一、俯臥撐
俯臥撐中也有很多變形動作：比如寬距俯臥撐、窄距俯臥撐等，這裡以一般俯臥撐的動作來做說明。
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。
二、仰臥後撐
建議：儘量讓肘部和肩保持同寬或略大於肩寬
建議：保持胸部打開，將肩膀向後，上背部呈一條直線
仰臥後撐是為了鍛鍊肱三頭肌，它是人體上臂的另一塊肌肉，在上臂的外側，也是手臂上最大，最有力的肌肉。將雙手反撐於地面上，與肩同寬或者略寬於肩，將肘關節屈至90度。上體保持正直，不要聳肩。