大盛归来vlog
您好，我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者。
您所提到的这几个部位都是肌群并不是单个的肌肉，三角肌有前束、中束、后束三块肌肉，肱二头肌有长头、短头两块肌肉，胸大肌有上胸、中胸、下胸三块肌肉（如下图）
肱三头肌有内侧头、外侧头、长头三块肌肉（如下图）。所以针对每一个肌肉群的每块肌肉我各推荐一个适合初学者的动作供您参考。
三角肌
三角肌前、中、后束的肌肉分别能够使手臂向前面、侧面、后面抬起，所以针对它的功能我推荐的动作有哑铃前平举（练前束）、哑铃侧平举（练中束）、绳索面拉（练后束）。
哑铃前平举
动作要领
上半身锁定肩胛骨做站军姿的动作
手掌可冲向下也可冲向侧面
手臂比不要抬的过高避免斜方肌发力
哑铃侧平举
动作要领
锁定肩胛骨避免斜方肌发力
抬起手臂时使大拇指略微向下这样能孤立三角肌中束
身体略微前倾使哑铃在最低点也能保持张力
绳索面拉
动作要领
努力把绳索向面部拉进
在动作顶点停顿几秒做到顶峰收缩
动作最低点把手臂打直充分拉伸三角肌后束
肱二头肌
肱二头肌有两个肌纤维分别是长头和短头，窄握距的弯举动作能练到长头，宽握距的弯举动作能练到短头。
杠铃弯举窄握
动作要领
双手略窄于肩
杠铃下放时打直手臂充分拉伸肱二头肌
杠铃抬到最高点停顿几秒保持顶峰收缩
杠铃弯举宽握
动作要领
双手握距略宽于肩
为避免借力动作全程保持大臂不动
其他要领与杠铃弯举窄握相同
胸大肌
胸大肌的锻炼模式是卧推，从第一张图中看出胸大肌分为上、中、下三个区域，所以调整不同的卧推角度能够刺激不同的区域。锻炼胸肌的动作分别为上斜哑铃卧推（练上胸）、平板哑铃卧推（练中胸）、双杠臂屈伸（练下胸）。
上斜哑铃卧推
动作要领
哑铃凳调到30度—45度
小臂与地面垂直
锁定肩胛骨避免斜方肌发力
平板哑铃卧推
动作要领
手肘指向地面，小臂与地面垂直
手掌不要过度弯曲以免手腕受伤
双杠臂屈伸
动作要领
上身前倾，前倾的幅度越大刺激胸肌效果越好
下落到最低点充分拉伸胸大肌
肱三头肌
肱三头肌位于手臂后侧，其中锻炼肱三头肌外侧头和内侧头的动作以下压为主，而锻炼肱三头肌长头的动作以过顶臂屈伸为主。
正握绳索下压（练外侧头）
动作要领
上身前倾
上臂紧贴躯干
绳索拉到最低点时手腕向外旋转以更充分的刺激目标肌肉
反握绳索下压（练内侧头）
都是下压动作，要领与练外侧头相同。
过顶臂屈伸
动作要领
核心绷紧稳定身体
手臂弯曲到最大程度以保证肱三头肌的拉伸
健身小瑀
你的问题里的这些肌群，都集中在上半身。
其中二头肌，三头肌，胸大肌属于新手肌群，是适合新手训练而且见效很快的肌群。
三角肌略复杂，一般新手都不太能感受到三角肌的发力感。
我下边推荐几个健身新手的入门动作给你。
这些动作未必是最华丽吸睛的动作，但都是对新手来说，最简单而且有效的。
接图：
二头肌：
这是二头肌最经典的弯举训练。
注意：
1.新手最好采用坐姿训练，这样腰不会借力，训练效果更好
2.大臂一定像模特这样夹住你的身体，才能保证力量全部由二头肌发起
3.哑铃可以用杠铃代替
三头肌：
三头肌最好的训练方式就是下压动作。
注意：
1.大臂夹紧身体，只有肘关节活动，将绳索压至最低点
2.做动作的时候挺胸，脊椎挺直，避免借力以及不必要的伤害
3.泄劲的时候要缓慢，匀速，这样肌肉可以被更充分的刺激到
胸肌：
胸肌最好的训练就是卧推，没有其它动作能比的了。
