蒙的产生会发生变化，生活方式往往也会变得缺乏运动，因此会增加肥胖的风险。此外，人体内的肌肉数量会随着年龄的增长而减少，较低的肌肉质量又会导致新陈代谢下降，同时减少了对卡路里的需求。种种原因都使人随着年岁渐增，越来越难控制体重[5]。
（2）怀孕
体重增加在怀孕期间是很常见的，有些女性在婴儿出生后也很难减轻体重，但母乳喂养可能是减轻怀孕期间体重增加的有效方法。
03：「肥胖」对人体健康有哪些影响？
▶ 影响生活质量
肥胖会降低整体的生活质量，无论是肥胖可能造成的生理疾病还是心理状况，都将拉低生活品质，降低幸福感。
肥胖人群可能会出现抑郁、自卑、与社会隔离、工作成绩下降、性问题等等情况。
▶ 生理方面
肥胖导致的不仅仅是单纯的体重增加。由于体内脂肪与肌肉的比率很高，会给骨骼以及内部器官造成压力，由此会引发各种各样的生理健康问题。
与体重正常的人相比，肥胖人群患许多严重疾病、出现许多健康状况的风险更高包括[6][7][8]：
- 死亡率（造成死亡的所有原因）
- 高血压
肥胖人群更有可能患高血压，其胆固醇水平更可能产生异常。这同时也是心脏病和中风的危险因素。
- 冠状动脉心脏疾病
- 中风
- 血脂异常
高LDL胆固醇、低HDL胆固醇或高甘油三酸酯
- 2型糖尿病
肥胖会影响人体用胰岛素控制血糖水平的方式，增加胰岛素抵抗和糖尿病的风险。
- 消化问题
肥胖会增加人体出现胃灼热、胆囊疾病和肝脏问题的可能性。
- 胆囊疾病
- 骨关节炎
肥胖除了促进体内炎症外，还增加了承重关节的压力，可能导致诸如骨关节炎一类的并发症。
- 睡眠呼吸暂停（打鼾）和呼吸困难
肥胖者更容易出现睡眠呼吸暂停，这是一种潜在的严重疾病。
- 某些癌症
肥胖可能会增加患子宫癌、子宫颈癌、子宫内膜癌、卵巢癌、乳腺癌、结肠癌、直肠癌、食道癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、肾脏癌和前列腺癌的风险。
- 妇科和性问题
肥胖可能导致女性不孕和经期不规律，也会导致男性勃起功能障碍。
- 身体疼痛和身体机能障碍
总的来说，并非每个肥胖者都会患上与肥胖相关的疾病，但肥胖程度越高，患肥胖相关疾病的可能性就越大。尽早发现和治疗肥胖状况有利于保持整体的健康。
▶ 心理方面
肥胖可能会导致抑郁、自卑等心理问题，肥胖人群更容易受到嘲笑，这也可能导致肥胖者的社交关系出现问题。
04：如何避免「肥胖」？
▶ 通过生活方式控制体重
首先要明白，减肥的终极目的在于造成身体的热量赤字，使摄入的总热量低于身体消耗的总热量，保持健康的睡眠习惯、健康的饮食习惯和规律的运动。
（1）经常锻炼
成年人每周需要进行150至300分钟的中等强度运动，以防止体重增加。也就是说，按每天运动30-60分钟计算，每周至少运动5天。所谓的中等强度运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳等等。对于需要减肥的人群来说，可以按照自己的情况酌情增加一些时间或是强度。
运动锻炼的详细计划是非常个性化的，根据个人情况不同会有诸多调整，但这里指出几点无论是对于减肥还是保持体重都比较重要的：
- 每周减重体重的1%是较为安全的速度
减肥过快，轻则头疼易怒、疲劳便秘、脱发、月经不调、肌肉降低，重则增加胆结石、脱水或是营养不良等等健康状况的风险。因此，不急于求成，健康地减肥也很重要。
- 无氧运动不能少
人们往往会认为包括慢跑在内的有氧运动是减肥的最佳选择，但事实上是合理搭配有氧运动和无氧运动，才能保证减肥的健康性。减肥期间很可能造成肌肉量的损失，因此最好是每周至少尝试两次力量训练。
（2）调整饮食习惯
可以参考《最健康的一日三餐怎么吃？》《怎么样的减肥食谱比较科学？》
健康的食物选择宗旨是不变的——低热量、高营养；避免饱和脂肪；限制甜食和酒精摄入。同时，健康的饮食习惯还要求正确控制进食量、保证规律的进食时间。
在饮食调整的初期，可以记录一本饮食日记，写下吃的食物、时间、感觉和饥饿感受。一段时间后，这种做法会帮助我们看到自己身体的饮食偏好，从而更有计划地控制饮食行为。
在饮食部分需要注意的是：
- 不要节食
- 不要过于严苛
很多严苛的饮食食谱是既不利于身体营养也不利于坚持的。因此，以健康的饮食习惯为导向，但不要为了吃得健康而导致自己出现更多的身体或心理状况。
- 减少加工食品、含糖饮料、酒精
