尚形健身
可能日常生活中大腿内侧的肌肉用的比较少,所以很多人的大腿内侧都是松驰的,毫无力量毫无线条可言,要是再胖一点的话,你都能感受到大腿内侧的抖动,像手臂的拜拜肉一样。
给大家介绍几个日常可用的锻炼大腿内侧的方法。
1、女神式。在瑜伽里只要提到大腿内侧线条,几乎第一反应就是女神式,可以说是专门针对大腿内侧而设计的动作。
吸气延伸脊柱,呼气屈膝下蹲到大腿垂直地面
你可以做这样的动态练习10~15个。
最后一次呼气下蹲以后保持20秒。
要点:上半身立直,身体不要前倾;不要翘臀塌腰;把受力点放在腿上,而不要放在腰上。
2、侧卧收腿
下方腿伸直,脚尖回勾
上方腿弯曲,膝盖倒向身体前侧。
吸气抬上方腿向上,呼气下落,
根据自己的能力做15~20个。
每侧做三组,再反侧练习。
要点:腿不要完全落到地面,一直处在悬空;上半身不要前倾,身体在一个平面;把意识放在大腿内侧的收缩上。
这个动作不是瑜伽体式,但是也是专门针对锻炼大腿内侧心动作。
3、束角式,
弯曲双膝,双脚脚心相对,双手十指相扣握住双脚掌,也可以如图所示,双手按住双膝盖。
吸气延伸脊柱,呼气身体前屈
保持30秒左右,
这个动作是拉伸大腿内侧的,保持时间可以略微长一点。
最后还是一句话要坚持。肉不是一天长的,当然也不是一天就能消下去。所以不要说练了三天感觉没效果。
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凡一说瑜伽
大腿内侧是很容易堆积脂肪的地方,平时也不太容易用到这个地方的肌肉。是很多人的苦恼。
每天试试这几个动作:
动作一:女神式
要领:站立位,双脚分开两倍肩宽,脚尖向外,双手扶大腿内侧,呼气屈膝下蹲,直到大腿与地面平行。5个呼吸后还原身体。重复5-8组。
注意:练习时收紧腹部,臀部,尽量把双大腿想后打开,膝盖与双脚尖对齐。
功效:激活大腿内侧,前侧和臀部肌肉,消除腰腹部赘肉。
动作二:侧卧踢腿
要领:右侧卧位,曲左膝放在身体前方垫上,左手扶胸前方垫子,保持身体垂直于地面,吸气右腿绷直向上抬高,呼气向下不着地,吸气再抬高,重复10组。
注意:始终保持腰腹收紧,抬腿向上时要尽可能抬高,感受到大腿内侧肌肉的力量。
功效:收紧大腿内侧肌肉、收紧侧腰肌肉。
动作三:坐角式
要领:坐位,将双腿左右大分开,保持双腿伸直,大腿后侧贴地,双手扶前方地面,吸气收腹挺胸向上延展脊柱,呼气从髋开始折叠向下,始终保持腰背部打直。
注意:在这个体式过程中始终保持双腿和背部打直。
功效:激活大腿内侧筋络,促进腿部和骨盆区域血液循环。
雪花练瑜伽
内收肌是一组位于大腿中间(内侧)的肌肉。它们从髋骨底部开始,沿着大腿内侧一直到股骨内侧。耻骨肌是最有力的内收肌。
它的主要作用是内收,将大腿收回身体中线。股薄肌附着于耻骨到胫骨间。它塑造了大腿内侧的外形,但是力量相对较弱。它对膝盖和髋部都有作用。有三块专门被称作“收肌”的肌肉:大收肌、短收肌和长收肌。
它们沿大腿内侧生长,始于骨盆的前耻骨区域,与股骨中间相连。大收肌是三者中最大的,可以覆盖整个大腿内侧。内收肌最主要的作用是内收髋关节(拉向中线),但很多时候也参与旋转髋关节。耻骨肌和股薄肌向内旋转,大收肌和短收肌向外旋转。当腿上有重物时,所有内收肌都可以作为腿部的稳定肌,还可以稳定骨盆。
内收肌拉训练对下列运动有益:自行车、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、滑冰、轮滑、纵列式轮滑、武术、跑步、足球、美式足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。
相扑深蹲和深蹲区别
相扑深蹲深蹲的一个变化式!我们可以把它成为加宽距离的深蹲,因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲!
但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗?或者说有什么特点呢?
相扑深蹲的优点!
1.大腿内侧
加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
2.臀部
加宽站距会让你产生更大的髋屈(Hip Flexion)角度及更小的跖屈(plantar flexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(Hip Extension)动作。
髋关节产生更多的压力,膝关节参与的幅度减少!从而让臀部得到更好的刺激!
一项义大利的研究进一步的指出,深蹲时,加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。
但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性。
进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是:要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面(膝盖对齐脚趾(第2~3根),因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况。
当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!
有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。
进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面!把地面摊开来(spreading the floor)或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。
相扑式硬拉
相扑硬拉技术详解教程
相扑硬拉是硬拉的一种变化方式。它尤其受到女性训练者的欢迎。由于独特的站位(宽站位)能够更好的锻炼臀部和腿部内侧肌肉。
什么是相扑硬拉?
顾名思义:像日本相扑选手准备战斗时的样子。他的双脚会大大地分开--这就是相扑硬拉的得名。
目标锻炼部位:臀部、髋内收肌
起始姿势:采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。
肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。
动作要领:深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。
双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。
放下重物时应该和提拉时一样认真,因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程,安全地放下重物。背部保持平直,铃杆靠近身体。
要点提示:
1.在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。
2.提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。
3.感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。
4.尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。
5.确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。
6.你在提拉时还要想着使双膝向外推,以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。
卧姿内收大腿
卧姿内收大腿也是通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。
目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
动作要领:
1.平躺在十字拉力器中间,两只脚的踝部缚拉力器负重(需要别人帮助完成这一准备动作),两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。
2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器,直至两腿合并,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。重复。
注意事项:
1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害,而且应该有人保护辅助完成。
2.练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。
3.稍微简单易行的卧姿内收腿:
站姿腿内侧拉引
站姿腿内侧拉引 -拉力器站姿腿内侧拉引动作图解
站姿腿内侧拉引(Seated Hip Adduction)一般通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。
目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
动作要领:
1.踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。
2.练习腿由支撑腿前启动,大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触,或稍过一些角度,停约1秒钟,充分体察内收肌群的顶峰收缩,尔后缓慢地退让性还原。
注意事项:
1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态,防止身体左右倾倒。练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。
2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行:
3.如果力量不够的女生可采用不受力的:
坐姿夹腿
坐姿夹腿(Seated Hip Adduction)主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)
动作要领:
1.在大腿内收肌训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置,利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。
2.双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。
3.双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
4.双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。
注意事项:
1.首先用较轻的重量做1~2组进行热身,让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量,这样做能够在安全的前提下,使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。
2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。
3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作,可在一体机上做,通过调整两侧挡板方向即可实现,注意区别
青晨你好
侧卧单腿抬高,可以适当增加内旋和外旋。