注意：
1.开始不要用太大重量，先学会掌握杠铃平衡再说
2.杠铃推起的时候可以快速，放下的时候要匀速
3.注意力放在胸肌，尽量少用胳膊和肩膀发力
三角肌：
三角肌的训练动作是非常多的。新手就从这个基本款做起。
它能刺激到你三角肌的前束和中束。
注意：
1.不要选择太大重量，三角肌很脆弱。
2.下放的位置不要太低，这样有可能会对你的肩关节造成伤害。
3.挺胸做动作，不要含胸驼背。
好了，以上就是新手的上肢力量训练，进阶动作我们以后再讲。
希望有帮到你！
虎山行不行
在很多的健身新手的观念中，要想让自己变得壮实，让自己的肌肉变得发达，首先第一步应该就是要练自己的上身肌肉了。
所谓的上身肌肉，它所包括的肌肉是非常多的。对于我们健身新手来说，是不能把每一块都练好的。
接下来小编想说的是，对于我们健身新手的训练来说，新手的健身训练肌肉，大致可以分为自己肩部的三角肌，手臂上的肱二头肌和肱三头肌，还有就是自己的胸大肌了。
一，肩部三角肌
我们肩膀上的三角肌，如果练的好，练得大的话，那我们的肩膀就会看起来宽大，就不会给人一种很瘦弱的感觉。
对于这块肌肉的训练，最好的训练动作就是杠铃的推举了。在我们进行杠铃的推举时，自己肩部的三角肌前束，以及中束都会受到很好的刺激。
二，肱二头肌
对于这块肌肉，相信我们很多人都不会陌生，因为这是一块很多男性朋友都会炫耀的肌肉。
的确，肱二头肌在我们很多心目中，已经成为了男性朋友力量的象征，如果我们把它练得大的话，别人就会觉得自己非常厉害了。
对于我们肱二头肌的训练，一个很经典的训练动作就是哑铃的臂弯举了。在我们做这个动作的时候，一定要注意自己肱二头肌的感受，不能摇晃肘关节或者摇晃身体去做做动作。
三，肱三头肌
我们有很多人一提到手臂肌肉的训练，首先想到的就会是肱二头肌的训练，就会很容易的忽略了自己手臂上肱三头肌的训练。
但是，我们要知道的是，肱三头肌的肌肉量在手臂上是占了绝大部分的，也就是说，如果我们把肱三头肌练好了，自己的臂围是会涨得非常快的。
肱三头肌的训练动作有很多，其中较好的应该就是哑铃的颈后臂屈伸了，我们在做这个动作的时候，需要注意的就是要控制住自己的肩关节不要摇晃。
四，胸大肌
这块肌肉，在我们健身的人群中，可以说是一块门面肌肉。之所以说胸大肌是一块门面肌肉，是因为别人看你壮不壮实，首先看的就是你的胸大肌了。
所以，在我们很多健身的人中，特别热衷的就是胸大肌的训练了，我们很多人都迫切的想把胸大肌练大。
对于这块肌肉的训练，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少了。
36计瘦为上计
增肌锻炼最基本，也是最有效的器械就是杠铃和哑铃，再就是各种固定器械。杠铃和哑铃的好处是自由度比较大，固定器械一般针对性较好，对肌肉的孤立程度更高。
胸肌分为上中下三部分，锻炼时用平板、上斜平板和下斜平板分别做杠铃和哑铃卧推，锻炼时一定要收紧、固定肩胛骨，肩不能随着杠铃和哑铃运动一起运动。
锻炼时可以先锻炼胸肌上中下三部分中最弱的部分，比如我经常先锻炼上胸肌，先做杠铃上斜平板卧推，再做平板和下斜卧推。握杠位置在掌心和大拇指指根中间的位置，手臂向后不超过45度。杠铃在低点时小臂与地面基本垂直，也可以采用宽握和窄握，窄握不能少于肩宽。落杠至距离身体1-3指，最多5指的距离，具体取决于肩关节和力量。
哑铃卧推与杠铃卧推类似，只是需要更多的控制力。