（3）保证健康的睡眠习惯
（4）定期测量体重
这一点尤为重要。周末、节假日期间尽可能坚持健康的运动、饮食和睡眠计划，可以增加减肥成功的机会。
▶ 通过减肥手术治疗肥胖
对于已经无法通过改变生活方式来控制体重的人群（通常是BMI为40或更高、有与肥胖相关的严重健康问题），可以选择临床方式，进行减肥手术。但通常，减肥手术也需要患者承诺自己将改变生活方式，否则单纯的单次手术仍然无法对体重进行长期控制，且可能引发术后的疾病。
减肥手术不是一个捷径，这往往都是大手术，可能会有严重的风险。术前需要减肥，手术选择包括：
- 胃绕道手术
- 腹腔镜可调胃束带
- 胃套（可去除部分胃）
- 带十二指肠开关的胆胰转移（可去除大部分胃）
写在最后：
最后唯一要再次提出的问题不仅有关肥胖，而是有关我们的整体健康。人体是非常精妙的结构，健康的各个方面都存在互通的可能，这也就是为什么许多严重的癌症病人凭借着愉悦的心理状态争取了更多的生存时间。
因此，肥胖也是一样。不仅要从睡眠、运动、饮食等方面进行调整，也要对自己的心理健康状态进行重点关注，小到随时提醒自己不要久坐，大到坚持每天在同一时间吃饭、睡觉、运动。身体是非常诚实的，只要我们付出一点，就会收获一点，保持健康体重，说起来也就是这么简单。
参考资料：
[1] 世界卫生组织官网-肥胖
https://www.who.int/topics/obesity/zh/
[2] Efthimia Karra, A link between FTO, ghrelin, and impaired brain food-cue responsivity, Published in Volume 123, Issue 8 on August 1, 2013, J Clin Invest. 2013;123(8):3539–3551. https://doi.org/10.1172/JCI44403.
[3] Stephen R Bird, Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans, BMJ Open Sport Exerc Med. 2016; 2(1): e000143. Published online 2017 Mar 1. doi: 10.1136/bmjsem-2016-000143
[4] M.‐P. St‐Onge, Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment, Obesity Reviews Volume18, IssueS1, https://doi.org/10.1111/obr.12499
[5] P. Arner, Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight, Nature Medicine volume 25, pages1385–1389(2019)
[6] NHLBI. 2013. Managing Overweight and Obesity in Adults: Systematic Evidence Review from the Obesity Expert Panel. pdf icon[PDF – 5.89MB]external icon
[7] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. pdf icon[PDF – 2MB]external icon
[8] Bhaskaran K, Douglas I, Forbes H, dos-Santos-Silva I, Leon DA, Smeeth L. Body-mass index and risk of 22 specific cancers: a population-based cohort study of 5•24 million UK adults. Lancet. 2014 Aug 30;384(9945):755-65. doi: 10.1016/S0140-6736(14)60892-8. Epub 2014 Aug 13.
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