瑜伽「 四柱支撐 」與「 俯臥撐 」有何不同?分析得不能再詳細了

很多人以為

瑜伽四柱支撐就是瑜伽版本俯臥撐

一個鍛鍊上半身的動作

其實兩者之間有很多細微的差別


如果你覺得四柱支撐(Chaturanga)只是一個鍛鍊胸大肌和手臂的動作,那麼,你應該知道,四柱支撐不是俯臥撐

是的,通過四柱支撐可以鍛鍊上半身力量,但是它是拜日式中的其中一個動作,在很多瑜伽種類中都有這個動作。四柱支撐在拜日式中有很重要的作用。拜日式是一個循環,很多瑜伽人每天都練習。


拜日式更深的意義:


表示對太陽的敬意——世界的物質和靈性的中心,感謝太陽神——健康之神。

拜日式在身體和精神層面引導我們去打開自己,從內在去臣服,綻放生命,帶我們健康強壯的身體,延長生命的長度,和神合二為一等。



但是,這跟我們說的四柱支撐與俯臥撐的差別有什麼關係?

從純粹的健身角度來說,兩者好像一樣。在四柱支撐和俯臥撐,很多肌肉群都啟動了:手臂(肱二頭肌和肱三頭肌),肩膀(菱形肌和背闊肌),核心(腹直肌、腹橫肌和前鋸肌),雙腿豎脊肌,啟動這些肌肉讓身體在這個動作中完全延展。

兩者對身體的益處是很相似的。然而,如果要說如何才能做好這兩個體式,說法是很不同的。


我們來詳細“解剖”一下這兩者的不同

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手放在哪裡?


俯臥撐:

雙手間的距離越大,可以啟動胸小肌。雙手間的距離越小,可以啟動肱三頭肌。


四柱支撐:

雙手放在肩膀正下方,來到斜板式,然後彎曲手肘,身體向前向下,雙手在肋骨中段,在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位


身體往下降多少?


俯臥撐:

嘗試把胸腔儘量靠近地面。動作幅度越大,需要越多對應肌肉的啟動,或者只是讓手肘來到45°。


四柱支撐:

身體降下來,手肘在肋骨兩側,手掌在手肘正下方,大小手臂90°


做多少個?


俯臥撐:

做10個標準的好過很快做30個但是不標準的

四柱支撐:

在拜日式中,會做10-12個四柱支撐(根據瑜伽種類、序列、老師的不同而數量有差異)


呼吸有何不同?


俯臥撐:

往下時用鼻子吸氣,往上時用嘴巴呼氣


四柱支撐:

吸氣呼氣都用鼻子,往下降落到四柱支撐時呼氣,然後吸氣往前往上來到上犬式



專注點在哪裡?


俯臥撐:

要想長壽,肌肉的力量非常重要。四柱支撐可以鍛鍊身體不同部位,增加身體力量,幫助你有意識地移動身體,預防受傷。


四柱支撐:

這個體式在建立耐力的同時,要求找到放鬆的感覺,觀察你是如何克服困難,帶著力量和正念。



練習效果有何不同?


俯臥撐:

胸腔、腹部、手臂、背部更加強壯。你會意識到身體的正位,在做任何鍛鍊時,會做的更加正確。


四柱支撐:

在拜日式,四柱支撐提供了和俯臥撐類似的益處,就像上面描述的一樣,它們同時也為手臂支撐體式比如鶴蟬式建立基礎,同時讓你更加輕盈,作倒立體式更加容易。



健身教練一半認為俯臥撐是日常健身必須的一部分,但是在瑜伽中四柱支撐並不一定要求做。

事實上,很多瑜伽課程中沒有四柱支撐。但是,如果做得好,做得正位,做得平靜,你可以內觀到很多東西。