最近二姐很火。二姐說，她的身材之所以未能恢復，是因為母乳餵養，沒辦法節食減肥。這句話一下子戳中很多母乳媽媽們的淚點。
親愛的，趕緊擦擦眼淚，二姐說的是“哺乳期是不能節食減肥”，沒說“哺乳期不能減肥”啊！
恰恰相反，哺乳期是一個最佳的減肥時機。
跟其他時期相比，哺乳期減肥更加健康，也更加不容易反彈。
1、哺乳期絕對不能節食減肥。
二姐這句話說的很對“哺乳期不能節食減肥”。
如果其他時候還能自欺欺人的享受“節食減肥”帶來的短暫快感，那哺乳期就是“節食減肥”的雷區，萬萬踩不得的。
因為節的是寶寶的口糧，壞的是寶寶的健康。
大多數媽媽都有這個認知，所以不用擔心。
2、哺乳期減肥會不會影響母乳啊？
這是母乳媽媽最擔心的問題，既想減肥又怕影響母乳。
我們來看看母乳的分泌。
母乳的分泌1/3來源於孕期的脂肪儲備；另外2/3才來自於日常的飲食攝入。
母乳的熱量為70千卡/100ml。
3個月以上母乳分泌量大概在800ml/天左右。
全天泌乳所需的總能量是560千卡。通過日常飲食補充的能量只有560*2/3≈374千卡。差不多也就是2小碗米飯的熱量。
- 所以，只要我們均衡飲食，就可以保證母乳分泌的能量需求。
- 而母乳量的多少取決於寶寶的吸允頻率和媽媽的液體攝入量。
只要讓寶寶勤吸，然後媽媽們每天多喝水（2500~3000ml），母乳就會足足的。
很多母乳媽媽為了保證奶量，喝了很多油膩的湯湯水水。其實完全可以換一種方式來實現：吃瘦肉+白開水。
這樣既能保證蛋白質的攝入，還能減少很多脂肪攝入。與減肥來說，大有裨益。
3、哺乳期媽媽減肥要慢一些。
哺乳期間我們更要強調“細水長流”，因為除了自身的健康，我們還肩負著“寶寶的糧倉”這一重大使命呢！
比較合適的減肥速度是每個月的體重最多下降5%。
比如起始體重是140斤，目標體重是110斤。
那麼可以參考下面的減肥速度：
第一個月 140斤→133斤，減重7斤；
第二個月 133斤→126.4斤，減重6.6斤；
第三個月 126.4斤→120.1斤，減重6.3斤；
第四個月120.1斤→114.1斤，減重6斤；
第五個月114.1斤→108.4斤，減重5.7斤；
5個月達到減肥目標。
4、哺乳期減肥怎麼吃？
哺乳期減肥更加要注意營養的均衡攝入，在製造熱量缺口的目標上，還要保證身體所需營養。
- 先根據毛德倩公式計算出自己的基礎代謝率。
女生的基礎代謝率=【41.9*體重（公斤）+2869.1】/4.184.
母乳媽媽大多是輕體力勞動者。活動係數為1.3。
一個70公斤重的母乳媽媽，每天所需的能量就是【41.9*體重（公斤）+2869.1】/4.184*1.3+374=2176千卡。
- 每天製造500千卡的熱量缺口，那減肥應該攝入的熱量就是2176-500=1676千卡。
- 將熱量按需分配到碳水化合物、蛋白質和脂肪3大熱量營養素上就可以了。
具體可以參考下圖的中國居民膳食營養素推薦的乳母營養素攝入表。
蛋白質每天的需要量是80g；
碳水化合物佔總能量攝入的50~65%；
脂肪佔總能量攝入的20~30%。
5、哺乳期減肥可以做運動嗎？。
這也是很多母乳媽媽的一個困惑。
一方面擔心運動會讓奶量變少，另一個可能是總聽別人說運動會讓奶變化，寶寶不愛喝。
- 運動確實需要消耗大量的水分，所以運動期間要比平時補充更多的水分。
上面我們說過，母乳分泌量的多少第二個決定性的因素就是媽媽的液體攝入量。
只要喝足夠多的水，就可以確保奶量的充足。- 運動過程中分泌了大量的乳酸，所以，運動過後的30分鐘以內奶味會有點酸味。
大多數寶寶對此欣然接受，有個別寶寶對味道比較敏感，不太喜歡這個味。那也沒關係，只要媽媽調整一下運動時間，打一個完美的時間差就可以了。
6、哺乳期減肥的運動計劃。
順產3個月以後，剖腹產4個月以後，媽媽們就可以開始恢復運動或者培養運動習慣了。
哺乳期運動計劃和非哺乳期沒什麼大的區別，主要看媽媽自身的體力條件和時間安排。
要把有氧運動和力量訓練都要納入運動計劃。
剛開始以降低體脂率為主，所以以有氧運動為主，力量訓練為輔。
有氧運動和力量的時間比例為3：1。也就是說，如果每天運動40分鐘，那麼30分鐘有氧，10分鐘力量訓練。
快走、跑步、跳繩都是非常好的有氧運動方式。
我當時選擇的是跳繩。跳繩有一個非常大的好處就是減肥的同時還能治療漏尿（順產的媽媽們大都有這個毛病）。
力量訓練可以先從自重開始，然後慢慢增加器械訓練。
哺乳期是個特殊的時期，但是哺乳期減肥卻沒有那麼多的特殊性。還是要從控制飲食熱量、調整飲食結構以及適合自己的運動著手。慢慢瘦下去，辣媽露出來！
#教你瘦一夏#
