03.05 越吃越瘦的「负卡路里食物」存在吗？

IPlus吃货小妹儿

众所周知，所有的「食物」，都储存着热量，我们称之为卡路里，这也是「食物」最基本的意义所在：为了满足人体每日的能量所需。

但是，现如今我们的关注点早已不是摄入足够的能量，而是怎么防止「能量摄入过多」，为了满足越来越多人的需求，商家竟然推出了负卡路里食物，听说，这种食物可以越吃越瘦！既可以大快朵颐，同时又能燃烧卡路里，听着匪夷所思，那么，所谓的负卡路里食物，可行吗？

什么是负卡路里食物？

原来，食物所包含的热量，并不是全部被人体吸收了，这也是常常被忽略的一个环节！

人体在咀嚼、吞咽和消化吸收食物时也要消耗卡路里，这被称为食物的热效应。

如果某种食物本身所含的热量小于食物热效应，而导致热量的吸收成为负数，这样的食物就叫做负卡路里食物。

举个栗子：一个苹果的热量大约为50卡路里的，如果需要75卡路里来消耗，相当于吃了之后，不仅没有增加自身热量，还帮助耗掉了25卡路里。

是不是很惊讶，这是因为我们一直接受的卡路里平衡理论（由美国化学家Wilbur Atwater发明，也叫阿特沃特法），是完全没考虑摄入与消化过程本身的能量开销的，而现实并非如此。

所以，食物热量值应该是，食物带给人体的能量净摄入，即：食物包含的化学自由能，减去消化过程中所耗能量，和残留在排泄物中的自由能，剩下的才是真正被人体利用或储存起来的净值。实际上，消化过程的能量开销，即食物热效应可以非常高。

食物的热效应，有多高？

→ 热效应之一，咀嚼

黑猩猩每天花6小时咀嚼食物，每小时耗能300卡，6小时消耗的卡路里就超过一个人类成年男性的基础代谢率。但是，人类跟黑猩猩不同，比起黑猩猩，我们能快速获得能量，而不需要长时间摄入和咀嚼食物。

说白了，几分钟内嚼几根芹菜或者吃个苹果，所消耗的能量几乎可以忽略不计，“生而为人，我很抱歉”啊！不过，也有例外，有研究表明，嚼口香糖每小时会消耗11卡路里的能量，这个倒可以试一下，前提是不担心脸越嚼越大。

→ 热效应之二，消化

消化过程的能量开销，除了跟咀嚼有关，还跟食物种类有关，不同营养素的热效应也不同：蛋白质的热效应最高，为30%，其次是碳水化合物，5-10%，最后是脂肪，为3%。

（图中曲线从上到依次是：蛋白质、碳水化合物、油脂）

现在比较公认的观点是，脂肪、碳水化合物主要为人体提供能量，而食物蛋白质中的氨基酸的功能为合成人体所需的蛋白质，这一过程比脂肪、碳水单纯转化为热量消耗的能量更多。同时，高蛋白食物所产生的热效应时间也更长，据测算，最长可达到12小时之久，这也是因为合成蛋白质的过程更为复杂。

而我们吃的食物大多是富含淀粉和脂肪的，且纤维量较低，且大多数经过烹饪和加工，很容易咬断吞咽和消化，食物的热效应会大大减少。

有研究发现，与原始食物相比，加工过的食物的热效应降低了50%。以至于进化到现在，我们所吃的任何一种食物，消耗的热效应都不会超过30%，所以，网上宣称的负卡路里食物，基本上都是…唬人的。

其实简单想想，如果吃这些食物消耗的比事物本身的热量还多，合着人饿到了极点，给他个苹果，然后他就因为身体需要消耗更多的卡路里，来消耗苹果，之后就饿死了？

零卡路里食物怎么样？

看到这，有人可能会说，不存在负卡路里的食物，但零卡路里是有的呀！比如冷水，听说还能提高新陈代谢。

确实，一些研究结果证明饮用冷水后，短时间内能使新陈代谢小幅度增加，但是，这种增加幅度不大，从一小时3-24卡路里不等。

与咀嚼类似，喝冷水确实会消耗一些热量，然而，这样的微小影响不会显著增加你身体燃烧的卡路里！喝凉水减肥，可能需要喝很多很多，而水喝太多，可能有致命的危害

“负卡路里”就一无是处吗？

那么，负卡路里食物就真的一无是处吗？当然不！

作为负卡路里推广的食物，通常纤维和含水量都很高，卡路里低，同时含有丰富的营养素，更重要的是，你可以吃到饱，也不会摄入太多的卡路里。

这些食物有且不限于以下几种：

蛋白质的热效应最高，你可以挑选这些：

另外，由于脂肪比蛋白质和淡水化合物含有更多的能量，因此富含优质脂肪的食物卡路里并不低，尽管如此，脂肪也是健康饮食重要的组成部分。况且，仅仅吃这些食物，未免太亏待自己了吧！此路不通，那就另辟蹊径，既然负卡路里的食物原理，是大大增加了食物热效应。那么，是否有一种神操作能增加食物的热效应呢？

