手倒立腰挺不直也叫做香蕉倒立,這也是大部分人學習倒立的必經之路,但這種倒立不能長時間停留在這種姿態,因為在做香蕉倒立的時候,腰椎是被擠壓的,下半身的重量基本上都壓在腰椎上了,時間長了會出現腰疼的情況。
標準手倒立示範
對於這種情況,相信很多人都會單純以為這就是腰,也就是核心力量不夠所導致的,但,這種說法只是片面的,是否是核心力量的問題還需要看肩關節的柔韌性如何。接下來就詳細分析這個問題並給出解決辦法。
腰挺不直的原因分析
倒立腰挺不直在外觀上看,其實是有很多種不同姿態,每一種的影響因素都是有區別的,先來看看你是哪一種情況吧!
1、前傾並且腰挺不直
不標準倒立示範
這種情況算是初學倒立中比較常見的倒立姿態。倒立手臂是伸直的,但是手臂和上半身是存在一個夾角的,而這個夾角並不是由於力量問題造成的,相反,由於前傾角度大,能維持這種倒立,恰好說明肩膀力量是夠的
這種姿態當然也是可以通過核心力量的調整把下半身調整直,但會對三角肌前束的力量要求比較高,並且即使把腰挺直了,從側面看,肩膀還是會出現一個夾角。而這個夾角就是肩關節的柔韌性不足的表現。
2、屈肘並且腰挺不直
不標準倒立示範
出現屈肘的情況,不能直接認為是臂力或者是三角肌的力量不夠,應該首先確認自身的基礎是否到位,就以俯臥撐為例子,如果標準俯臥撐能夠完成20~25個,或者說折刀俯臥撐能完成15個左右,那麼就可以認為不是力量的問題。如果是基礎不夠,那當然以優先完成基礎為主要目標。
另外,如果基礎力量夠了,還是出現屈肘,並且腰不直,那麼除了前面所說的柔韌性問題,還可能是控制能力不夠所導致的。倒立是平衡類動作,除了需要核心力量的穩定,更多的是需要上肢的控制能力,就比如小雙槓的倒立會比普通地面倒立簡單一樣,因為小雙槓上的倒立多了一個抓握力,上肢更容易控制。
俄挺架(小雙槓)
此外,像倒立這樣的動作也可以通過槓桿原理來解釋,動力臂×動力=阻力臂×阻力,身體的垂直高度就是阻力臂,那麼當垂直高度越高,控制身體所需要的動力就越大,控制身體也越難,而屈肘可以很好的降低重心,減少阻力,會更有利於身體平衡。
3、單純腰挺不直
不標準倒立示範
單純是腰不直,那麼這種情況就可以直接認為是核心力量的問題了,因為肩膀柔韌性是夠的,肩關節和手臂是一條直線,剩下的也就只有核心區域了,只需要身體把腹部收緊,把骨盆調整到中立位或者後傾位即可。
看了前三種姿態,那麼再來看第四種姿態,有的人直接把倒立的不直歸咎於核心力量,但是看下圖就可以發現,即使核心區域調整到了垂直線位置,肩關節的柔韌性不夠,始終還是沒辦法完成全直的倒立的。
不標準倒立示範
解決方案
通過上面的三種姿態分析,可以發現,導致腰不直的主要問題是肩關節的柔韌性,其次就是核心力量和控制能力。
1、柔韌性
對於肩關節的柔韌性其實也就是肩關節的前屈功能受限,而影響肩關節前屈功能的就是肩關節後伸的肌肉,比如背闊肌、三角肌後束,因此,因此解決肩關節的柔韌性問題可以理解為放鬆背部肌肉。可以採用下面這些動作:
動作一
找一個門框或者槓,把右手掌心朝內抓住門框左腳往前放,兩腳呈弓步下蹲,上半身微微含胸弓背右手抓緊,以前側腿為支撐,後側腿不發力,把身體重心往下並且往後降背闊肌拉伸
動作二
找一條槓或者沙發,雙手打開與肩同寬,手掌心朝下,手臂打直挺直下腰,雙腳分開與肩同寬,如果腰挺不直,可以彎曲膝蓋頭放鬆,把肩關節往下壓,連續壓2~3次,然後在最低點保持即可開肩
柔韌性解決了之後,需要達到下面這個標準才算是合格,同樣初學者也可以把這個標準作為學習倒立前的基礎訓練來完成。
雙腳自然站立,保持骨盆後傾位,從側面看身體是一條直線,在不挺胸腔情況下,把雙手手臂抬高超,如果手臂能達到耳朵的位置或者超過耳朵,那麼就說明柔韌性是足夠的,反之就是不夠的,需要繼續加強(完成下圖圖一,即可視為柔韌性達標)。
肩關節柔韌性示意
2、核心力量訓練
對於倒立的核心力量要求,只要是上肢力量足夠,那麼核心力量的要求就不會太高,下面推薦兩種針對倒立核心力量訓練的動作:
動作一
仰臥在墊子上,把下腰背和臀部完全貼緊在墊子上,注意要保持骨盆後傾核心 訓練
動作二
這個動作只適合基礎比較好,力量比較強的訓練者,當然如果初學者想嘗試,最好把背貼著牆面做,並且最好在頭下面墊瑜伽墊或者枕頭保護頭。
核心訓練
對於控制能力的解決,如果有小雙槓,那麼可以先練一段時間的小雙槓,並且配合靠牆倒立練習,等小雙槓上穩定了,然後在轉到地面倒立上。
倒立手姿勢示範
如果想直接在地面練習控制能力,那麼就需要先記住倒立控制的技巧,重心靠前,前掌往下壓,重靠後,前掌放鬆。而能做到這個控制除了需要多練,那就是需要學會手抓地,雙手不要全掌接觸地面,而是手指頭和指根、掌根接觸地面,這樣更有利於倒立的控制。
烏鴉式
結束語
對於倒立的練習,最好是在初學階段就把力量、柔韌性、控制,三點給掌握好,並且從一開始練靠牆的時候就練習直體的倒立,這樣既能減少後面調整倒立所浪費的時間,也能儘可能的降低受傷的風險。
另外,給倒立練習者的建議是,倒立的進階不要過早嘗試,對於倒立撐的進階最好保證普通倒立能夠達到30秒以上的基礎,而對於單手倒立的進階最好保證普通倒立達到兩分鐘的標準。