最近二姐很火。二姐说，她的身材之所以未能恢复，是因为母乳喂养，没办法节食减肥。这句话一下子戳中很多母乳妈妈们的泪点。
亲爱的，赶紧擦擦眼泪，二姐说的是“哺乳期是不能节食减肥”，没说“哺乳期不能减肥”啊！
恰恰相反，哺乳期是一个最佳的减肥时机。
跟其他时期相比，哺乳期减肥更加健康，也更加不容易反弹。
1、哺乳期绝对不能节食减肥。
二姐这句话说的很对“哺乳期不能节食减肥”。
如果其他时候还能自欺欺人的享受“节食减肥”带来的短暂快感，那哺乳期就是“节食减肥”的雷区，万万踩不得的。
因为节的是宝宝的口粮，坏的是宝宝的健康。
大多数妈妈都有这个认知，所以不用担心。
2、哺乳期减肥会不会影响母乳啊？
这是母乳妈妈最担心的问题，既想减肥又怕影响母乳。
我们来看看母乳的分泌。
母乳的分泌1/3来源于孕期的脂肪储备；另外2/3才来自于日常的饮食摄入。
母乳的热量为70千卡/100ml。
3个月以上母乳分泌量大概在800ml/天左右。
全天泌乳所需的总能量是560千卡。通过日常饮食补充的能量只有560*2/3≈374千卡。差不多也就是2小碗米饭的热量。
- 所以，只要我们均衡饮食，就可以保证母乳分泌的能量需求。
- 而母乳量的多少取决于宝宝的吸允频率和妈妈的液体摄入量。
只要让宝宝勤吸，然后妈妈们每天多喝水（2500~3000ml），母乳就会足足的。
很多母乳妈妈为了保证奶量，喝了很多油腻的汤汤水水。其实完全可以换一种方式来实现：吃瘦肉+白开水。
这样既能保证蛋白质的摄入，还能减少很多脂肪摄入。与减肥来说，大有裨益。
3、哺乳期妈妈减肥要慢一些。
哺乳期间我们更要强调“细水长流”，因为除了自身的健康，我们还肩负着“宝宝的粮仓”这一重大使命呢！
比较合适的减肥速度是每个月的体重最多下降5%。
比如起始体重是140斤，目标体重是110斤。
那么可以参考下面的减肥速度：
第一个月 140斤→133斤，减重7斤；
第二个月 133斤→126.4斤，减重6.6斤；
第三个月 126.4斤→120.1斤，减重6.3斤；
第四个月120.1斤→114.1斤，减重6斤；
第五个月114.1斤→108.4斤，减重5.7斤；
5个月达到减肥目标。
4、哺乳期减肥怎么吃？
哺乳期减肥更加要注意营养的均衡摄入，在制造热量缺口的目标上，还要保证身体所需营养。
- 先根据毛德倩公式计算出自己的基础代谢率。
女生的基础代谢率=【41.9*体重（公斤）+2869.1】/4.184.
母乳妈妈大多是轻体力劳动者。活动系数为1.3。
一个70公斤重的母乳妈妈，每天所需的能量就是【41.9*体重（公斤）+2869.1】/4.184*1.3+374=2176千卡。
- 每天制造500千卡的热量缺口，那减肥应该摄入的热量就是2176-500=1676千卡。
- 将热量按需分配到碳水化合物、蛋白质和脂肪3大热量营养素上就可以了。
具体可以参考下图的中国居民膳食营养素推荐的乳母营养素摄入表。
蛋白质每天的需要量是80g；
碳水化合物占总能量摄入的50~65%；
脂肪占总能量摄入的20~30%。
5、哺乳期减肥可以做运动吗？。
这也是很多母乳妈妈的一个困惑。
一方面担心运动会让奶量变少，另一个可能是总听别人说运动会让奶变化，宝宝不爱喝。
- 运动确实需要消耗大量的水分，所以运动期间要比平时补充更多的水分。
上面我们说过，母乳分泌量的多少第二个决定性的因素就是妈妈的液体摄入量。
只要喝足够多的水，就可以确保奶量的充足。- 运动过程中分泌了大量的乳酸，所以，运动过后的30分钟以内奶味会有点酸味。
大多数宝宝对此欣然接受，有个别宝宝对味道比较敏感，不太喜欢这个味。那也没关系，只要妈妈调整一下运动时间，打一个完美的时间差就可以了。
6、哺乳期减肥的运动计划。
顺产3个月以后，剖腹产4个月以后，妈妈们就可以开始恢复运动或者培养运动习惯了。
哺乳期运动计划和非哺乳期没什么大的区别，主要看妈妈自身的体力条件和时间安排。
要把有氧运动和力量训练都要纳入运动计划。
刚开始以降低体脂率为主，所以以有氧运动为主，力量训练为辅。
有氧运动和力量的时间比例为3：1。也就是说，如果每天运动40分钟，那么30分钟有氧，10分钟力量训练。
快走、跑步、跳绳都是非常好的有氧运动方式。
我当时选择的是跳绳。跳绳有一个非常大的好处就是减肥的同时还能治疗漏尿（顺产的妈妈们大都有这个毛病）。
力量训练可以先从自重开始，然后慢慢增加器械训练。
哺乳期是个特殊的时期，但是哺乳期减肥却没有那么多的特殊性。还是要从控制饮食热量、调整饮食结构以及适合自己的运动着手。慢慢瘦下去，辣妈露出来！
#教你瘦一夏#
