大家好,我是悠米。
通常我们在做哑铃划船动作时,往往会采用单臂训练的形式。因为有一侧手臂和单腿作为支撑,很轻松就能用很大的重量。你或许会问了,单臂划船刺激不到背阔肌,有什么动作可以提升呢?
今天就来介绍一个动作:“俯身哑铃划船”,一起来看看吧。
1. 动作简介
俯身哑铃划船,通过站立俯身,采用双臂向后划船的方式,在动作顶部产生背部收缩。
相较于单臂划船,双臂俯身划船训练可以最大程度的感受到:“背阔肌的顶峰收缩”。
除了可以练到背阔肌,对深层菱形肌、斜方肌、冈下肌、大小圆肌也有一定刺激。
还能练到三角肌后束。
2. 动作流程
●双手持哑铃站立,自然下放于身体两侧,掌心相对。
●缓慢屈膝,身体同时向前,俯身向下。
●挺胸收腹,腰背挺直,开始曲肘并向后提起两侧哑铃。
●直到背部完全收紧时,停留3秒。然后再缓慢回位,重复该动作。
3. 注意细节
①双手握法
有两种握法:对握和正握。
对握是向后划船,侧重于刺激背阔肌。
正握是向上划船,侧重于刺激斜方肌及其它上背肌肉群。
这里为了更多刺激背阔肌,所以采用对握方式。
②向下收缩肩胛
首先要做的一点就是:肩胛向下收缩,而不是完全内收肩胛。
方法:
双手向上,接着内收,最后下沉
将双手举高,接着双手缓慢向下,并向内收缩肩胛,然后下沉肩胛。
整个动作可以归纳为:耸肩→内收→下沉。
拿起哑铃后,先下沉肩胛,再将背部中立,这样去做,背阔肌刺激感就更明显。
③俯身角度
注意左右两边角度对比
单臂哑铃划船上身基本和地面要平行。
而这里双臂形式的划船角度,可以是45度,也可以更低一些30度。
如果找不到感觉,可以参考上斜卧推的角度,调节哑铃凳,看着做同等高度就可以。
俯身位置不要太低,那样感受不到背阔肌收缩。
④不要弓背
做任何形式的划船,都要避免弓背。杠铃划船如此,哑铃划船也是一样。
要做到一点:背部中立。无论在动作开始或结束时,都要保证在一条直线。
如果你一旦弓背,整个动作就会变形,不但练不到背部肌肉,还可能会造成脊椎弯曲。
⑤注意顶峰收缩
屈肘向后将哑铃提到最顶部时,不要立刻下放。
需要持续收紧背阔肌,此时胸部还要跟着上挺,停留3秒再下放。
整体动作要慢一些,不要图快,那样就可能没效果。
4. 训练计划
个人建议是将俯身哑铃划船和单臂形式的动作一起做,可以一前一后,先用双臂,再做单臂。
也可以把它放到杠铃划船之后,作为一个背阔肌辅助训练。
参考计划:
①和单臂哑铃划船结合:做5组*10次,用中等重量。
②和杠铃划船结合:做3组*12次或力竭,用轻重量。
③单独训练:对握做4组*8次;正握做4组*8次;使用中等重量。
因为俯身哑铃划船要求背部中立,使用过大的重量会导致弓背,用轻重量或中等重量训练,刺激效果会更好,这样脊椎不会受影响。
总结:
俯身哑铃划船,是在单臂划船的基础之上,采用双手对握哑铃的方式,屈肘向后划船,从而达到刺激背阔肌的效果。
做好这个动作,注意的要点:双手持哑铃呈对握状态,在俯身之前,需要下沉肩胛。俯身向下角度为45度或更低的30度,需要保持背部中立,在整个开始和结束后,都不能弓背。
在动作顶部,需要持续收缩背阔肌,停留3秒后再下放。整个动作需要匀速进行,尽量慢一些,不要太快。使用重量也不要太大,要保证动作质量为前提,尽量做到最佳状态,背阔肌刺激就更好。
以上就是今天的内容。
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