之前的文章中我们讲解的大都是如何唤醒身体，让身体处于高效运转的方法，今天我们
促使人类进入睡眠状态的，主要有两个系统。其中之一是褪黑激素，另一个是一种叫作GABA的脑内物质。这次我们主要说褪黑素，它不仅仅会对脑神经产生作用，还能使心跳减慢，体温、血压下降，并调整人入睡与醒来的规律，具有促进自然入睡的作用。
褪黑激素可以将我们全身的各种器官切换到休息模式。分泌褪黑激素的是脑内一个叫作松果体的内分泌腺。外界的光线会对我们的视网膜产生刺激，而松果体会根据视网膜接收光刺激的强度，来决定分泌褪黑激素的多少。进入我们眼睛的光照强度减弱，松果体就决定开始分泌褪黑激素。
在睡前的一段时间，调暗房间的照明，有助于更快入睡。其原因就是室内光线暗下来之后，褪黑激素的分泌量增加，从而起到催眠的作用。
褪黑素对于睡眠的作用，大体有以下三点：
1、缩短睡眠准备时间（让入睡更快）
2、提高睡眠效率（提高睡眠时间占躺在床上的总时间的比例）
3、延长睡眠时间（让睡眠持续得更久）
与白天相比，夜间褪黑激素的分泌量要多得多，是白天的5～10倍。尤其是夜里2点至3点，褪黑激素的分泌量达到最高峰。深度睡眠离不开褪黑激素的大量分泌。
01 保证“舒心睡眠”的“七个方法”
1.在完全黑暗的卧室中睡觉
因为褪黑激素“讨厌”光，睡觉的时候，如果有光进入视网膜，褪黑激素的分泌就会受到抑制。晚上上厕所的时候必须有灯光才行的话，可以在地板上安装小夜灯。
2.入睡前先在微暗的房间中放松一下
从晚饭后到睡觉前这段时间的活动方式，将对褪黑激素的分泌造成很大的影响。睡前调暗灯光是顺利入睡的关键。这个时间，建议使用间接照明，也就是辅助照明。
3.入睡前不要使用荧光灯
睡前借着床头灯读半小时书，等睡意来了自然就可以关灯入睡。但是，睡前读书的时候一定不要使用荧光灯，在荧光灯下褪黑激素的分泌会受到抑制，关灯后几小时内，这种抑制作用还会一直持续。日光色的灯和荧光灯的光的波长相近，所以卧室还是建议使用暖光色的灯。
4.深夜不要站在便利店里看杂志
便利店的天花板上，一般都会安装很多荧光灯，把店里照得很亮。便利店中使用荧光灯，这对褪黑激素的工作来说是雪上加霜。
5.入睡前不要玩游戏，不要看手机或使用电脑
夜间如果长时间面对着电脑屏幕，就会抑制褪黑激素的分泌，使体温难以下降，不容易自然产生睡意。他还说，要想顺利入睡，让体温降低是必须的。
6.白天增强血清素的活力
合成血清素的必需氨基酸是色氨酸，而人体合成褪黑激素必需血清素。换句话说，血清素是合成褪黑激素的原材料。高质量的睡眠离不开充足的褪黑激素。追根溯源，要想睡好觉，首先要在白天刺激血清素的分泌、提高血清素的活力。
7.早上，请出门晒个日光浴
沐浴一下早晨的阳光（或在高照度的灯光下待一会儿），人体内的时钟就会被重新调准。从这一刻起，大约15小时后，人体开始分泌褪黑激素，自然就会产生睡意。由此可见，晚上入睡的时间=褪黑激素开始分泌的时间。换言之，要想“早起”，最有效的办法就是“早起”。
第一天努力让自己早早起床，然后出去晒个日光浴，让体内的时钟重新调准，接下来身体就会进入“早睡早起”的良性循环。人的生物钟的周期并不是24小时，而是25小时。
02 褪黑素还具有不可思议的修复效果
褪黑激素不仅是“睡眠物质”，还是“细胞修复物质”。科学家通过研究发现，褪黑激素具有“抗老化作用”和“抗癌作用”。
使我们身体氧化的“元凶”是“活性氧”，褪黑激素具有处理活性氧的功能。活性氧是造成动脉硬化的原因之一。动脉一旦硬化，就会增加患上心肌梗死、脑出血等心脑血管疾病的风险。
很多人都知道，维生素E是一种抗氧化作用非常强的物质。但您可能不知道，褪黑激素的抗氧化作用是维生素E的两倍！褪黑激素还拥有多种抗癌作用，比如抑制癌细胞增殖、抑制血管新生、修复DNA等。
所谓的过劳死，并不是由于过度劳累而死。再疲劳，也不会使人突然出现心肌梗死或脑出血等急症。过劳死的主要原因是心肌梗死、脑出血等心脑血管疾病。
有学者通过大量数据分析发现，工作的量与难度，和心肌梗死、脑出血的发病率并没有直接的等比关系。这些疾病的发作倒是和睡眠时间的长短存在明显的联系。
一项调查的结果显示，每周工作40小时，不加班的人，平均每天的睡眠时间为7.3小时；每个月加班80小时（也就是平均每个工作日加班3.5小时）的人，平均每天只有6小时睡眠时间；而每个月加班100小时（平均每个工作日加班4.5小时）的人，平均每天的睡眠时间不过5小时。
上夜班和癌症发病率也存在一定的联系。每月上三次以上夜班，持续工作30年的女性，乳腺癌的发病率是不上夜班的人的1.5倍。每月上三次以上夜班，持续工作15年的人，大肠癌的发病率是不上夜班的人的1.4倍。
最后还是同样的问题，不建议口服褪黑素类药物，除非在医生指导下服用。即便在美国，FDA（食品药品监督管理局）并没有认可褪黑激素作为营养剂对人体具有多大的积极效果。而且，长期服用含有褪黑激素的营养剂，会不会存在安全隐患，有没有副作用，目前也没有相关的数据。
而且，睡眠并不是完全由褪黑激素一种激素决定的。决定人睡眠质量的是一个错综复杂的系统。比如，具有镇静作用的GABA神经也和睡眠有关。
除了褪黑激素以外，其他各种激素以及与睡眠有关的物质的浓度，在白天和夜间会发生变动，这叫作体液调节。体液调节对睡眠也有重要影响。另外，交感神经和副交感神经的平衡同样会对睡眠有所影响。
针对睡眠的时间，每天的睡眠时间在7小时以上8小时以内的人，平均寿命最长。另外，睡眠时间与抑郁症的相关性调查结果显示，平均每天睡眠时间为7个多小时的人，最不容易患上抑郁症。
每天早晨醒来时，如果您感到“睡得真舒服啊”，那就说明无论是睡眠的时间还是睡眠的质量都很不错。也许您睡不够7小时，但早上起床依然觉得很舒畅，那就没必要担心，说明您的睡眠是理想的。也就是说，与睡眠的长度相比，睡眠的深度、质量更为重要。
总结：
睡眠物质——褪黑激素开始分泌后，人就会产生困意。
褪黑激素是消除疲劳、使人进入熟睡状态不可缺少的脑内物质。
睡眠障碍可能是各种身心疾病的前兆。
促进褪黑激素的分泌有以下“七个方法”。
每天高质量睡眠7～8小时就足够了。