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头，不论做什么动作都能锻炼到整个肱三头肌，但还是要有所侧重。最基本的动作是双杠臂屈伸。双肘向后，不能打开角度过大，否则会锻炼到胸肌外沿和下部。
推荐动作包括绳索下压、反手直杆下压、劲后绳索臂屈伸。肘部夹紧身体，不要离身体太远。肘部在锻炼时可以完全伸直，重量不要太大。
肱二头肌分内外两个头，内侧是短头，外侧是长头。也要分别锻炼。杠铃臂弯举时窄握距侧重锻炼长头，就是外侧头，肱二头肌肌峰主要在长头上。宽握距侧重锻炼内侧头。哑铃和杠铃臂弯举是最常见的动作。杠铃臂弯举时可以宽、窄握交替做。
肱二头肌和肱三头肌之间还有一个肱肌，饱满的胳膊这块肌肉的锻炼必不可少。哑铃锤举和反手杠铃弯举是很好的锻炼动作。
也可以使用长凳避免身体晃动和大臂过度前伸导致的借力。锻炼时肘部夹紧身体，在力竭或者重量较大时肘部前伸尽量不要超过身体。平时尽量不要移动肘部。
三角肌分前、中、后三束，锻炼时要避免斜方肌发力，一般要展开肩膀。杠铃和哑铃前平举和杠铃哑铃推肩锻炼前束，哑铃侧平举和直立杠铃划船锻炼中束，俯卧飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟锻炼后束。
前束。
中束。
后束。
以上都是一些基本动作，细节就不多介绍了，还有很多动作，限于篇幅就不再多做介绍了。有兴趣的话可以搜索一下，我会陆续发布一些锻炼视频。水平有限，拍摄和介绍不足之处敬请谅解。我的健身知识来源于网络，也回馈于网络，谢谢大家。
行远健身
针对你这个问题，我从三个方面来回答。
首先说这几大肌肉部位都是上半身的肌肉群的一部分，他们会在一些复合型的动作被训练到。
第二，关于初学者的训练方法，建议初学者，练复合型动作为主，练好推力拉力还有蹬力。换成动作来说就是做三大项，徒手呢是俯卧撑引起向上和深蹲，如果是负重的话就是卧推引起向上，杠铃深蹲，做好这几大项对于初学者来说会有很大的进步。
第三，对于初学者来说，不仅要练上半身，更要练下半身的腿部力量，因为练腿部力量它会提高人体的生长激素的分泌，这样子也能够促进全身肌肉的增长，如果想要健身，那就要去系统的去了解健身的一些常识跟规律，这些健身的规矩在我的专栏里面专门有讲到这个问题
李宏嘉谈自主健身
其实，按道理来说，对于一个新手而言，刚刚接触健身的话第一步要做的事是把体能练好，也可以称之为功能性训练（具体的训练可以自己安排，但大多都万变不离其宗）体能合格，心肺能力才够，而心肺能力直接影响到你在力量训练中的表现。
而第二阶段，对于入门者来说是学习动作，了解姿势和感受身体肌肉发力。这个阶段是需要耐心并且要非常认真对待的。也许你不会举特别大的重量，但是你所做得一切都是在为以后突破重量极限做准备。
在跨过前面两个小阶段之后，你才可以进行针对性的肌肉训练。最适合新手用的训练方法那就是常规组了。即用12RM的重量来练习，并且同一动作小组之间休息时间控制在20-30S之间。不同动作之间切换休息时间为1分钟。严格落实训练计划，就可以获得很好的收获。
下面分享一下在下各个部位的训练计划。
按照这样一份训练计划完全足够你作为新手练上个3个月左右，正好，训练计划一般3个月更改一次。等到下次需要重新制作训练计划的时候，你已经可以开始进阶了。可以加入超级组，递减组，递增组等来更好的刺激肌肉恢复生长。
希望大家可以在健身路上越走越远~