少吃加工食品，提高食物热效应

一项研究发现，未经加工的食物的热效应为20%，而加工食品仅为10%。

且未加工的食物含有更多维生素、矿物质和其他有益成分。

→ 生吃食物，能帮助减肥

2006年BBC曾组织了一次为期12天的拍摄实验，9位志愿者，被安置在一个动物园里，说是动物园，不如说是一个大型野外超市，盛满了各式各样的食物。

志愿者们好开森，唯一不完美的是…这些食物中没有一样是加工食品，全部都要生吃！

不过，志愿者们仍觉得很满足，因为他们可以敞开了吃，每天至少可以吃2300卡路里。

结果是，即使他们吃了睡，睡了吃，实验结束时，他们每个人的体重都大幅下降，平均减重4.4公斤。当然，举这个例子，我并不是要大家全都吃生食，实际上，有些食物不蒸不煮，根本不能吃啊！我们又跟动物园中的动物不一样！

→避免加工食品，提高食品质量

2018年2月20日，美国的一项研究表明：减少添加糖，精制谷物和高度加工食品，专注于使用大量蔬菜和非加工食品，即使完全不关注卡路里，在一年内，也能减掉相当多的体重！

本次实验中招募的年轻人都参加了营养师的课程，以便让他们尽可能在家中烹饪营养密集、非加工或低加工的天然食物。

12个月后，他们的体重平均减少了11斤，还有参与者减去了54斤，这还是在完全不计算卡路里的情况下。

瘦龙健康

记得大学时，有一同学问教授负卡路里食物是否存在。教授似笑非笑的回答：用中文来说就是，不劳而获的事情并不存在。而大家所想的负卡路里食物，其实更正确应该称为低卡路里的食物。问出这个问题的同学与我们大多人一样都有个思维误区，彷佛卡路里与脂肪之间画了个等号。但实际上卡路里只是一种能量的计量单位。

食物中，未经加工的蔬果比烹饪过的美食卡路里低。而烹饪美食中，蒸煮的食品要比煎炸的热量小。换句话说，每种食物品项中都有低卡的选择，只是个人对于烹饪手法及食物搭配有所不同。

此处要引入一个概念—营养素密度(nutrient density)。有些食物看起来卡路里低，但是它的营养素含量也低，那么长久来说，增加了营养不良的可能性。所以推荐的饮食方式并不是一味单一摄入低卡路里的蔬果，而是采选新鲜，多样并多彩的食材，用简单的烹饪手法来加工。这样可以减少油脂摄入，同时减少温度对营养物质的影响。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

这种食物不存在，没有负卡路里食物。

所谓的，负卡路里食物应该指的是富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以增加饱腹感，这样你摄入的热量就会比较低，达到减肥的作用。富含膳食纤维的食物有红薯，玉米，麦片，金针菇，韭菜，魔芋等。它存在于植物性食物中，就是我们平时说的粗粮。

要是想减肥，还是要算好摄入的热量。建议每天每公斤体重补充30千卡热量，如果要取得更好的效果，可以用目标体重计算，一般目标体重可以是5-10公斤。例如，一个人是80公斤，想减到70公斤，他每天摄入的热量就是70公斤*30千卡=2100千卡。然后把热量分配到早餐午餐和晚餐。分别占总热量的30%，40%，30%。然后分配每一餐的三大营养素，就是碳水化合物蛋白质和脂肪，比例是50%：25%：25%。再计算出补充的营养素的克数。富含碳水化合物的食物有米食，面食，豆类，水果类等。富含蛋白质的食物有瘦肉类，鱼类，蛋类，蛋白粉等。关于脂肪呢，尽量选择植物性的脂肪更好一些。

计算好了食物后，再配合着运动，这样会取得好的效果。

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说句实话，“负卡路里食物”是几乎不存在的。

卡路里是一种热量单位，1克水在1个大气压下升高1摄氏度所需要的热量是1卡路里。身体在消化吸收食物的过程中需要消耗热量，这个现象称为食物热效应。理论上，如果食物本身的热量小于消化吸收所消耗的热量，就会出现所谓的“负卡路里食物”。

