【運動指導】
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天氣越來越暖,選擇出行健走的人群也逐漸變多,小動君最近常收到動友的留言提問:
健走久了小腿越來越粗,怎麼辦?
明明體能不錯卻很容易走累,怎麼辦?
走一段就腳底疼,怎麼辦?
……
都說健走會讓身體越來越輕鬆,為啥我卻只覺得身體被掏空?
健走不見效,可能是你沒用屁屁發力,什麼意思?我們繼續往下看
No.1
健走不見效,可能是你沒用屁屁發力
屁屁,學名:
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是影響健走效果最關鍵的肌群之一。
我們大多數人,平時只習慣用小腿和腳蹬著地走,這種走法看似省勁,實則卻更容易給身體「增負」。
▽ 左圖為小腿發力走路:
只鍛鍊四肢,容易大肚子塌屁股
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長期不用屁屁發力,可能會遇到:
❶ 膝蓋開始不舒服,關節周圍肌腱韌帶過度勞損,發炎、甚至撕裂。
❷ 足弓塌陷,形成後天扁平足,沒走幾步腳底就很累。
❸ 腰痛,後腰的肌肉也開始漸漸僵硬起來。
那能不能搶救一下?能。
No.2
三招學會「屁屁走」,收穫健康好身材
實踐證明,大步子能延展髖部角度,有效刺激臀部肌肉,感受屁屁發力。
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如果一時找不到感覺,別急~
現在站起來,用力拎著自己一條大腿上的褲子:
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➀ 下方支撐腿穩定,膝蓋微曲不要鎖死;
➁ 被拎起來的那側臀部自然收緊,大腿抬起來,帶動小腿和腳離開地面。
就是這個感覺,記住它!每次健走都能不斷找到這個感覺,恭喜,你已經成功啦~
方法二:抬點腳後跟
不用屁屁走路的另一個表現是:後腳跟總拖著地。
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上圖左邊為「低擋推進」:70%的大眾,特別是不會用臀部發力人群中很常見。
右邊則為「高擋推進」:運動員、一年以上的健走愛好者、跑者通常會是這樣的狀態。(如果沒有就要反思嘍)
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這是因為「高檔推進」時,整個下肢幾乎完全暢通。使得邁步產生的推進力可從大腳趾穩定、充足地向上延伸,並順利傳導到臀部。
所以,
方法三:確保骨盆中立
有些動友又會問:
以上兩點我平時都有做,可依然沒找到屁屁發力的感覺,為啥?
那大概率是因為,你的骨盆沒在中立位(從而影響臀肌收縮)。
#小測試# 我的骨盆夠正嗎?
首先靠牆放鬆站立,臀部、背部貼牆上。用手插入腰與牆之間的空隙:
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(* 如果把握不準可以請朋友幫忙觀察,或者幫你在胯部水平的高度拍一張照片用以分辨。)
糾正對策
❶ 針對骨盆前傾——適用於習慣塌腰、撅屁股、“假翹臀”人群。
- 臀橋 -
每組十次,每次三組
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- 卷腹 -
每組十五次,每次三組
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❷
(腰部如果有健康問題請在醫生指導下練習)
- 十字挺身 -
抬起後堅持1~2秒
每組十次,每側三組
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- 早安式屈體 -
(每組十個,每次三組)
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鍛鍊之後臀部肌肉會發熱,有泵感,這時候就能輕鬆體會到肌肉發力了。
走路佔日常活動中的80%,如果用錯誤的發力方式行走,那運動的功效將大打折扣,還要為運動損傷花費萬元做康復。
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正確使用屁屁(臀肌)發力
走出好身體