眾所周知，合適的拉伸技術能夠提高我們自身的柔韌性，並且柔韌性的訓練一定是循序漸進的進行的。柔韌性訓練循序漸進的內容中就包括拉伸形式。
例如，糾正性柔韌練習中使用到的自我肌筋膜放鬆和靜態拉伸；主動性柔韌練習中使用的自我肌筋膜放鬆和主動分離拉伸技術；以及功能性柔韌使用到的自我肌筋膜放鬆和動態拉伸。
以上所說的每一種拉伸技術都會刺激我們人體神經系統的感受器，這些感受器反過來又會影響著肌肉的延展。
接下來，我們對上述拉伸放鬆方式進行逐一的介紹和案例的示範（主要集中在下肢）。
肌筋膜放鬆
自我筋膜放鬆是指在肌肉產生粘連或結節處施加適當的壓力，以使聚集成一團的肌纖維沿肌肉或筋膜的方向延展開。適當的壓力（可以來自泡沫軸）或合適的張力（類似於按摩）可以降低我們肌肉內部肌梭的興奮性和深層肌肉的過度緊張，從而幫助緩解肌肉內過多的張力。
使用自我筋膜放鬆的關鍵是找到痛點，然後在此位置上給予至少30秒鐘的持續壓力。
案例：
1.臀部外側（髂脛束以及闊筋膜張肌）
要點：
面朝一側，泡沫軸壓在髖部的前側；上方腿部在前，足部儘可能踩在地面；從髖關節緩慢移動至膝關節的外側，整個過程中找到最疼痛的點；確定痛點，在此位置按壓至不適感減小（至少30秒鐘）。2.大腿內側（內收肌）
要點：
大腿屈曲外展趴下,泡沫軸放置大腿內側的腹股溝區域;在大腿內側緩慢移動,整個過程中找到最疼痛的點;確定痛點，在此位置按壓至不適感減小（至少30秒鐘）。3.臀部（臀中肌和梨狀肌）
要點：
坐在泡沫軸上，髖關節後側壓在泡沫軸上，腿搭在對側腿上；順著交叉的大腿的髖關節緩慢滾動，整個過程中找到最疼痛的點；確定痛點，在此位置按壓至不適感減小（至少30秒鐘）。靜態拉伸
靜態拉伸就是通過拉伸使肌肉達到緊張的長度，並且在這種長度上維持30秒鐘。它是目前最常見的傳統拉伸方式，需要低強度的拉力和較長拉伸時間。這種拉伸方式可以使肌肉得到相對充分的放鬆並獲得更好的肌肉延展性。
在做靜態拉伸時，每個部位做1-2組，每組維持15-30秒鐘。
案例：
1.小腿後側（腓腸肌）
要點：
面對牆或穩定的物體站立;一條腿向後伸，保證膝蓋和腳在一條之前上，足跟著地;吸氣，後側足跟不離地，腳尖向前;屈臂，身體靠近牆壁，保持臀部肌肉魚大腿前側緊張，確保足跟始終不離開地面。維持15-30秒。2.臀部外側（闊筋膜張肌）
要點：
前後腿站立，前側腿適當彎曲，後側腿伸直；外旋後側腿；吸氣，向後旋轉骨盆，收緊一側臀部，向前移動身體;保持現有姿勢，慢慢向後轉身。維持15—30秒鐘。3.大腿內側（內收肌）
要點：
動態拉伸
動態拉伸利用人體肌肉產生的力和身體的動量來驅動關節在全範圍內活動。在保持動作姿勢正確的前提下，動態拉伸是可以作為體育運動前熱身的一部分。如果我們本身的肌肉不平衡，那麼動態拉伸就應該安排在自我筋膜拉伸和靜態拉伸之後進行。
這裡要特別注意，在開始循序漸進的拉伸項目之前，我們自身一定要有良好的軟組織伸展性、核心穩定性和較好的平衡能力。
每個人可完成包含3-5個拉伸動作，每個動作重複10次。
案例：
1.深蹲
要點：
兩腿分立，抬頭挺胸，雙手置於頭後或前平舉；收腹，身體下降至半蹲姿勢，控制好身體，避免出現代償；伸展髖膝踝關節，恢復到站立位後重復。重複10次。2.多平面跨步觸地拉伸
要點：
收腹，保持身體正常姿態，向前跨步，重心下降成弓步觸地；髖關節和大腿發力向上推，使身體恢復原來位置。重複10次；對側下肢重複動作；向側跨步觸地，隨後轉身向後跨步並用手觸地。3.單腿深蹲觸地
要點：
單腿站立，支撐與非支撐腿平行；收腹，髖膝踝屈曲下蹲，直到非支撐腿側的手指夠到支撐腿腳趾；保持收腹狀態臀部發力，回到初始位置。重複10次；進行對側拉伸。4.彈力環側步移動
要點：
兩足與髖同寬站立，膝關節微屈，足尖始終向前；將彈力環放置在小腿接近腳踝位置；收腹，將身體向一側邁出10步，保持足尖衝前，避免膝關節內扣；向另一側移動，重複相同動作。以上的拉伸技術既適用於運動前的準備活動，也適用於運動後的整理活動。
靜態拉伸是將肌肉拉伸至產生緊張，在該位置保持15-30秒。運動前使用靜態拉伸可以減少緊張肌肉的過度參與，增加活動度。然而需要特別注意的是在進行爆發性運動或需要最大發力的運動之前，則需要謹慎使用靜態拉伸啦。運動後，靜態拉伸可以重置肌肉，讓其恢復到最佳靜息長度。
動態拉伸則使用肌肉發出的力和身體的動量驅動關節在全範圍內運動，也是可以作為活動前熱身的一部分哦！