但是！在现实生活中，这种食物几乎不存在！这是因为食物热效应一般不会超过食物自身热量的30%，所以仍有70%的热量会被人体吸收，怎么吃都不可能导致热量的吸收值为负数。

如果非要找出一种“负卡路里食物”，那就是凉白开，其热量为零，饮用时还得消耗一些热量让它的温度与体温相同。但这点热量消耗太少了，1升水升高20摄氏度，不过需要20000卡路里，吃半个苹果就又回来了，所以这点热量消耗所起到的减肥效果很小。

不过想减肥的话还是有希望的！虽然芹菜、苹果、青椒、黄瓜等被脱去了“负卡路里食物”的外衣，但是它们的低热量优势还是有利用价值的，特别是在减肥方面。另外，这些食物对减肥也是有一定益处的，可以尝试一下。

第一类：绿茶、菊花茶、黑咖啡等饮料。如果既不加糖，也不加奶精等油脂类配料，那么这些饮料的确有助于减肥。例如，绿茶和菊花茶富含多酚类物质，能降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性，增加大肠中脂肪类物质的排泄量，会在一定程度上降低其他食物的消化吸收率，减少热量的吸收。而咖啡和浓茶的作用比较类似，能使基础代谢率轻度上升，使身体的能量消耗增加。

第二类：各种蔬菜和水果。这些食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物比较少，其中很大比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖，饱腹感较强，可以从整体上减少从膳食中摄入的总热量。从这个角度来说，多吃蔬菜和水果，的确有利于预防肥胖。

第三类：燕麦、黑芝麻和巴旦木。这类食物的热量还是比较高的，但是它们的热量是缓慢释放在身体内的，身体能得到长时间、较稳定的营养供应，饱腹感比较强。要注意的是，巴旦木这些坚果，每天的食用量不要超过一小把，并且要相应减少其他菜肴的用油量。

大洋网

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

减肥市场巨大而且暴力，为了吸引眼球，商家不停炒作减肥的新概念，其中负卡路里食物就是商家炒作出来的。

消化吸收任何食物都要消耗热量，这就是食物热效应。如果消化食物消耗的热量超过食物本身的热量，那就是所谓的负卡路里食物了。例如某种食物含有100大卡热量，可是为了消化吸收用掉了120大卡热量，反而多花了20大卡热量。现实当中存在这样的负卡路里食物吗？

任何一种食物中能够提供热量的成分只有三种，就是碳水化合物、脂肪和蛋白质。这三种成分吸收都要消耗热量。脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质要高得多，能达到30%-40%。

我们可以发现，哪怕是热效应最多的蛋白质，消化吸收也只用掉三分之一到热量。我们的身体根本就不会做亏本买卖，只要吸收有热量的营养成分，就一定是赚的。也就是说，世界上根本不可能存在负卡路里食物。最多就是0卡路里食物，也就是不含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物，例如水。只要含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物，就一定会给身体带进去热量。

虽然不存在越吃越瘦的负卡路里食物，但是我们可以充分利用食物的热效应减少摄入的热量。我们知道蛋白质的热效应最大，几乎占到三分之一。而且蛋白质饱腹感强，抗饿。所以我们在减肥的时候可以多吃一点蛋白质食物，少吃一点脂肪和碳水化合物。这样就可以在总热量不变的情况下，增加食物热效应，减少实际吸收的热量。

每天的蛋白质量可以吃到1.2～1.5克/公斤体重，这个量不会给身体带来负担。很多节食减肥的人蛋白质摄入不足，饿得难受还伤身体，不如多吃一点蛋白质。

有人担心吃蛋白质的同时吃进去太多脂肪，其实还是有很多低脂肪的蛋白质食物的，鱼虾、白肉、脱脂牛奶、鸡蛋白、豆制品，都是不错的选择。

福爸聊营养

这个真心不存在，不要幻想了，快点醒过来吧，减肥还是要管住嘴，迈开腿才是王道。没有什么特定的时候能够帮助减肥，当然啦，如果你吃某种食物，相应的减少主食，肉类摄入量降低，每日总能量减少，当然也会起到减肥的作用。

食物都会产生热量

晚上请我们吃的食物都会产生热量，为身体功能，常见的三大产能，营养素是蛋白质，脂肪和碳水化合物，蛋白质和碳水化合物的产能比为一克产生4千卡的热量，而脂肪作为产能大户一克产生9千卡的热量，所以这就是为什么？我们在减肥的时候，建议大家少吃一些脂肪含量高的食物，选择蛋白质的食物。

