利用周邊的工具你也可以練出漂亮的胸肌
本次訓練先從中胸開始,第一個動作是負重俯臥撐,這次負重的工具是一個加了重物的書包。
負重俯臥撐
首先,俯臥撐的預備動作手掌的距離比肩略寬,腳掌併攏,核心收緊,臀部收緊。
吸氣,身體下降,下降至底端。然後講身體向上推起,直到手臂完全打直,再以同樣的方式進行下一個動作。
完整的訓練範圍非常重要,盡最大的可能向下移動至底端,向上挺起至最高處。
如你所見,這個動作比一般性俯臥撐的難度高許多,因為進行動作時會增加負荷量。
休息之前請確保完成完整的次數。
另外一個很棒的動作是架高俯臥撐,進行這個,你可以選擇三張椅子或者兩個啞鈴等等周邊你找得到的工具。
架高俯臥撐
首先,俯臥撐的預備動作,深吸一口氣,下降至最底端,直到感受到胸肌的伸展,然後講身體向上推起。
這個變化的特點就是不管你用什麼工具架高自己,兩個工具之間的間隙都能讓你下降更多,加強胸部的感受度。
當然不能過度下降,以免在肩關節上施加過多的壓力,因此一旦感覺到胸肌的伸展,就可以將自己抬起來。
記住要保持軀幹緊繃,臀部收緊。
接下來要訓練上胸部分,可以選擇彈力繩或者結實的布或者窗簾等等。
我們需要將彈力繩栓在門下或者綁在任何能固定的物體上,你會需要先嚐試,來找到最恰當的握距。
當然離門越近,阻力會隨著提升,離門越遠的握距,則會比較容易。
使用你覺得舒服的方式。
現在,朝一側移動個幾步,再向前移動,直到彈力繩被拉直,你可以開始感受到胸肌的伸展。
我們會需要將這隻手朝我們身體的中心點向上舉起,然後下放,當完成一邊該做的次數之後,換邊訓練。
下一個動作是下斜俯臥撐,按照之前提到的俯臥撐的要點來進行。
首先,將腿墊高,手掌在地面,手臂伸直後,預備下降身體,直到胸接近地面,不要過度伸展脖子。
眼睛直視下方,脖子與脊椎呈一條直線,將身體向上推起,回到一開始的位置。
接下來訓練下胸的部分
同上俯臥撐的要點,直到感受到胸肌的伸展,然後將身體推起。
有效果記得來交作業。