当然还有一些食物也会产生热量，比如说酒精，一克酒精会产生7千卡的热量，这也是为什么说啤酒肚的原因经常喝酒的人就会变胖，因为酒精也是有热量的。

那最新的研究认为呢，膳食纤维也会产生热量，膳食纤维虽然不会被小肠吸收，被大肠肠道菌群利用而，肠道又称为我们的第二大脑第二免疫系统，有研究认为一克的膳食纤维可能会产生2千卡的热量。

所以像一些宣传零卡的食物，比如饮料中，它是放入了一些膳食纤维的，其实严谨的来说，也并不是零卡路里的食物，而应该叫做低卡路里的食物，因为膳食纤维也会产生能量。

膳食纤维可以很好的帮助我们促进肠道菌群增殖，促进肠道蠕动，所以可以加速排便，缓解便秘。

在减肥期间经常食用一些膳食纤维丰富的食物，不仅有很强的饱腹感而且可以加速排便，缓解便秘，从而达到减肥的目的。

当然如果单纯只是增加了膳食纤维食物的摄入量，而其他的食物的量并没有减少，能量总量没有降低的话，那也达不到减肥的效果。

作者筱赧

高级营养保健师

王兴国营养特训班5期学员

营养百事通

食物普遍都是有热量的，没有能量的寻思也只能想到白水。哪怕是我们平时觉得能量较低的魔芋、蔬菜、水果，它们也都是有能量的，理论上来说，其实没有什么负卡路里食物。因为能量的形式也就三种，蛋白质、脂肪、碳水化合物，而无论是动物、植物中，这三种物质都是存在的，不然它们也无法在自然界生存。

所谓的负卡路里食物可能是指那种本身热量并不多，但消化吸收都比较费事的食物，要消化这些食物所用的热量甚至要比它本身的热量还多，因此，相比起来，也可以把它当做是一种负卡食物了。其实如果仔细来说，人每天消耗的能量大概有三个部分，一个是自身的基础代谢耗能，这部分可以说是最大的部分，第二个自然就是我们活动的耗能，另外还有一部分，是食物消化的耗能，所以，其实食物消耗的能量也是不可忽视的，它大概占1/10。负卡食物其实也没有一个明确的定义，其实只要不去碰多了高脂高热，高糖的食物，对减肥并没有什么太大影响。并不用去追求负卡食物。

一些吃了之后消化起来慢，能量不高的食物多是富含膳食纤维的食物，比如蔬菜水果，还有适当的坚果，都是值得推荐，能够辅助减肥，保持体型的食物。

只有营养师知道

这个是真的存在的，认真脸，🙄

没有油和肉的脆骨，没有拨壳的籽类

好吧我都在调皮，其实只要这个食物可以被消化吸收，就会有热量

经常被误导为负热量的食物，大多数是饱腹性强，不容易被完全吸收消化，或者加快肠胃蠕动的食物。

热量低饱腹性强，可以让人少吃，不容易消化，使实际吸收热量比面板数值低，加快肠胃蠕动可以让其他食物的实际被摄入热量数降低，

所以多吃高膳食纤维的食物，是有可能通过降低其他食物的吸收率，从而达到"负热量"。

综上所述，"负热量"不是指食物本身热量为负，而是某一食物，直接消化吸收提供的热量，小于，它促进肠胃蠕动让其他食物减少的被吸收的能量。

匣客健身

诚实地说，没有越吃越瘦的负卡路里食物，所有的食物都会含有热量，也就是说，只要是吃，就会摄入更多的热量。虽然没有负卡路里的食物，但是不同食物的等质量热值和纤维素含量却是不一样的，人体不含有纤维素酶不能够消化纤维。如果想吃的多，却不长肉的话，可以挑选一些热值比较低、纤维素含量比较高的食物，例如芹菜、韭菜、木耳、金针菇。

注意：热量再低，吃多了热量总量也会很高。建议还是培养良好的饮食习惯。希望我的回答能够帮助到您！

撒卡

准确的说是没有负卡路里的食物的，不过如果我们这样理解的话倒也可以这么认为:人体每天是有基础代谢的，每日肯定都会有消耗的，我们吃这些所谓的负卡路里食物其实也是含有热量的，但是我们摄入的食物所含的热量小于每天的基础代谢的消耗，那么我们每天就会处于消耗的状态，也就是需要我们体内自行分解脂肪来提供正常活动所需的能量，从而达到减脂的目的，这样看来这些食物称之为负卡路里食物也不为过。